Comment ce mouvement peut décupler ta force (à faire à la maison)

kettlebells-force-escalade

Aujourd’hui, je veux te faire découvrir un outil très particulier… qui peut t’aider à gagner en force pour l’escalade:

Le Kettlebell.

 

C’est quoi?

Un outil de musculation totalement atypique… mais qui a l’avantage d’être simple et facile à utiliser à la maison.

 

Cerise sur le cake?

Tu peux le pratiquer de sorte à limiter la prise de masse (ce qui est clairement une bonne chose quand on défie la gravité)

 

Le Kettlebell pour l'entrainement d'escalade

 

Alors pourquoi te parler de cet outil en particulier?

Tout simplement car il devient de plus en plus utilisé dans l’entrainement des grimpeurs outre-atlantique et…

…je pense que le Kettlebell est en train de se faire une place de choix parmi les différents instruments de « torture » qu’on va pouvoir utiliser pour croiter des blocs et des voies toujours plus difficiles.

 

Et pour que tu puisses découvrir cet outil plus précisément,

j’ai posé quelques questions à un instructeur certifié, Jérémy Bambini du site SimpleToFit.fr.

Jérémy Simpletofit

 

C’est parti.

 


 

Salut Jérémy et merci beaucoup d’avoir accepté de répondre à mes questions.

Peux-tu te présenter en quelques lignes ?

 

Jérémy, 34 ans, entrepreneur web depuis 2 ans, coach certifié en nutrition ISSA et instructeur kettlebell SFG.

J’ai créé le blog SimpleToFit.fr qui traite essentiellement de jeûne intermittent et d’entraînement avec kettlebells.

J’y propose des programmes téléchargeables, du coaching en ligne et des stages kettlebells en présentiel.

SimpleToFit est mon activité principale mais j’accompagne aussi des entrepreneurs du web (ou souhaitant le devenir) pour augmenter leur chiffre d’affaire et devenir plus libres.

 

 

Comment es-tu venu à t’intéresser aux Kettlebells plutôt qu’à d’autres façons de pratiquer le fitness (que je qualifierais de plus « classique ») ?

Quand j’ai voulu sérieusement travailler à améliorer ma condition physique (et mon physique lui-même, faut bien le dire), j’ai tout de suite commencé par la musculation — comme “tout le monde”, disons.

Je faisais des séances de 1h30, 4 à 6 fois par semaines pour des résultats loin d’être exceptionnels.

 

 

Quand j’ai appris que c’était un outil de force utilisé entre autres par les Spetsnaz, j’ai décidé de m’y intéresser un peu plus.

 

 

Ouais, pas cool…

En cours de route j’ai découvert les kettlebells et j’ai pris ça pour de simples haltères “à la mode” destinées aux filles qui voulaient perdre du poids.

Quand j’ai appris que c’était un outil de force utilisé entre autres par les Spetsnaz, j’ai décidé de m’y intéresser un peu plus.

La versatilité et la rusticité du kettlebell m’ont tellement emballé que j’ai commencé à participer à des stages d’initiation sur Paris.

Par la suite j’ai enchaîné stages et formations pour devenir instructeur.

 

 

Concrètement, c’est quoi le Kettlebell ? D’où ça vient ?

Le kettlebell est une boule de fonte dont le poids commence traditionnellement à 16 kg (1 “pood” en Russe) et évolue par pas de 8kg.

Ça servait à peser les récoltes des fermiers Russe vers le XVIIIème siècle. Maintenant on en trouve dans des poids intermédiaires.

Avec le temps les hommes forts ont commencé à “jouer” avec, pour devenir encore plus forts.

En cherchant un peu on trouve des vieilles vidéos de jongleurs qui se lancent des kettlebells de 40kg+.

Aujourd’hui le kettlebell a été popularisé en Occident par Pavel Tsatsouline, le créateur de l’école StrongFirst dont je fais partie et pour laquelle je suis une formation d’instructeur.

 

 

Quels sont les qualités que l’on peut travailler avec ?

J’imagine que ça doit aider pour gagner en force mais y a-t-il d’autres qualités physiques améliorables grâce aux Kettlebells ?

