6 Techniques Efficaces pour Retarder l’Apparition des « Bouteilles » en Escalade

Comment éviter les bouteilles aux avant bras quand tu grimpes

Là, je suis certain de toucher un point sensible: les fameuses bouteilles!

Pour les petits nouveaux, avoir les « bouteilles », c’est quand vos avant-bras se retrouvent presque tétanisés, durs et douloureux lorsque vous grimpez.

C’est vraiment pénible.

Et si je te disais que tu peux retarder l’apparition des bouteilles, est-ce que ça t’intéresserait de savoir comment faire?

J’en doute pas une seule seconde!

Dans cet article, je vais donc t’apprendre:

6 techniques efficaces pour retarder l’apparition des « bouteilles » en escalade.

 

Pourquoi tes avant-bras se tétanisent

Avant de passer aux 6 techniques, il est important de savoir pourquoi ce phénomène arrive.

Les muscles de tes avant-bras ne sont pas les plus gros de ton corps.

Cependant, la pratique de l’escalade t’oblige à les utiliser de manière intensive.

Du coup, ces petits muscles sont soumis à des pressions importantes durant de longues périodes. Pressions intenses pour lesquelles ils ne sont pas fait à la base.

Ainsi, en les gardant contractés pendant de longues périodes, ils se saturent petit à petit d’acide lactique.

Et une fois saturés, ils vont devenir dur et douloureux.

T’empêchant de continuer à grimper.

C’est une sensation très frustrante et je pense que tu sais de quoi je parle!

J’aime d’ailleurs bien une citation de Cristina Lizarazo sur ConquerTheCrux.com – dont une partie des techniques de cet article sont d’ailleurs tirées:

[Tweet «  »Les bouteilles sont aux grimpeurs ce que la Kryptonite est à Superman » »]

Mais comme Superman arrive à vaincre en dominant la kryptonite, nous, grimpeurs et grimpeuses, pouvons lutter face à ce fléau.

Et je te donne tout de suite 6 techniques pour pouvoir le faire. 😉

 

#1 – Échauffe-toi correctement

Je vais commencer par une remarque simple:

S’échauffer en grimpant une voie 2 niveaux en dessous du tien puis enchaîner avec une voie 1 niveau en dessous du tien pour enfin attaquer la voie à ton niveau n’est pas une manière correcte de s’échauffer.

Une bon échauffement passe par plusieurs phases avec pour objectif d’augmenter graduellement la quantité d’oxygène et de sang disponible pour tes muscles lorsque tu attaqueras l’entraînement à proprement parlé.

Je te conseille de lire cet article: Comment s’échauffer en escalade pour progresser plus vite.

J’y décris 2 échauffements complets – et tu peux même télécharger un pdf avec tous les exercices pour l’avoir sous les yeux quand tu vas grimper.

Porte une attention toute particulière à tes mains et tes avant-bras.

En suivant un échauffement efficace, la quantité d’énergie qui pourra être envoyée vers tes muscles sera plus grande et donc ils fatigueront moins vite.

comparatif-échauffement-efficacité

Et c’est aussi un des meilleurs moyens de prévenir les blessures.

 

#2 – Ne serre pas trop les prises

C’est certainement le meilleur conseil que je puisse te donner:

Relaxe-toi et ne serre pas trop les prises.

Rassure-toi c’est tout à fait normal de s’agripper aux prises un peu trop fort: la fatigue et l’anxiété nous poussent à le faire sans qu’on s’en rende compte.

Mais essaie d’y penser en grimpant, tu verras une sacrée différence.

En desserrant un peu tes prises de main, tu vas détendre les muscles de tes avant-bras.

Leur permettant de recevoir à nouveau de l’afflux sanguin et donc de l’énergie pour fonctionner.

C’est la meilleure façon de retarder l’apparition des bouteilles.

De plus, tu apprendras en même temps que certaines prises de main ne nécessitent pas d’être serrées aussi fort que tu le pensais.

