Escalade à 40/50 ans: comment conserver ta force

Arrivé à la trentaine, on commence à perdre de la masse au niveau de nos muscles squelettiques.

Tu veux un deuxième mauvaise nouvelle?

Passé 40 ans, le processus s’accélère…

On peut perdre jusqu’à 20% de masse musculaire squelettique.

Et ça s’accélère encore après 50 ans!

WTF!

Pas top pour l’escalade…

On passe à la bonne nouvelle?

Cette perte se situe en grande partie sur les muscles du bas du corps.

Et pour nous grimpeurs, c’est un moindre mal.

Néanmoins,

on perd quand même sur la partie haute du corps…

Et la plupart de ces muscles perdus sont des muscles à contraction rapide.

(ceux qui te donnent de la puissance…)

Et ça, c’est pas cool du tout.

Dans cet article,

je vais donc t’enseigner quelques bonnes pratiques pour éviter au maximum ce phénomène.

(et même si tu n’as pas encore 30 ans, tu vas apprendre des astuces pour optimiser ton développement musculaire).

Synthèse Protéique VS Dégradation Musculaire

Ça c’est du titre qui claque!

Plus sérieusement,

c’est quoi exactement la synthèse protéique et la dégradation musculaire.

(je vais pas te faire un cours magistral hyper poussé et scientifique car ça serait ultra chiant… donc je vais te donner les définitions grosso merdo, histoire que tu captes le principe général)

Synthèse protéique (que je vais appeler « SP », ça sera plus simple):

C’est une capacité de ton corps qui lui permet d’utiliser les protéines pour construire du muscle.

Dégradation musculaire (ou « DM »):

C’est ce qui arrive à tes muscles lors d’entraînements intenses (comme pour l’escalade).

Si tu provoques un stress important sur tes tissus musculaires, des micro-cassures vont apparaître au niveau des fibres.

C’est la dégradation musculaire.

SP et DM sont tout le temps en balance.

Si la DM est supérieure à la SP, tu perds du muscle.

Si la SP est supérieure à la DM, tu gagnes du muscle.

Simple.

Comment activer la Synthèse Protéique?

En mangeant des aliments protéinés (ou en buvant des shakers à base de protéines en poudre).

Mais j’y reviendrai un peu plus loin dans l’article.

La question est plutôt:

Qu’est-ce qui change à partir de 30-40 ans et qui fait qu’on perd de la force musculaire plus vite qu’avant ?

Ce qui change?

C’est que ton corps a plus de mal à construire du muscle à partir des protéines que tu lui donnes.

C’est dû à un phénomène appelé:

Résistance Anabolique.

En gros,

tes cellules musculaires deviennent moins efficaces pour extirper les blocs de protéines de ton sang… et pour les utiliser.

(et ouais, eux aussi vieillissent…)

Du coup,

pour maintenir ta masse musculaire, tu dois maximiser la SP et minimiser la DM…

Manger et bouger… pour construire du muscle

Pour faire du muscle il faut manger des protéines.

Le processus de perte musculaire s’accélère grandement à partir de 50 ans donc voici les proportions de protéines à absorber en fonction de ton âge:

Si tu as moins de 50 ans, la plupart des études conseillent de prendre 0.7 à 0.8 grammes de protéine par kilo de poids de corps et par jour.

(si tu fais 70kg, il te faut entre 49 et 56 grammes de protéine par jours)

Si tu as plus de 50 ans, c’est plutôt aux alentours de 1 à 1.3 grammes de protéine par kilo de poids de corps et par jour.

(si tu fais 70kg, il te faut entre 70 et 91 grammes de protéine par jours)

Quel type de protéine prendre?

Le plus simple c’est la protéine en poutre (la fameuse WHEY).

Facile et rapide à préparer… et à consommer.

Mais il y a un truc qui va vraiment faire la différence:

La leucine.

La quoi?

Ah oui, je n’en ai pas parlé avant…

La leucine est un acide aminé.

Et les acides aminés servent à lier entre eux les différents blocs de protéine (je schématise mais tu vois l’idée).

En gros,

si t’as pas d’acides aminés dans le sang, la synthèse protéique va être beaucoup moins efficace.

C’est donc très intéressant d’avoir une bonne quantité d’acide aminés pour booster la SP.

Et l’acide aminé le plus important pour la SP, c’est la Leucine.

Mon conseil?

Dilue 5 grammes de Leucine en poudre dans ta boisson… et boit là pendant ton entraînement.

Et pour les protéines… quand les prendre?

Plusieurs écoles s’affrontent.

Certaines études ont démontré qu’absorber 20 grammes de protéine juste après ton entrainement booste la SP.

D’autres études ont démontré que cet apport de protéine peut être fait jusqu’à 24 heures après l’entraînement.

Ce que tu dois faire?

Retient simplement que tu dois manger protéiné (ou prendre un shaker de Whey) maximum dans les 24 heures qui suivent.

Et si tu as plus de 50 ans, respecte bien le dosage que je t’ai conseillé plus haut.

Quelques astuces en vrac

• Dilue 5 grammes de Leucine en poudre dans ta boisson… et boit là pendant ton entraînement
• Tu dois manger protéiné (ou prendre un shaker de Whey) maximum dans les 24 heures qui suivent ton entraînement
• Tu peux remplacer le shaker par un bon repas solide bien protéiné (poulet, thon, dinde, maquereau, saumon, soja, poids chiche, tofu, oeuf, … )
• Faire une activité intense comme l’escalade permet de maintenir un bon niveau de SP donc pratique autant que tu peux pour maintenir ta force musculaire

Voilà pour cet article. 🙂

Je me suis inspiré du géniallissime article de Beth Bennett sur le site de Climbing.com que tu peux retrouver ici.

J’espère qu’il te permettra de mieux comprendre comment faire pour garder ton niveau d’escalade, notamment au-delà des 40 ans / 50 ans.