Effectivement la qualité première qu’on travaille avec le kettlebell est la force. Et c’est justement grâce à la force que tout le reste est possible:

  • Vous pouvez utiliser les  kettlebells pour gagner de la force — en prenant un minimum de masse.
  • Vous pouvez utiliser les  kettlebells pour gagner en hypertrophie musculaire — avec de la force au passage.
  • Vous pouvez utiliser les kettlebells pour brûler de la masse graisseuse — tout en tonifiant votre musculature, sans risque de ressembler à un bodybuilder.
  • Vous pouvez aussi améliorer votre endurance, force-endurance, mobilité, explosivité…

Ce que je viens de décrire explique ce qu’on appelle chez StrongFirst le “What The Hell Effect” (l’effet “C’est un truc de fou” — ou quelque chose du genre).

 

 

Le WTH ???

Oui ☺

Le WTH effect est ce qui explique qu’un triathlète gagne en endurance et en vitesse après s’être entraîné uniquement en faisant du kettlebell swing pendant quelques semaines.

Ça explique qu’un weight lifter batte son record au soulevé de terre après avoir suivi un régime de kettlebell snatches.

Ça explique aussi qu’une mère de famille arrive à perdre presque 10 kilos en 3 mois en plaçant 4-5 séances de 10 minutes kettlebell swings dans sa semaine surchargée (cas d’une de mes clientes).

 

 

Est-ce un outil accessible aux débutants ?

Ou du moins aux personnes n’ayant pas de niveau de fitness élevé ?

Absolument.

On peut tout à fait commencer par les kettlebells et même ne pratiquer que ça (c’est ce que je fais depuis près de 3 ans maintenant).

Mais le plus important est de commencer par les bases que vous devez solidifier, avant de chercher à faire des mouvements techniques comme le snatch.

Dans nos stages StrongFirst on commence par le soulevé de terre, puis on passe directement au swing, qui est basé dessus.

Pour reprendre le principe de Pareto : le Swing, c’est le 80/20 du travail aux kettlebells.

Je dirais même que c’est le 80/20 du fitness.

 

 

Le 1er mouvement à maîtriser est le Swing.

 

 

Mais du coup, il y a combien de mouvements à maitriser ? Assez peu en réalité j’ai l’impression.

Le 1er mouvement à maîtriser est le Swing.

Le swing est issu du soulevé de terre (et non pas du squat comme on le voit partout).

Une fois qu’on maîtrise le mouvement de flexion/extension des hanches du swing ça nous amène à tous les autres qui en découlent : clean, low pull, high pull, snatch, jerk, clean & press.

Il y a aussi le goblet squat, front squat et le relevé qui sont de bons mouvements de force et mobilité.

Ça peut paraître peu par rapport à la musculation.

Mais il y a d’autres façon d’ajouter ce que l’on appelle de la variété spécialisée. Il suffit de jouer sur :

  • le schéma de répétitions (ladders, drop sets, superset, weight ladder…)
  • les variantes des mouvements (swing 2-mains, swing 1-main, double swing, power swing, shadow swing…)
  • l’ondulation des charges (passer du lourd au léger et vice versa)

J’en profite pour dire que chambouler son programme toutes les 6 semaines pour “surprendre le muscle et continuer de progresser” n’est qu’une distraction bien utile pour vendre des magazines.

 

 

 

 

Est-ce que tu as déjà pratiqué l’escalade ?

J’ai eu l’occasion d’en faire lors d’un stage combat quand j’étais dans l’armée de l’air, à Salon de Provence.

Ça s’est terminé avec descente en tyrolienne et extraction en hélico.

J’ai kiffé ma race.

 

 

Héhé ! J’en doute pas une seconde !

On voit de plus en plus de coach d’escalade américains utiliser les Kettlebell pour coacher leurs grimpeurs.

Avec tout ce que tu viens de nous expliquer, je comprends mieux pourquoi.

Après avoir suivi un programme de kettlebell swings, je ne serais pas étonné que tu améliores tes temps en escalade.

C’est ça, le What the hell effect.

 

 

D’ailleurs, est-ce que c’est une pratique qu’on peut faire à la maison sans avoir besoin d’un grand espace ?

Car j’imagine que les mouvements sont amples…

Absolument.

Ça va faire bientôt 2 ans que je m’entraîne à la maison, dans un petit espace quand il ne fait pas beau (voir mes vidéos YouTube).

