Nutrition et performance: 3 clés à maîtriser (pour booster ta grimpe)

nutrition escalade

 

Bonjour à tous !

C’est Aurélie, blogueuse sur Fit-meal.fr, un blog de recettes diètes et sportives, et d’informations sur la nutrition.

Aujourd’hui, François me laisse la parole sur son blog le temps d’un article,

et je suis ravie de pouvoir vous apporter quelques éléments en termes de nutrition pour vous aider à être plus performant lors de vos efforts sportifs.

 

 

La nutrition: l’alliée du grimpeur performant

 

Quand on évoque la notion de performance dans le sport,

on pense souvent « entraînement », « savoir se faire mal », « régularité », « programme adapté », …

Alors certes c’est vrai, mais ça ne s’arrête pas là !

Les plus « malins » d’entre vous savent déjà où je veux en venir 😉

 

Un bon entraînement à lui seul ne peut pas permettre d’atteindre une performance optimale.

Par contre, un bon entraînement + une alimentation adaptée = JACKPOT !

 

Nutrition en escalade

Visez haut en mangeant mieux !

 

 

L’importance d’une bonne alimentation

 

En effet, l’alimentation apporte au corps l’énergie dont il a besoin.

Mais ça va plus loin.

 

Prenons un exemple, vous me dites « Aurélie j’ai vraiment très soif j’ai besoin d’un verre d’eau » et moi j’arrive avec… un steak.

Je ne suis pas sûre que cela va vous satisfaire et que je vais vous garder ainsi en bonne santé !

 

Et bien c’est la même chose pour le fonctionnement du corps:

Si votre corps a besoin de protéines et que vous lui amenez uniquement des glucides, ça coince.

Si votre corps est en manque de lipides et que vous lui amenez uniquement des glucides à longueur de repas, ça coince.

 

Bref, vous m’avez comprise:

Il faut apporter à votre corps ce dont il a besoin… et en quantité dont il a besoin.

 

Ok, facile sur le papier.

Mais le souci c’est que votre corps n’a pas de « mots » pour vous dire ce qu’il veut !

 

Il peut utiliser des « maux » pour signaler sa détresse (exemple des carences, grosse fatigue, douleurs abdominales…) mais la plupart du temps il souffre en silence

et seul votre manque de performance est un signe que quelque chose cloche ou n’est pas optimal.

 

Pour bien s’alimenter il faut donc s’intéresser un minimum aux bases de la nutrition,

savoir comment l’organisme fonctionne

et bien comprendre ce qu’il y a de mieux à mettre dans votre assiette !

 

Bien s’alimenter c’est faire attention à la QUANTITÉ et à la QUALITÉ (en termes de nutriments) de ce que l’on mange.

 

 

Clé n°1: Calories, poids et performances

 

Gestion de la nutrition en escaladeQuand on veut faire attention à sa ligne pour être plus performant, il faut faire attention à son alimentation.

Mais comment ?

 

Est-ce qu’il faut simplement manger moins de chocolat, de brioche ou de saucisson ?

Et bien oui mais pas uniquement.

En fait, tout est lié à votre dépense calorique.

 

Les calories qu’est-ce que c’est ?

C’est de l’énergie.

Votre corps a besoin d’énergie pour fonctionner, et cette énergie est apportée exclusivement par votre alimentation.

 

En ce qui concerne l’alimentation, personne n’est logé exactement à la même enseigne, nous sommes tous différents.

 

Il est cependant possible de dégager de grandes tendances afin d’aider chacun à trouver ses repères :

  • Pour une femme : entre 1500 et 2000 kilo calorie (= kcal)
  • Pour un homme : entre 2000 et 2500 kcal

 

Les éléments qui vont faire osciller vos besoins caloriques personnels :

  • Votre sédentarité ou vos activités
  • Votre âge
  • Votre taille
  • Votre poids
  • Votre métabolisme propre (la façon dont votre corps fonctionne)

 

Donc pour revenir au poids et à l’alimentation,

si votre consommation quotidienne d’aliments est inférieure à votre dépense calorique, alors vous aurez tendance à perdre du poids,

si à l’inverse vous manger plus que votre dépense énergétique alors vous prendrez du poids.

