4 exercices pour gagner en force des doigts (à faire à la maison)

exercice force doigt escalade

 

Quand on pratique l’escalade et qu’on pense « force des doigts »,

on imagine qu’il faut se concentrer sur les muscles de la main.

Car ce sont eux qui agissent sur nos doigts (qui sont plutôt composés de tendons).

 

Or, une étude de 2011, parue dans la revue European Journal of Applied Physiology, a démontré que les muscles du poignet entrent également en jeu de manière assez spectaculaire.

 

Ce que ça veut dire pour toi?

En entraînant les muscles de tes poignets, tu peux gagner en force des doigts.

Tout simplement.

 

Tu le sais si tu suis Grimper Malin depuis un moment,

on préfère toujours l’entrainement spécifique, l’entrainement sur le mur.

 

Néanmoins, il faut bien reconnaitre qu’une dose d’entrainement non spécifique (type musculation) peut être très bénéfique.

 

Et surtout,

tu peux le faire en complément de tes sessions grimpe… tranquillement chez toi.

 

Et c’est ce qu’on va voir ensemble aujourd’hui:

4 exercices pour gagner en force des doigts (à faire à la maison)

 

 

Exercice 1: Le Wrist Curl

 

C’est l’exercice de base pour développer les muscles fléchisseurs du poignet.

Tu vas avoir besoin d’une altère pour le réaliser (tenue en supination).

 

La réalisation est très simple:

Tu places ton coude sur ton genou.

Puis tu pars d’une position avec le poignet ouvert et tu finis avec le poignet fermé.

 

exercice doigt escalade

 

Le truc qui fait toute la différence?

Effectue des mouvements lents et contrôlés (entre 8 et 10 répétitions).

 

Pas besoin de prendre un altère lourde, l’objectif étant de ne pas ressentir de douleur au niveau du poignet.

Donc fait des tests pour déterminer le poids idéal pour toi.

(en gros, si tu ressens une douleur au niveau du poignet pendant les 8 à 10 répétitions, c’est que c’est trop lourd…)

 

 

Exercice 2: Le reverse Wrist Curl

 

Cette fois-ci, tu travailles les muscles extenseurs du poignet.

Tu auras besoin d’une altère avec une prise en pronation.

 

Tu places ton coude sur ton genou, poignet vers le bas.

Et tu fais tes 8 à 10 répétitions lentes en finissant poignet vers le haut.

 

exercice doigt escalade

 

Même conseil pour le poids de l’altère: si ça fait mal, c’est que c’est trop lourd. 😉

 

 

Exercice 3: Extensions de doigts

 

Là, tu vas te concentrer surtout sur les muscles de la main (même si chaque mouvements induit bien évidemment les muscles du poignet).

 

Comment faire l’exercice?

Rien de plus simple.

 

Tu as besoin d’un outil qui te permet d’exercer une pression sur l’ensemble de tes doigts.

Tu peux utiliser des élastiques ou te procurer des outils conçu spécifiquement pour ça.

Perso, j’utilise le PowerFinger.

 

exercice doigt escalade

exercice doigt escalade

 

L’objectif est de pouvoir réaliser maximum 10 répétitions par séries.

Si tu arrives à dépasser ce nombre, ajoute un élastique pour augmenter la difficulté.

 

 

Exercice 4: Wrist Rotation

 

L’outil idéal pour effectuer cet exercice?

Un simple marteau.

 

Plaque bien ton épaule contre ton buste, tient le marteau comme… bah un marteau^^

Et fait tourner le marteau vers la gauche, jusqu’à ce qu’il soit parallèle au sol.

Puis remonte à la position de départ et effectue le même mouvement vers la droite.

 

exercice doigt escalade

 

Petite astuce pour augmenter ou abaisser la résistance?

Plus tu tiens le manche du marteau bas, plus c’est difficile.

Et plus tu le tiens haut, plus c’est facile.

 

Effectue 5 répétitions de chaque côté à prenant bien soin de ne pas ressentir de douleur au niveau du poignet ou du coude.

 

Dernières recommandations?

Effectue les mouvements lentement… et ne monte pas en charge trop rapidement (tu risques de te blesser au coude notamment).

 

 

Quand faire ces exercices?

 

Tu peux faire ces exercices 2 à 3 fois par semaines (c’est largement suffisant).

Le gros avantage de ce travail est aussi que tu vas renforcer tes muscles antagonistes… et éviter de créer un déséquilibre musculaire (potentiellement générateur de blessures).

Garde enfin à l’esprit que la montée en charge doit être très progressive et que tu dois être patient.

 

– François

 

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