Quand je veux faire du kettlebell lourd (32kg et +), je me rends dans la salle d’un ami instructeur bien équipé avant d’investir moi-même.

Donc pas besoin d’un grand espace.

Ni pour pratiquer, ni pour ranger.

 

 

Quelle est pour toi la durée optimale de chaque séance ?

Typiquement je recommande des sessions de 15-20 minutes après avoir fait 5 minutes de mobilité.

À raison de 3 ou 4 sessions par semaine, les résultats ne se feront pas attendre.

 

 

Je vois.

C'est clairement un outil intéressant pour travailler la force à la maison.

Merci Jeremy pour nous avoir éclairé un peu plus sur cette pratique.

Merci à toi François. 🙂

 


Le Kettlebell outil ultime du grimpeur?

 

Pour compléter cet article, j'ai demandé à Éric Chanourdie ce qu'il pense de cet outil.

En tant que coach de grimpeur pro, son avis est très éclairé:

 

"J'utilise les kettlebells depuis pas mal de temps pour l'entrainement et j'ai testé beaucoup d'exos.

Je considère que c'est un outil de plus à ajouter à l'armada de petits matériels utiles au renforcement ou à la prise de force.

 

Il faut quand même que les gens prennent conscience qu'il ne faut pas faire n'importe quoi avec.

C'est un truc qui pèse lourd et il faut faire très attention aux placements du corps quand on utilise ce genre d'engin.

 

Mais c'est effectivement très efficace quand on sait l'utiliser.

Comme avec les sangles de suspension, le swiss ball et autres, on peut vraiment travailler efficacement les chaines musculaires utiles à notre sport mais aussi se focaliser sur un travail plus analytique si besoin.

 

Un autre avantage: c'est que ça ne prend pas de place et qu'on n'a pas besoin de beaucoup d'espace pour s'entraîner."

 

Merci Éric pour les précisions 😉

 

Clairement,

si tu as peu de place chez toi, cet outil peut avoir un grand intérêt :

 

  • Facile à utiliser
  • Minimaliste
  • Orienté force

 

Ça ne remplace pas une poutre ou un pan, mais pour travailler la force générale de ton corps, c'est très intéressant.

Néanmoins, tu auras compris que des ajustements sont à faire pour adapter complètement le Kettlebell aux spécificités de la grimpe.

Notamment en adaptant les mouvements en fonction de l'intensité des entraînement en SAE.

(car oui, c'est un outil de complément... pas question de remplacer les sessions de grimpe orientées physiques par des séances de Kettlebells à la maison).

 

Mais ça sera le sujet d'un futur article. 😉

6 Comments

  • Fab

    02/10/2017

    Salut!

    Voilà un outil qui semble fort intéressant! Attention toutefois à bien insister qu’il faut avoir un minimum de formation/encadrement pour se positionner comme il faut. Quand je regarde la vidéo, je pense immédiatement aux dégâts sur le dos induits par un mouvement mal fait!
    C’est bon de penser aux bénéfices de cet outil, mais aussi aux seances de kiné qui risquent de découler d’une mauvaise utilisation!

    A +,
    Fab

  • François BELLET

    02/10/2017

    Salut Fab!

    Oui bien entendu, comme pour tout entraînement, il y a des consignes à respecter. Toujours commencer doucement pour apprendre les gestes puis petit à petit, avec la maîtrise, aller vers une pratique plus avancée.

    Merci pour ton commentaire 🙂

    A+
    François

  • Aurélie

    02/10/2017

    Je confirme. Pour faire de la KB depuis un peu moins d’un an à raison de 2 à trois séances de 20min/semaine (que j’alterne maintenant avec du bloc) c’est hyper efficace ! Entre perte de graisse, prise de muscle et cardio…
    Ca fait un moment que je cherche comment adapter ma routine KB à l’escalade pour optimiser ma grimpe, alors autant te dire que j’attends la suite avec impatience !!!
    Merci pour tes articles ! 🙂

  • François BELLET

    02/10/2017

    Salut Aurélie! Merci beaucoup pour ton retour!

  • anne

    07/10/2017

    Moi qui me demandais depuis un bout de temps a quoi servent ces poids. Merci pour l’article !

  • François BELLET

    09/10/2017

    Avec plaisir 🙂

Leave A Response

* Denotes Required Field