Comment s’Alimenter pour Progresser en Escalade – 3/3

Les grimpeurs qui atteignent des objectifs élevés font 2 choses très bien:

Premièrement, ils s’entraînent efficacement.

Deuxièmement, ils se reposent efficacement.

Et là, tu dois certainement te dire:

« Oui, je suis d’accord avec ça. La récupération est essentielle pour progresser en escalade. C’est à ce moment que notre corps se renforce. »

Bien d’accord.

Mais quel est le rapport entre l’alimentation et la récupération après l’escalade? 

C’est simple.

L’un ne va pas sans l’autre.

Dans la partie 1 de cette série d’article, nous avons vu comment s’alimenter avant de grimper.

Dans la partie 2, nous avons vu comment s’alimenter pendant une session de grimpe.

Ce troisième et dernier article de la série sur l’alimentation en escalade va donc t’apprendre:

• Pourquoi ton alimentation après avoir grimper est très importante

• Quand tu dois t’alimenter pour optimiser ta récupération

• Quels sont les aliments que tu dois consommer après ta session d’escalade

Prêt?

C’est parti.

 

 

Pourquoi tu dois Avoir une Bonne Alimentation Après ta Session d’Escalade

Une bonne alimentation avant et pendant l’escalade va augmenter tes performances sur le moment.

Cependant, une bonne alimentation après l’escalade va te permettre d’augmenter tes performances pour plus tard.

Pour ta prochaine session.

Ne fais pas l’erreur de penser que seul l’entraînement compte pour devenir plus fort.

En effet, nourrir ton corps efficacement après ton entraînement va aider tes muscles à:

• Se réparer

• Récupérer

• Recharger leur énergie

Tu vas devoir tout de même respecter quelques règles pour optimiser tout ça.

Et ça commence avec le moment où tu dois t’alimenter.

 

 

A quel Moment tu dois t’Alimenter pour Optimiser ta Récupération

La période post-entraînement est une opportunité métabolique très intéressante.

C’est à ce moment là que le corps active à plein régime ses fonctions de récupération, de recharge et de réparation des muscles.

Tu dois donc lui donner tous les nutriments dont il a besoin pour optimiser ces fonctions.

Quand exactement?

Dans les 45 minutes qui suivent la fin de ton entraînement.

Des recherches ont démontré que si les bons nutriments sont donnés au corps durant cette fenêtre de 45 minutes, les fonctions de réparation, de recharge et de récupération sont plus efficaces.

Et ça c’est très bon!

Pourquoi?

Car ça va te permettre d’être plus fort pour ta prochaine session d’escalade.

 

[Tweet « Bien gérer ta récup va te permettre d’être plus fort. #escalade #grimpe »]

 

Et si on s’alimente après ces 45 minutes?

Si c’est le cas, tu vas perdre une grand partie des bénéfices dus à l’augmentation de ton activité métabolique post-entraînement.

Pour résumé, tu auras loupé un belle occasion d’augmenter tes performances. 🙁

Tout ça nous amène à la troisième partie de cet article.

Qu’est-ce qu’on doit manger pour profiter au maximum de l’augmentation du métabolisme?

 

Quels Sont les Aliments que tu dois Consommer Après ta Session d’Escalade

Pour optimiser la récupération, la recharge d’énergie et la réparation de tes muscles pendant la fenêtre de 45 minutes, tu dois consommer 3 nutriments en particulier:

• De l’eau (chargées en sels minéraux comme la St-Yorre par exemple)

• Des protéines

• Des sucres

Ainsi, une boisson contenant des sucres et des protéines semble être la solution idéale.

Une étude a d’ailleurs démontré que de telles boissons, comparées à des boissons uniquement sucrées, rechargent les muscles en énergie 128% plus efficacement et permettent une reconstruction musculaire 38% plus efficace.

Pour ça, tu as plusieurs solutions:

Utiliser des aliments préfabriqués qui contiennent les nutriments nécessaires.

Ou utiliser des aliments « bruts » qui contiennent également les nutriments nécessaires.

 

i) Les boissons de récupération:

C’est la solution la plus simple et peut-être la plus efficace.

Souvent présenté sous forme de poudre, il faut mélanger le produit à de l’eau dans un shaker.

Du coup, la boisson contient tout ce qu’il faut pour bien récupérer.

Overstim semble être une marque appréciée par de nombreux sportifs.

N’ayant pas encore testé ce type de produit, je n’en sais pas plus.

Je testerai à la rentrée.

N’hésite pas à me faire un retour d’expérience si tu connais.

 

ii) Les barres protéinées:

Comme pour les boissons de récupération, les barres protéinées contiennent les sucres et les protéines nécessaires.

Tu dois simplement penser à boire afin de te réhydrater.

Comme je l’ai conseillé dans l’article sur l’alimentation pendant l’escalade, les ClifBar sont très bien.

 

iii) Les aliments « bruts » récupérateurs:

Si tu n’aimes pas consommer des aliments préfabriqués (ce que je peux comprendre), tu peux trouver tous les nutriments nécessaires dans des aliments bruts.

Pour les protéines, une poignée de noix ou d’amande fera l’affaire. Un verre de lait également.

Pour les sucres, des fruits ou des légumes frais seront parfaits.

Idem pour les jus de fruits ou de légumes frais.

 

Ce Que tu Dois Retenir

Après l’entraînement, tu as besoin de donner immédiatement à ton corps (sous 45 minutes maximum) 3 nutriments:

• De l’eau (chargée en sels minéraux comme du St-Yorre par exemple)

• Des protéines

• Des sucres

En respectant cette règle simple, tu vas optimiser les fonctions de récupération de ton corps.

Résultat, tu seras plus fort lors de ton prochain entraînement.

Mais attention, l’alimentation ne fait pas tout!

Si tu te surentraînes ou que tu ne respectes pas les jours de repos, une bonne alimentation ne rattrapera pas les dommages fait à tes muscles.

Pourquoi?

Tout simplement car ils n’auront pas le temps de récupérer.

Et des muscles qui n’ont pas eu le temps de récupérer sont plus fragiles.

Et la blessure arrivera plus facilement.

Alors grimpe intelligent!