Comment s’Alimenter pour Progresser en Escalade – 2/3

Alimentation pendant escalade

J’ai une question pour toi:

Est-ce que tu manges pendant que tu grimpes?

La semaine dernière, nous avons vu que l’alimentation en escalade est indispensable à ta progression.

Je t’ai d’ailleurs donné les clés pour avoir une bonne alimentation AVANT d’aller grimper.

Et pour bien remplir tes réserves de glucose et de glycogène.

Voyons la suite.

La suite c’est logiquement:

Quelle alimentation dois tu avoir PENDANT ta session d’escalade?

Et oui, tes efforts d’alimentation ne s’arrêtent pas quand tu mets tes chaussons.

Selon la durée de ton entrainement ou de ta sortie, tu devras donner à ton corps encore un peu de carburant.

L’escalade est un sport qui demande beaucoup d’énergie.

Alors si tu veux progresser et atteindre ton objectif, tu dois prendre vraiment au sérieux ton alimentation.

Dans cet article, tu vas apprendre:

  • Pourquoi tu dois manger pendant ta session
  • Quand tu dois manger pendant ta session
  • Quoi manger pendant ta session

C’est parti!

 

 

Pourquoi ton Alimentation Pendant l’Escalade est Importante

Comme nous l’avons vu dans la Partie 1 de cette série d’article sur l’alimentation en escalade, ton énergie viens notamment du glucose et du glycogène contenus dans tes cellules musculaires.

Il apparaît donc évident qu’en mangeant pendant ta session, tu vas pouvoir augmenter ton endurance et tes performances.

Mais ce n’est pas la seule raison.

En t’alimentant pendant que tu grimpes, tu vas également:

  • Minimiser ta déshydratation
  • Réduire les dommages musculaires (notamment aux avant-bras)
  • Retarder l’apparition de la fatigue musculaire

Bien te nourrir pendant ta session est donc indispensable pour maintenir un bon niveau de performance.

Et bien boire aussi!

Alimentation escalade

Quand S’alimenter pour Maintenir un Bon Niveau d’Énergie

Maintenant que tu sais pourquoi tu dois manger pendant ta session, voyons quand tu dois le faire.

En fait, tout dépend de la durée de ton entrainement.

Si tu t’entraînes pendant moins d’une heure, manger sera inutile si tu as bien rempli tes stocks d’énergie avant de grimper.

Tu devras par contre t’hydrater.

Et t’hydrater souvent.

Environ toutes les 15 minutes.

Et avant même de sentir que tu as soif.

Si tu t’entraînes plus d’une heure, tu vas devoir prévoir un petit encas pour recharger tes stocks de sucres.

Attention, cette durée est une statistique.

Si tu sens que ton corps est fatigué avant une heure d’entrainement, fait une pause et mange.

Écoute ton corps!

Cet encas devras aussi recharger ton corps en électrolytes.

Électrolytes???

Ce sont les sels minéraux qui sont en circulation dans ton sang.

Potassium, Sodium, Calcium et Magnésium.

Ils jouent un rôle très important dans le bon fonctionnement de ton corps durant l’effort.

Et vu que tu en perds en transpirant, tu dois en consommer.

C’est simple. 😉

 

(Note: J'ai mis à la fin de l'article un bonus téléchargeable au format PDF avec une recette de boisson énergisante saine idéale à boire pendant que tu grimpes.)

 

Dernière chose à ajouter à ton encas:

Les protéines.

Elles vont te permettre de retarder l’apparition de la fatigue musculaire.

Et de réduire les dommages musculaires.

Et bien évidemment, tu dois t’hydrater toutes les 15 minutes.

Pour résumer, tu dois prévoir des aliments qui vont t’apporter:

  • Des sucres
  • Des électrolytes
  • Des protéines

Question?

Mais je peux manger quoi exactement François?

Lis la suite. 😉

Quels sont les Aliments que Tu Dois Manger pour Maintenir ton Niveau d’Énergie

Nous avons vu que l’hydratation est importante.

Un peu d’eau toutes les 15 minutes fera l’affaire.

Par contre, tu dois choisir les bons aliments si ton entrainement dure plus d’une heure.

Des aliments qui vont te donner des sucres, des électrolytes et des protéines.

Quoi par exemple?

Si tu cherches des aliments déjà prêts alors je te conseille les Clif Bar.

Ces barres énergétiques ont tout ce qu’il faut:

  • Des protéines pour limiter les dommages musculaires
  • Du sucres pour te redonner de l’énergie
  • Du sodium pour les électrolytes

Elles sont idéales comme encas après une bonne heure d’entraînement.

Attention au prix qui est assez élevé je trouve (Environ 30€ les 12 barres).