Et ça va t’obliger à améliorer ta technique.

C’est d’ailleurs la 3ème façon de retarder la fatigue de tes avant-bras.

#3 – Améliore ta technique

Une bonne technique implique de savoir utiliser la balance de ton corps pour supprimer autant de poids que possible de tes bras pour le diriger vers tes membres inférieurs.

Tu vas ainsi économiser une grande partie de ton énergie et donc grimper plus efficacement.

Mais surtout, et c’est ce qui nous intéresse dans cet article, tu vas retarder l’apparition des bouteilles.

Autre technique incontournable au niveau des bras, c’est de les garder tendus le plus souvent possible.

Tu dois les contracter pour aller chercher la prise suivante puis les tendre.

Si tu ne le fais pas, tu vas solliciter les muscles de tes avant-bras et les fatiguer inutilement.

La vidéo ci-dessous tournée par l’équipe de BlocBuster est très intéressante pour imager ce chapitre:

Autre technique que l’on voit dans la vidéo: le délaiement des bras. (Pas sûr que ce terme existe mais bon…)

C’est une technique simple qui consiste à secouer les bras alternativement tout en se tenant aux prises.

Ça va permettre d’évacuer une partie de l’acide lactique contenue dans les muscles.

#4 – Alimente toi bien

Une bonne alimentation est la clé de la performance.

C’est indispensable à ton corps si tu veux qu’il supporte les efforts intenses que la grimpe va lui demander.

Et tes avant-bras ne font pas exception aux autres muscles.

Si ton alimentation est pauvre, l’apparition de la fatigue sera rapide.

L’apparition des bouteilles aussi.

Alimentation escalade

Je te conseille de lire ces articles pour savoir comment t’alimenter pour améliorer tes performances en escalade:

Comment s’alimenter avant de grimper

Comment s’alimenter pendant la grimpe

Comment s’alimenter après un entraînement

Pense également à bien t’hydrater.

En effet, sans eau ton corps ne fonctionnera pas correctement, entraînant l’apparition de la fatigue et de crampes.

 

#5 – Suis un programme d’entraînement pour améliorer ton endurance

Tes avant-bras ont les bouteilles car quand ils sont contractés, l’afflux sanguin diminue fortement.

Plus assez d’oxygène et de nutriments sont acheminés jusqu’aux muscles -> Bouteilles…

Mais le corps est une fantastique machine.

Une machine capable de s’adapter.

Comment?

Si tu suis un entraînement axé sur l’endurance et que tu entraînes tes avant-bras à supporter cette diminution d’afflux sanguin, ton corps va s’adapter pour optimiser son fonctionnement.

Et ça, c’est génial.

Il va créer une multitude de mini-vaisseaux sanguins, en plus de ceux existants, afin de permettre un afflux de sang plus important.

Ces vaisseaux sanguins sont appelés « capillaires« .

En suivant un entraînement d’endurance, tu vas pouvoir garder tes avant-bras contractés de plus longtemps.

Augmentant ainsi radicalement tes performances.

 

#6 – Apprend à lire la voie pour trouver les points de repos

Peu de grimpeurs prennent le temps de lire une voie et de trouver les points de repos possibles avant de grimper.

C’est une erreur.

En sachant à quels endroits tu pourras lâcher tes bras pour les reposer, tu sauras d’avance comment gérer au mieux ta dépense d’énergie.

Par exemple, si tu sais que tu es à 3 mouvements très exigeants d’un point d’un repos, tu vas pouvoir envoyer tout ce que tu as pour ensuite reposer tes bras.

A l’inverse, si une séquence de mouvement plus longue t’attend avant le point de repos, tu devras le prendre en compte pour gérer ta dépense d’énergie.

Si tu ne sais pas où sont les points de repos, comment savoir si tu ne dépenses pas trop d’énergie?

 

point de repos en escalade

 

Ce que tu dois retenir

En appliquant ces techniques, tu vas grandement améliorer ta capacité à retarder l’apparition des bouteilles aux avant-bras.

