5 astuces pour prévenir les blessures en escalade

Si il y a bien une chose qu’on veut tous éviter quand on pratique l’escalade, c’est les blessures.

Perso, j’ai été contraint à arrêter la grimpe 4 mois à cause d’une tendinite mal soignée…

…et j’avoue que ça m’a mis vraiment mal.

Dans cet article,

je vais partager avec 5 astuces pour prévenir (au mieux) les blessures.

Astuce 1: Échauffe-toi correctement

Je mets cette astuce en premier car c’est sûrement la plus évidente… et pourtant, de nombreux grimpeur la négligent.

Un bon échauffement c’est quoi?

Contrairement à ce que semble penser bon nombre d’amateur de varappe, il ne suffit pas de faire 1 ou 2 voies de chauffe et basta.

Comment faire un échauffement efficace… et qui prévient vraiment les blessures?

Il y a 3 phases à respecter:

– Échauffement général de ton corps (corde à sauter, talons-fesses, jumping-jacks, …): L’objectif est d’augmenter ta température corporelle générale

– Étirements dynamiques: L’objectif est de chauffer tes articulations

– Échauffement dans le geste: L’objectif est d’échauffer spécifiquement tes muscles et tendons via des gestes d’escalade (et c’est le moment de faire tes voies de chauffe)

Si tu souhaites aller plus en détail sur l’échauffement, je te conseille de lire cet article.

Astuce 2: Met en place une routine quotidienne anti-blessure

Une routine anti-blessure?

Je te rassure, c’est pas bien compliqué. 😉

Il y a quelques exercices que tu peux faire un peu tous les jours et qui vont t’aider à prévenir les blessures.

Lesquels?

Les étirements statiques et des exercices de musculation très spécifiques pour développer tes muscles antagonistes.

Les étirements statiques

Les étirements statiques consistent à mettre sous tension progressivement et sans à coup.

C’est le type d’étirement le plus connu, celui que ton prof d’EPS t’obligeait à faire au collège. 😉

Pourquoi c’est efficace?

Car à force de grimper, tu vas sur-développer certains muscles et ils vont devenir un peu raides.

Le problème?

C’est que ça peut endommagé les tendons qui relient ton muscles aux os.

Du coup, en faisant quelques étirements statiques tranquillement chez toi, tu peux facilement lutter contre ce phénomène.

Les exercices pour développer les muscles antagonistes

Les muscles antagonistes?

Il s’agit des muscles opposés aux muscles que tu utilises le plus en escalade.

Par exemple: le biceps et le triceps.

Pourquoi muscler ces antagonistes?

En fait, l’escalade développe pas mal certains muscles de ton corps.

Et d’autres beaucoup moins.

Pour reprendre l’exemple biceps-triceps: tu utilises très souvent tes biceps quand tu grimpes… et beaucoup moins souvent tes triceps.

Du coup,

il se crée un déséquilibre entre le développement de ces 2 muscles.

Et ça, ça entraîne des blessures.

Quels exercices faire?

Pour les triceps: Des extensions verticales par exemple ou des dips selon le matériel que tu peux avoir chez toi.

Pour les avant-bras: Des curls inversés avec altères ou barre.

Pour les doigts: Des extensions de doigts avec par exemple un outil comme le Power Finger ou autre accessoire de ce type.

Astuce 3: Entraîne-toi comme tu grimpes

Derrière cette phrase digne des plus grand philosophe se cache un conseil très important.

Souvent quand on pense entraînement, on pense exercices de musculation, traction à la poutre ou jetés au pan Gullich.

Alors oui, ce sont des outils qui complètent parfaitement un training bien structuré…

… mais il faut que la majeure partie se fasse directement sur le mur.

Pourquoi?

Car c’est le meilleur moyen pour que ton corps développe des qualités de grimpe supérieures… tout en les adaptant aux mouvements complexes de l’escalade.

Et c’est également un excellent moyen de prévenir les blessures.

C’est d’ailleurs pour ça, que nos programmes d’entraînement se passent essentiellement sur le mur.

Donc si tu as besoin de mieux structurer tes séances pour progresser plus vite (ou arrêter de stagner), clique ici pour découvrir ce qu’on peut faire pour toi.

Astuce 4: Écoute ton corps

Il y a quelques temps de ça, j’ai interviewé un coach de grimpeur pro: Éric Chanourdie. (l’interview est ici)

A la question: que conseilles-tu pour éviter les blessures?

Il m’a répondu:

« Écoute ton corps! »

Et c’est un excellent conseil!

Si tu sens que tes muscles sont fatigués, ne pousse pas la machine: repose-toi un peu.

Tu peux aller tranquillement jusqu’à 48h de repos après une séance vraiment intensive.

Et ne t’en fait pas: ça ne te fera pas progresser moins vite…

Bien au contraire: ça va te permettre de tenir sur le long terme.

Astuce 5: Apprend une technique irréprochable

Avoir une super technique est clairement une base pour grimper fort.

Mais pas seulement.

C’est aussi un excellent moyen de prévenir les blessures.

Les bases d’une bonne technique?

– Grimpe les bras tendus

– Rapproche ton bassin de la paroi

– Pousse avec tes pieds (au lieu de tirer avec tes bras)

En étant conscient de tes mouvements et du placement de ton corps quand tu grimpes, c’est assez rapide d’assimiler ces techniques.

Donc concentre-toi pour que ça devienne naturel (et que tu n’aies plus à y penser).

Voilà pour cet article!

J’espère vraiment que ça te sera utile.

Et je t’invite à me dire ce que tu en penses en commentaire!