Tu sais déjà que la musculation de tes avant-bras est très importante en escalade (surtout pour tenir les plus petites prises).
Je crois qu’on est d’accord sur ce point.
Mais comment faire pour tenir les prises plus longtemps quand tes avant-bras se fatiguent vite?
Et comment faire pour progresser si tu n’arrives pas à tenir sur les petites prises?
Bien… C’est à ces questions que je vais répondre dans l’article d’aujourd’hui.
Car il existe un entrainement ultra simple à faire…
Même chez toi…
…Et qui donne des résultats simplement HALLUCINANTS.
En 5 minutes par jour!
Mais tu vas devoir investir…
… Dans quelques paquets de riz. 😀
Et oui, cet entrainement va te permettre de muscler tes avant-bras, tes doigts et tes mains sans matériel… ou presque.
L’Entrainement « Rice Bucket » pour la Musculation de tes Avant-Bras
Je ne plaisantais pas quand je te disais que tu allais devoir investir dans quelques paquets de riz!
Et non, je ne vais pas te dire de te filmer en train de te verser un saut plein de riz sur la tête, puis de le mettre sur Facebook.
Mais alors c’est quoi cet entrainement?
L’entrainement « Rice Bucket » consiste simplement à faire des exercices avec les mains plongées dans un récipient rempli de riz.
Et cet entrainement est génial.
Pourquoi?
Car c’est un entrainement complet de musculation des avant-bras, idéal pour l’escalade.
Il ne se focalise pas simplement sur les muscles extenseurs.
Et oui, en faisant cet entrainement, tu travailles tous les muscles de la main, de l’avant-bras et des doigts qui entrent en jeu lorsque tu grimpes.
Tes petits muscles et tes gros muscles vont être entrainés ensemble.
Et ça, c’est excellent pour améliorer ta préhension des prises.
Et pour prévenir les blessures.
(Note: A la fin de cet article, tu pourras recevoir gratuitement tous les exercices par mail + 1 exercice bonus. 😉
Comment se Muscler les Avant-Bras avec l’Entrainement « Rice Bucket »
Lors de cet entrainement, tes muscles vont être rapidement mis à l’épreuve.
Commence par 2 séances d’entrainement par semaine.
Fait chaque mouvement que je vais te montrer dans la suite de l’article pendant 30 secondes.
Que te faut-il?
Pas grand chose à vrai dire.
Et c’est ça qui est génial.
Pas besoin de matériel, pas besoin de te bricoler une poutre pour pratiquer.
Il te faut simplement un récipient suffisamment grand pour que tes mains y entrent entièrement (un seau, un saladier, une bassine, …).
Et 6 ou 7 paquets de riz de 1 kilogramme. (Coût: Environ 10€)
Un récipient suffisamment grand et 7 kg de riz
Prends bien soin de choisir un récipient suffisamment profond.
Tu dois te placer a genou devant.
Le buste légèrement vers l’avant de façon à avoir tes épaules au dessus du récipient.
Et les bras aussi verticaux que possible.
Tu dois pouvoir plonger tes poings jusqu’au fond.
Et le riz doit recouvrir tes poings jusqu’à environ 5 centimètres au dessus de tes poignets.
Ok pour ça?
Lis la suite.
Le programme est composé de 10 mouvements (+ 1 bonus).
Tu dois les enchaîner sans t’arrêter.
Chaque mouvement pendant 30 secondes.
Les voici.
#1 – La Fermeture de Poing
Plonge tes mains dans le riz, mains ouvertes, les doigts un peu vers l’avant.
Une fois au fond, serre les poings.
Sors tes mains et recommence pendant 30 secondes.
#2 – L’Ouverture de Poing
Plonge tes mains dans le riz, mains semi-fermées, les doigts bien vers l’avant. (Comme une pince)
Une fois au fond, écarte les doigts au maximum.
Sors tes mains et recommence pendant 30 secondes.
#3 – La Rotation Extérieure
Plonge tes poings dans le riz.
Poings fermés.
Paumes des mains face à face.
Et effectue une rotation vers l’extérieur.
Puis reviens à la position initiale.
Recommence pendant 30 secondes.
#4 – La Rotation Intérieure
Plonge tes poings dans le riz.
Poings fermés.
Paumes des mains face à face.
Et effectue une rotation vers l’intérieur.
Puis reviens à la position initiale.
Recommence pendant 30 secondes.
#5 – Le Gauche-Droite
Plonge tes poings dans le riz.
Poings fermés.
Paumes des mains tournées vers toi.
Et effectue des basculement du poignet vers l’extérieur puis vers l’intérieur.
Recommence pendant 30 secondes.
#6 – L’Avant-Arrière
Plonge tes poings dans le riz.
Poings fermés.
Paumes des mains tournées vers toi.
Et effectue des basculement du poignet vers l’avant puis vers l’arrière.
Recommence pendant 30 secondes.