Les Clif Bar

Les Clif Bar

 

 

Si tu n’aimes pas les aliments déjà préparés, tu peux manger:

  • Des fruits frais (Comme la banane)
  • Des fruits secs (Noix, Amandes, Dattes, Figues, Abricots)
  • Une salade de riz avec du poulet ou du thon
  • Une salade de quinoa avec du poulet ou du thon

C’est tout aussi efficace et beaucoup moins cher. 😉

Fruits secs pour l'escalade

Fruits secs pour l’escalade

Garde à l’esprit que tu ne dois pas te sentir lourd après avoir mangé.

Évite donc de manger une trop grosse quantité d’un seul coup.

Le mieux est de faire 2 petits encas.

Enfin, si tu as besoin de petit boost d’énergie pour finir ta session, tu peux consommer un gel énergétique comme le Clif Shot de Clif Bar (promis je ne travaille pas pour eux!).

Les Clif Shot Gel de Clif Bar

Les Clif Shot Gel de Clif Bar

 

Ce Que tu Dois Retenir

Ton alimentation pendant l’escalade est très importante.

Mais l’essentiel est avant tout de bien t’hydrater.

Toutes les 15 minutes environ.

Si ton entraînement durent plus d’une heure, tu vas devoir penser à recharger tes batteries.

Pour ça, tu dois consommer des sucres, des protéines et des électrolythes.

Dernière chose.

Tu ne dois pas avoir l’estomac « lourd » suite à ton encas.

Mange de petites portions.

Et grimpe à ton maximum!!!!

A la semaine prochaine pour la dernière partie de l’article: Comment s’alimenter pour récupérer efficacement.

 

Besoin d’aide Supplémentaire? Ce Bonus te Sera Très Pratique

Voilà, je viens de te donner les clés d’une bonne alimentation PENDANT l’escalade.

Tu as peut-être remarqué que je n’ai pas parlé des boissons énergisantes.

Tout simplement car je n’aime pas trop ça.

Trop sucrées à mon goût.

Et trop chères.

Et je n’arrive pas à trouver une boisson énergisante faite à partir de fruits frais.

Est-ce que tu en connais une?

Si oui, je veux bien que tu partages ça avec moi!

Mais rassure-toi, j’ai une autre solution.

Tu peux faire toi-même ta boisson énergisante.

Pleines de bons sucres et de bons électrolytes.

Donc, j’ai créé un bonus au format PDF qui reprend la recette facile de cette boisson.

C’est très simple à faire.

Tu peux le télécharger et l’imprimer facilement.

Cool non?

Tu n’as plus qu’à cliquer sur le lien ci-dessous pour le télécharger.

 

 

4 Comments

  • plaut

    13/07/2015

    Bonjour,

    Malhaureusement vous ne parlez que trop peu des boissons énergétiques et dire qu’elles sont trop sucrées est partielement faux.
    En effet tout d’abord il y a des marques à éviter (isostar par ex),par contre le dosage est très important.En effet les dosages signalés sur les boites sont exagérés,il faut pratiquement diviser par deux.De plus le dosage doit être différent suivant la température extérieur,par exemple quand il fait chaud comme en ce moment vous n’avez besoin de mettre qu’une dosette et demi.Sachez aussi et c’est là que c’est intéréssant que l’hydratation se fait beaucoup mieux avec un produit énergétique car les molécules d’eau passent beaucoup mieux dans le sang avec une molécule de sucre.De plus,le taux de glycogène restera beaucoup plus stable avec ces boissons que sans.
    Quand au goût vous avez des marques comme overstim par exemple qui ont un catalogue de parfums qui satisfera tout le monde.
    Et croyez moi,par expérience il est très difficile de reproduire par ses propres moyens une boissson avec une telle efficacité.

    Bonne journée
    Alexandre

  • François BELLET

    13/07/2015

    Salut Alexandre.

    Merci pour toutes ces précisions, c’est exactement ce dont j’avais besoin!

    Je n’ai pas parlé des boissons énergétiques car , comme je le dis en fin d’article, je les trouve trop sucrées « à mon goût ».

    A mon goût, c’est à dire que c’est totalement subjectif. Je trouve leur goût trop sucré, tout simplement. Limite écœurant en fait.

    Pour la recette de boissons énergisante maison, je l’aime bien car je sais qu’elle est saine. Les boissons énergisantes du commerce ne m’inspirent que rarement confiance niveau composition « exacte ».

    Je me trompe peut-être car mes connaissances en boissons énergisantes ne sont pas énormes mais c’est l’image que j’en ai.

    Par contre, je ne connaissais pas Overstim. Est-ce vous l’utilisez régulièrement? Apparemment c’est très utilisé en vélo et running.

  • Mattia

    28/11/2016

    Esaai l’eau de coco ! Naturel, riche en bon sucre,riche en minéraux et basifiant la nature fait mieux les choses que nous !

  • François BELLET

    28/11/2016

    Salut! Attend mais je connaissais pas! Ca a l’air d’être du tout bon l’eau de coco:) Allez, je teste ça. Merci !

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