3 exercices d’escalade bloc pour progresser en force, rési et endurance

exercice escalade bloc
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Tu cherches des exercices d’escalade bloc pour booster ta progression?

Alors reste avec moi.

 

Dans cet article, je t’offre 3 exercices à faire sur bloc… et qui te vont te permettre d’augmenter ta force, ta rési et ton endurance.

 

Ces 3 exercices sont issues des programmes d’entraînement spécifiques escalade disponibles sur Grimper Malin…

… et ont été créés par Éric Chanourdie (coach de grimpeur pro) à destination de grimpeurs amateurs comme toi et moi.

 

Quels sont ces exercices de bloc?

Ils ont chacun leur petit nom:

  • Joker (endurance)
  • Lâché de pied (force)
  • Enchaînement de bloc (rési)

 

Prêt ?

C’est parti 🙂

 

 

Exercice de bloc pour l’endurance en escalade: Le Joker

 

Fais un échauffement progressif de 45 minutes à une heure, à la fin duquel tu dois essayer quelques blocs durs.

En fin d’échauffement, invente 5 blocs de difficulté moyenne et/ou choisis parmi ceux de la salle.

Les blocs doivent être réalisables en forçant quand même un peu.

 

Choisis aussi un bloc facile mais physique. Ce sera ton bloc joker.

Les blocs doivent faire entre 5 et 10 mouvements.

 

Pendant 30 minutes, tu dois faire un maximum de fois les 5 blocs.

Si tu tombes lors d’une tentative dans un bloc, tu dois faire le bloc facile (le Joker) puis tu passes au bloc suivant.

 

Tu dois bien essayer les blocs les uns à la suite des autres afin de ne pas retourner 2 fois de suite dans le même bloc.

 

 

REMARQUE :

Prends les temps de repos que tu veux.

A toi de gérer ta séance afin de faire le plus de blocs possible

 

 

VARIANTE :

Durcis le niveau des blocs.

Tu peux choisir des blocs plus durs, des blocs que tu as enchaînés en 2 ou 3 essais.

Tu travailleras toujours l’endurance mais avec une pincée de force qui ne sera pas préjudiciable à ta planification.

 

 

Exercice escalade bloc

Exercice d’escalade sur bloc

 

 

Exercice de bloc pour la force en escalade: Le Lâché de pied

 

Après un échauffement général, échauffe toi spécifiquement dans des blocs de niveau progressif pendant 20-30 minutes.

Tu peux en profiter pour repérer les blocs qui serviront à ta séance.

 

Choisis 6 blocs de différents (styles et inclinaisons), que tu fais à tous les coups en forçant quand même un peu.

Repos 10 minutes.

 

Réalise le premier bloc.

Repos 3 minutes.

 

Refais ce même bloc en décollant et recollant les pieds tous les deux mouvements de mains.

Repos 3 minutes.

Refais ce même bloc le plus vite possible.

Repos 10 minutes.

 

Reproduis le même exercice avec les mêmes temps de repos dans les 5 blocs restants.

 

 

REMARQUES :

Si tu tombes dans un bloc, repose toi comme si tu l’avais enchaîné.

 

 

VARIANTES :

A la suite de l’exercice 1 et après 20 minutes de repos, tu peux grimper 30 minutes supplémentaires dans des blocs de l’intensité et le style de ton choix

 

 

 

Exercice de bloc pour la rési en escalade: Enchaînement de bloc

 

Fais un échauffement progressif de 1 heure à la fin duquel tu dois essayer quelques blocs durs.

Pendant l’échauffement, invente 10 blocs variés de difficulté moyenne et/ou choisis parmi ceux de la salle.

Les blocs doivent être réalisables à tous les coups en forçant quand même un peu.

Les blocs doivent faire entre 5 et 10 mouvements.

Repos: 15-20 minutes.

 

Dans les 5 premiers blocs :

Tu fais une fois le bloc en bloquant 3 secondes sur chaque mouvement (la main doit être devant la prise avant de la prendre).

Sans récup, tu refais le bloc avec le rythme optimum.

Repose toi 2 minutes puis passe au bloc suivant.

 

Fais les blocs restants de la même manière avec les mêmes temps de repos.

 

Quand tu as fait les 5 blocs, repose toi 2 minutes puis enchaîne les 5 blocs à la suite sans récupération.

Repos de 15 minutes.

Puis tu refais le même exo dans les 5 autres blocs.

 

 

REMARQUE :

1 – Attention car il n’est pas facile de bien caler le niveau des blocs.

L’idéal est de réussir la première série avec éventuellement une chute et de tomber de 1 à 3 fois dans la deuxième série.

Enfin, pour ceux qui font 3 séries, 1 à 3 chutes maximum semble être une bonne fourchette.

 

2 – Si tu tombes dans un bloc, ne le sors pas et prends directement ton temps de repos ou passe au suivant.

 

3 – Si les blocs sont trop difficiles ou trop faciles, n’hésite pas à ajuster en remplaçant par d’autres blocs. Tu peux aussi supprimer, ajouter ou remplacer
une prise dans le bloc.

 

 

VARIANTE :

Il est possible de ne pas prendre de repos entre le dernier bloc à rythme optimum et l’enchaînement des 5 blocs à la suite

 

 

VARIANTE ++ :

Parmi les 5 blocs choisis, tu peux inclure de 1 à 3 blocs que tu n’es vraiment pas sûr de faire à tous les coups.

Ajoute une troisième série.

 

Exercice escalade bloc

Exercice d’escalade sur bloc

 

 

A toi de jouer!

 

Je t’invite à tester ces exercices lors de tes prochaines séances.

 

Mais n’oublie pas:

Pour développer une capacité en particulier, il faut faire un focus suffisamment long dessus pour que la progression soit durable.

3 Comments

  • climbingholds.shop

    09/01/2018

    Merci pour les conseils

  • Jonathan

    03/07/2018

    Hello,

    Je ne suis pas sur de comprendre le « Refais ce même bloc en décollant et recollant les pieds tous les deux mouvements de mains. »
    J’ai mes mains sur une ou deux prises, je dois décoller mes deux pieds en même temps (donc tenir uniquement sur mes mains) ou trouver la position, décoller un pied puis le recoller, trouver la position, décoller l’autre pied puis le recoller ?

    Je suppose que c’est la deuxième option parce que sinon cela dépend trop du bloc et des prises de mains mais je préfère en être sur 🙂

    Merci d’avance !

  • François BELLET

    03/07/2018

    Hello Jonathan,

    Oui c’est bien ça: il faut décoller les 2 pieds et se retrouver en no foot le temps d’un instant. 🙂

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