#7 – La Saisie avec les Doigts
Attrape le riz en surface avec tes doigts.
Comme si tu t’agrippais à une prise.
Recommence pendant 30 secondes.
#8 – L’Écartement de Doigts
Plonge tes doigts dans le riz, mains semi-fermées et doigts vers l’avant.
Puis ouvre la main au maximum en écartant bien les doigts.
Recommence pendant 30 secondes.
#9 – Le Malaxage avec le Pouce
Toujours en surface, malaxe le riz avec tes pouces.
Appuie bien.
Recommence pendant 30 secondes.
#10 – La Pince
Plonge tes doigts dans le riz en faisant une pince avec tes doigts.
Serre la pince.
Recommence pendant 30 secondes.
Ce que Tu dois Retenir pour Muscler tes Avant-Bras
L’entrainement « Rice Bucket » est l’entrainement de musculation des avant-bras idéal pour les pratiquants d’escalade.
Il devrait même y avoir des seaux de riz dans toutes les salles d’escalade!
Fait cet entrainement 2 fois par semaine pour commencer.
30 secondes par mouvement.
Passe ensuite à 45 secondes par mouvement.
Puis 1 minute.
Et si tu es motivé, tu peux pratiquer l’entrainement « Rice Bucket » tous les jours.
Juste après ton entrainement d’escalade par exemple.
Besoin d’aide Supplémentaire? Ce Bonus te Sera Très Pratique
Voilà, tu connais maintenant tous les exercices de l’entrainement « Rice Bucket ».
Et je veux vraiment que tu le fasses.
Vraiment.
Donc, j’ai créé un bonus au format PDF qui reprend tous les exercices avec les photos.
Et j’ai rajouté un exercice inédit qui n’est pas dans l’article.
Tu peux le télécharger et l’imprimer facilement.
Cool non?
Tu n’as plus qu’à cliquer sur le lien ci-dessous pour le télécharger.
28 Comments
Fabrice_antibes
15/06/2015Génial comme idée mais avec le temps tu fais comment le riz va moisir à chaque fois ?
François BELLET
15/06/2015Merci pour ton commentaire !
Pour te répondre, il me semble que le riz est une denrée qui se garde assez longtemps.
A mon avis, il n’y a pas de risque de moisissure.
Je pense que tes avant-bras seront en béton avant que le riz moisisse. 😉
N’hésite pas à me faire un retour d’expérience d’ailleurs.
Laura
19/06/2015tous les jours bof bof bonjour les tendinites !
François BELLET
19/06/2015Tu peux commencer par le faire 2 fois par semaine au début.
Et augmenter la fréquence progressivement.
Puis cet entrainement peut justement prévenir efficacement l’apparition de tendinites car en entrainant tous les muscles de l’avant bras et de la main de cette manière (flechisseurs et extenseurs), cela crée un équilibre entre eux.
Et cela reduit les risques de blessures duent à un tel déséquilibre.
Aurélien
13/12/2015Bonjour Francois,
Doit on s’échauffer avant de faire cet entraînement de 5 min?
Ton site est super, continue comme ça.
Aurélien
14/12/2015Bonjour Francois,
On a besoin de s’echauffer avant ce programme ou pas?
Raimse
14/12/2015Question: Est-ce que ça marche aussi avec des granulés de bois pour poêle à granulés ?
Les avantages c’est que:
1) J’en ai 2 palettes dans mon jardin
2) J’aurais moins de scrupules vu que ça ne se mange pas
Plus généralement, je me demande en fait l’influence que vont avoir:
– Le poids du matériau
– la taille des « grains » du matériau (Granulé > Riz > Semoule > Sable par exemple). Est-ce qu’il vaut mieux un grain fin ou épais ?
François BELLET
15/12/2015Salut Raimse,
Honnêtement, je ne sais pas si ça marche aussi avec des granulés. J’ai envie de oui quand même mais c’est à tester.
Pour la taille et le poids des grains, ça aura un effet oui, mais je ne pense pas que ça soit prépondérant étant donné qu’il s’agit d’un exercice de renforcement plutôt que de prise de force pure.
abdel
23/12/2015Excellente trouvaille!
J’avais eu l’idée de muscler mes avants bras en bougeant simplement mes doigts, j’ai pris en 2 semaines un surplus significatif du tour de poignet ainsi qu’un renforcement de mes avants bras, mais là le riz offre une certaine résistance, ce qui est un plus!!
En plus il permet de par la structure des grains de laisser passer l’air et ainsi ne pas entraver le mouvement tout en offrant une certaine résistance alors que par exemple du sable ou de la farine serai tassé et bloquerait le mouvement, notamment pour fermer le poing, les garins de riz sortent de la main, ce qui permet d’effectuer le mouvement jusqu’au bout.