De plus, elles te permettront de faire progresser ton niveau général.

Alors applique-les à partir de ta prochaine session et dit-moi si tu obtiens des résultats.

Voilà! N’oublie pas de partager l’article si il t’a plu!

 

Cet article t’a plu ?

Va encore plus loin en téléchargeant mes guides:

  • « 10 Techniques pour Progresser plus Vite en Escalade »
  • « Comment Vaincre ta Peur de Grimper en Tête en 5 Étapes Simples »
  • « Comment Muscler tes Avant-Bras Sans Matériel en 5 Minutes par Jour »

Clique ici pour les télécharger tout de suite!

Recherches utilisées :

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  • musculation escalade avant bras

9 Comments

  • alexis

    05/10/2015

    mdr le meilleur point de repos de tt les temps
    cool les astuces, merci

  • François BELLET

    05/10/2015

    Salut Alexis ! Oui, ça c’est du point de repos. 🙂

  • Romain

    21/10/2015

    Hello Francois !
    D’abord merci pour ce site, il est vraiment cool et j’y apprends pleins de choses.
    J’ai quelques questions par rapport aux bouteilles :
    – je vois pas mal de personnes à la salle où je vais se donner des « claques » dans les avants bras, ça sert a quelque chose ?
    – meme avec un bon échauffement, est ce que ca sert à quelque chose de refaire les mouvements d’échauffement des avants bras entre les voies / essais ?

    Bonne continuation l’ami 🙂

  • François BELLET

    23/10/2015

    Salut Romain et merci pour le commentaire !

    Pour te répondre, je ne sais pas si ca sert a quelque chose ou si c’est efficace… Je n’ai jamais vu personne le faire.

    Sinon, pour l’échauffement des avant bras entre chaque voies, je ne vois pas l’intérêt. Une fois chauds, les muscles sont bons pour le service.

    Après, il y a certainement des aspects qui m’échappent et peut-être que c’est utile de faire certains mouvements.

    Peut-être que d’autres pourront nous en dire plus ! Je lance donc la question : est-ce qu’un lecteur ou une lectrice peut nous éclairer sur ce point ?

  • bernard

    18/04/2016

    Des claques??? Jamais vu!!!
    Mais le 2eme point m’interpelle: Tu t’es bien échauffé (général + spécifique), et puis tu vas assurer ton pote, et là suivant le temps qu’il a mis je me pose aussi la même question: est ce que les muscles sont encore chaud? Surtout si le copain a enchainé 2 ou 3 voies pour faire de la conti, ou si il y a eu un peu de tchatche au bas des voies!
    Combien de temps met les muscles des avant-bras pour se refroidir???

  • François BELLET

    20/04/2016

    Salut Bernard.

    Difficile à dire. Perso je le sens quand je me refroidit, ma transpiration s’arrête (bon je transpire beaucoup donc c’est facile à voir).

    Mais j’avoue que je ne repars pas dans un cycle d’échauffement car mon corps est encore bien dans le « jus ».

    Je ne fais pas vraiment de différence entre les muscles, je vois la chose de manière globale.

    Si un lecteur ou une lectrice en sait plus sur le sujet, je suis preneur! 😉

  • Nicolas MOlko

    29/04/2016

    POur te répondre, les claque sur les avant bras permettent de stimuler la vascularisation, donc de drainer plus efficacement le muschle.
    Entre chaque voies, ce que tu peux voir, ce sont des mouvement souples ou des étirement légers des avant bras, pour diminuer la contracture et donc, encore une fois, faciliter la vascularisation du muscle.

    un petit conseil encore pour les bouteilles (entre autre) : 1h d’escalade = 1L d’eau !!! (ps : la biere ne compte pas, au contraire…). Si vous êtes en salles, ou rivière proche du site d’escalade, l’eau bien froide est efficace également.

  • François BELLET

    29/04/2016

    Merci pour les précisions et les conseils Nicolas!

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