5 exercices pour débutant en escalade

Tu débutes l’escalade et tu cherches des exercices pour progresser rapidement?

Alors tu es au bon endroit!

Dans cet article, je vais te donner 5 exercices à faire chez toi ou dans ta salle d’escalade préférée.

Grâce à eux, tu vas pouvoir progresser dans les domaines suivants:

• L’endurance
• La souplesse
• La condition physique générale
• La confiance en toi (et en ton partenaire de grimpe)
• L’équilibre
• Le gainage
• Et la lecture de voie et bloc d’escalade

Prêt(e)?

C’est parti!

Exercice d’escalade pour débutant n°1: Allers-retours

Capacités travaillées: endurance et souplesse

Dans une voie très facile pour toi, fais des allers-retours comme suit :

Grimpe la voie en moulinette.

Quand tu arrives au relais, sans te faire bloquer désescalade la même voie.

Quand tu arrives sur les prises de départ, sans poser les pieds au sol, remonte dans la même voie en moulinette.

Continue en moulinette jusqu’à 10 minutes de grimpe.

Quand tu arrives aux 10 minutes, finis ton escalade ou ta désescalade.

Repose toi 15 minutes.

Recommence 2 fois l’exercice des allers-retours en changeant de voie à chaque série.

Repose toi 15 minutes.

Exercice d’escalade pour débutant n°2: Home training

Capacité travaillée: condition physique générale

Avecr ce deuxième exercice, tu vas pouvoir augmenter ta condition physique depuis chez toi.

Quand on débute l’escalade, la progression vient autant des capacités propres à l’escalade que de ta condition physique générale.

C’est donc très important de la travailler.

Dans la vidéo ci-dessous, je te donne une série d’exercices au poids de corps à faire chez toi.

Tu peux la faire le soir ou le matin avant d’aller bosser, 3 fois par semaine.

Je te conseille de t’échauffer avant et de faire quelques étirements une fois les exercices réalisés.

Workout à répéter 3 fois avec 1 minute de repos entre les séries.

Pas de repos entre les exercices (sauf si c’est vraiment trop dur: prend quelques secondes pour reprendre ton souffle).

(désolé pour le cadrage un peu foireux…).

Exercice d’escalade pour débutant n°3: Chute en confiance

Capacité travaillée: confiance en toi et en ton partenaire

L’exercice « Chute en confiance » est un exercice simple et efficace que tu peux faire avec ton ou ta partenaire de grimpe.

C’est typiquement le genre d’exercice que l’on pratique pour travailler la cohésion d’équipe…

…et il est excellent pour augmenter la confiance en soi et en ton partenaire.

Comme tu le sais peut-être, une des techniques de sécurité de base est la parade.

C’est quoi la parade?

C’est quand tu assures ton grimpeur avec tes mains lorsqu’il démarre son ascension en tête (ou lorsque tu fais du bloc en extérieur et que la chute pile-poil sur le crashpad n’est pas certaine).

L’idée ici est d’y aller petit à petit:

Commence en te laissant tomber depuis les première prises du mur… avec ton partenaire qui te rattrape pour dévier ta chute vers le tapis.

A mesure que tu prends confiance, augmente la hauteur (maximum hauteur d’un bloc).

Souviens-toi néanmoins, la parade consiste à accompagner la chute de ton partenaire pour t’assurer qu’il va bien tomber sur le crashpad…

… pas de stopper sa chute avec tes bras.

Exercice d’escalade pour débutant n°4: Balle de tennis

Capacités travaillées: gainage et équilibre

Prends 2 balle de tennis et rends toi ta salle d’escalade préférée.

Choisi un bloc ou une voie en dalle (avec un angle inférieur à 90°).

Prends une balle de tennis dans chaque main et grimpe.

Tu peux utiliser toutes les prises de pied que tu veux et toucher le mur uniquement en t’appuyant dessus avec les balles de tennis.

Le but de l’exercice?

T’obliger à te concentrer sur tes pieds pour trouver les positions les plus précises possibles afin de garder l’équilibre tout en grimpant.

L’exercice « Balle de tennis » est excellent pour travailler ton gainage et te permettre de développer un bon équilibre.

Et c’est aussi un exercice vraiment sympa à faire!

Effectue l’exercice pendant 10 minutes sans t’arrêter.

Exercice d’escalade pour débutant n°5: Observation

Capacités travaillées: lecture de voie et capacité d’analyse

Pour ce dernier exercice, on va faire appel à ta capacité d’analyse.

Choisi une voie ou un bloc que tu n’arrives pas à finir.

Après quelques essais dedans, pose-toi devant le mur et observe des grimpeurs en train de réussir la voie ou le bloc.

Escalade en t’appuyant sur le mur avec les balles de tennis

Le but est d’analyser la séquence de mouvement que ces grimpeurs effectuent pour t’en inspirer:

• Que font-ils de différent de toi et qui fait qu’ils réussissent et pas toi?
• Prennent-ils un repos dans la voie que tu n’as pas vu?
• Utilisent-ils une position à laquelle tu n’avais pas pensée?
• Utilisent-ils des prises que tu n’as pas utilisées?

Analyse tout ça avec attention.

Et une fois que tu as observé 1 ou 2 grimpeurs en train de réussir la voie ou le bloc, repars dedans et essais d’appliquer ce que tu appris lors de ton observation.

C’est un excellent exercice pour travailler la lecture de voie ainsi que ta capacité d’analyse d’une voie ou d’un bloc.

Ce que tu dois retenir

En tant que débutant, le simple fait de grimper va te faire progresser.

Tu dois néanmoins garder à l’esprit que structurer un minimum tes séances va décupler tes progrès.

Grâce à ces 5 exercices d’escalade pour débutant, tu vas pouvoir te rendre à la salle en sachant quoi faire pour progresser plus vite.

Je te conseille de choisir un ou deux exercices et de les faire dès le début de ta séance (juste après ton échauffement bien entendu).

Et ensuite?

Grimpe pour le plaisir et kiffe à fond! 😉

François 👊