Pour ce qui est des tendinites les mouvements correctement réalisés ne provoquent jamais de tendinites, au contraire ils les préviennent, je fait de la musculation à un rythme hebdomadaire depuis 10ans sans jamais avoir eu de soucis, en revanche 4mois de tennis ce printemps et j’ai chopé un tennis elbow…
PS préférez le riz court au riz long fin 😉
François BELLET
24/12/2015Salut Abdel et merci pour ce commentaire très détaillé. 😉
François BELLET
24/12/2015Salut Aurélien, désolé de ne répondre que maintenant, ton commentaire était dans les indésirables et je ne comprends pas vraiment pourquoi.
Pour te répondre, un échauffement des articulations est conseillé (rotation de poignet, de coude et ouverture de doigts) comme avant tout exercice.
Laurence
08/03/2016Salut,
Comme Raimse ça me génait de gâcher tant de nourriture et j’ai plein de granules.
Mais ça ne marche pas, les granules sont trop gros et trop légers ils ne « se collent » pas aux mains et donc l’effort est bien moindre.
Dès que je vais à la plage je tente avec le sable, sinon il faudra se résoudre à nourrir les oiseaux avec le riz 😉
En tout cas bravo pour ton site.
François BELLET
09/03/2016Salut Laurence,
Oui le mieux c’est le riz. Même si cela signifie d’en gâcher un peu…
Hugo
26/04/2016Bonjour,
J’aurai voulu savoir si une chaussette rempli de riz pouvait aussi faire l’affaire ?
Car personnellement je trouve ça plus pratique pour amener sur mon lieu de travail.
Je bloque 30 sec par main (répétition pendant 10 min).
L’autre exercice que j’essaye, c’est bloquer et relâcher instantanément pendant 1 min (répétition 20 min).
Si je pouvais avoir un retour sur ma méthode et l’efficacité ça m’intéresserait merci.
François BELLET
27/04/2016Bonjour Hugo, ça ne remplace pas le seau mais c’est également un petit exo sympa à faire pendant que tu fais autre chose.
Après, comme pour le seau de riz, il ne faut s’attendre à des progrès comme on pourrait en avoir en utilisant du matériel de muscu dédié à l’escalade, mais ça permet de travailler tout de même de travailler.
Zoé
05/05/2016Moi j’ai des pinces spéciales pour ça mais je me demandait si il n’y avait pas autre chose à faire que de les serrer pour que la musculation des bras soit plus complète ?
François BELLET
07/05/2016Salut Zoé, il y a des masses d’exercices différents pour ça, selon le type de prise.
Je prépare une mini-formation par mail sur ce thème. Situ es inscrite à la newsletter, c’est pour bientôt dans ta boite mail. 😉
François
Pierre-François
15/08/2016Salut,
j’ai l’impression que l’article #2 a un contenu erroné car égal au #8. Mais tout est dans le titre alors ca va 🙂
François BELLET
17/08/2016Salut, Oui effectivement il y a une erreur. Pour l’exercice 2, il faut plonger le poing dans le riz et ouvrir la main. 😉
marius
13/09/2016Je ne vois pas pourquoi cette pratique rendrait le riz non comestible.
On peut le changer tous les 2-3 mois et le manger après lavage (comme tout riz).
Seb
15/01/2017Boujour
En m inscrivant sur le lien pour récupérer le PDF cela ne fonctionne pas
J ai un message 404
Est ce possible d avoir le doc et le bonus ?
Merci
François BELLET
15/01/2017Salut et merci pour le retour. C’est réparé, il suffit d’indiquer ton adresse mail dans le formulaire pour l’avoir.
no
17/01/2017mais le riz pour le cuire tu le mets dans l eau et tu fais bouillir
donc ça désinfecte tu peux le manger!!!!
Kevin
16/06/2017Bonjour, en ce qui me concerne ça me dérange un peu d’utiliser de la nourriture pour juste me muscler même si je ne remet pas en doute l’efficacité et que l’on peut toujours consommer le riz ensuite donc j’aimerais savoir pourquoi du riz ? l’effet ne serait-il pas le même avec du sable ?
Lilipocampe
16/01/2018Hello,
Article très intéressant.
Je vais subir une opération sur les abdos. Je vais devoir interrompre l’escalade pendant d’interminables mois. Et j’espère pouvoir ne pas perdre toute la force de mes bras / avant-bras / doigts grâce à ce genre d’astuces.
Ressens-tu quelconque effort exercé sur tes abdos, quand tu pratiques ces exercices ?
Merci à toi
François BELLET
22/01/2018Salut!
Non aucun effort sur les abdos 🙂
François
MartinS
30/04/2018Même question que d’autre… Personne n’a essayé avec du sable? Logiquement ça doit être assez semblable, non ?
Leadwin
17/10/2018Eh les loulous ,vous pouvez acheter de la brisure de riz dans le commerce(supermarché ) .c pas cher et c pour nourrir les animaux.donc pas de problème de gâchis.
Merci pour ton site c génial comme conseils .
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