 

Aussi simple que ça.

 

C’est la première raison de laisser les sucreries, charcuteries, pâtisseries… au placard.

En effet, elles sont très caloriques et qu’elles vous font facilement dépasser votre besoin calorique quotidien !

 

La deuxième raison fait référence à la qualité des calories :

L’apport nutritif de ces aliments pour l’organisme est très peu intéressant.

A l’inverse, le poulet, le riz, les fruits, les légumes verts, les lentilles etc sont une énorme richesse pour votre corps.

 

 

Clé n°2: Les composantes de votre alimentation

 

Composantes nutrition escalade

MACRO NUTRIMENTS : Répartition des vos apports quotidiens

 

Votre corps a besoin de différents nutriments (macro et micro nutriments) pour bien fonctionner.

Je parle ici des :

  • PROTÉINES : (animales ou végétales) viandes, poissons, œufs, soja
  • LIPIDES : matières grasses
  • GLUCIDES : sucres complexes ou simples
  • Minéraux et vitamines : magnésium, fer, zinc… vitamines A, C, B1 ….

 

Bien sûr les quantités de ces nutriments vont dépendre à nouveau de votre corpulence, de votre âge, de votre sexe et de votre activité quotidienne.

Cependant vous trouverez un peu partout qu’il faut environ 50% de glucides, 25% de protéines et 25% de lipides.

 

A noter :

Le corps peut synthétiser lui-même certains acides aminés (contenus dans les nutriments) dont il a besoin.

Par exemple, il est capable d’utiliser des protéines et des lipides pour les transformer en glucides.

Pour d’autres ce n’est pas possible, il ne peut pas les synthétiser lui-même et sa seule chance d’en avoir est que vous lui apportiez dans votre alimentation.

C’est le cas par exemple des oméga-3, des protéines, de certaines vitamines… on les appelle les acides aminés essentiels, d’où l’importance d’avoir une alimentation équilibrée.

 

 

Clé n°3: Quoi manger pour atteindre vos objectifs

 

quoi manger pour progresser en escalade

 

Même en sachant tout ce que je viens d’évoquer jusque-là, il reste une question qui demeure :

QUAND MANGER QUOI ?

 

Et oui, je pense qu’avant un effort intense, long, ou une compétition,

on s’est tous au moins une fois posés la question suivante :

Qu’est-ce qu’il vaut mieux que je mange maintenant ?

 

J’ai faim, je sais que je dois manger pour être en forme et performant mais je ne sais pas ce qui est le mieux entre une cuisse de poulet, un jus d’orange, un muffin au chocolat, un sandwich à l’avocat… ?

Alors pour aider à y voir plus clair, je vous propose un tableau récapitulatif des macro-nutriments à consommer et quand les consommer :

Cliquez ici et je vous offre le tableau complet et détaillé !

 

Planning alimentaire escalade

Planning alimentaire autour d’un effort sportif

 

Ce tableau récapitulatif est simplifié au maximum pour vous donner les grandes lignes d’une bonne alimentation autour d’un effort sportif.

Cependant, le livre de Julien Venesson*, « La nutrition de la force », sur lequel je me suis fortement appuyée pour vous créer ce tableau (entre autres livres et articles),

m’a permis d’aller beaucoup plus loin dans la réflexion !

 

A nouveau,

les plus curieux et motivés d’entre vous sont libres de cliquer ici pour télécharger un exemple concret de planning lorsqu’on prépare un effort sportif, ainsi que les explications qui l’accompagnent !

 

Dans tous les cas je vous souhaite à tous de bonnes performances sportives et de bons petits plats pour accompagner tout ça. 😉

 

(*Julien Venesson est consultant en nutrition, auteur de nombreux articles sur des sites spécialisés.)

2 Comments

  • Philip

    16/03/2018

    Mercii! Cest vraiment gentil!^^

  • climbingholds.shop

    28/04/2018

    Merde, je vais devoir arréter le Macdo 🙂

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