7 Règles d’OR d’un Entraînement de la FORCE en Escalade

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Transcription texte

Salut, c’est François.

Bienvenue dans cette nouvelle vidéo dans laquelle on va parler d’entraînement.

On va parler d’entraînement de la FORCE et je vais partager avec toi les 7 règles d’or d’un entraînement de la force, car oui, il ne faut pas faire n’importe quoi quand on veut entraîner spécifiquement la force et la puissance.

Dans cette vidéo, je vais te donner les 7 règles qu’il faut absolument que tu respectes si tu veux créer toi-même ton propre programme d’entraînement de la FORCE.

La règle numéro 1 : ça doit être un entraînement spécifique à l’escalade.

Ne commence pas à vouloir travailler la force en salle de muscu, même si, effectivement, ça peut t’apporter une force supplémentaire.

Le problème, c’est qu’en ne faisant pas des exercices qui sont dans le geste, tu vas plus devenir un bourrin qu’autre chose alors que l’objectif, c’est quand même de mettre la force au service de ta technique.

Du coup, en entraînant ta force dans le geste, en effectuant des gestes d’escalade pour entraîner ta force, tu vas éviter de devenir un gros bourrin et, en même temps que tu travailles ta force, travailler tes gestes d’escalade, travailler ta technique.

Règle d’or numéro 2, et ça c’est pour n’importe quel entraînement de la force que c’est valable : pour entraîner la force, il faut que tu soumettes ton corps à des contraintes largement supérieures à celles qu’il a l’habitude de subir.

C’est pour ça que j’ai l’habitude de dire que simplement grimper ne peut pas suffire à développer ta force parce que, au bout d’un certain moment, tu vas plafonner dans un certain niveau, et tu ne vas plus soumettre ton corps à des pressions suffisantes pour travailler spécifiquement ta force.

Et c’est à ce moment-là qu’un entraînement spécifique peut devenir vraiment très intéressant pour toi.

La règle d’or numéro 3 : c’est qu’il doit être varié.

Qu’est-ce que ça veut dire varié ?

La force, c’est pas simplement la force de tes biceps ou la force de tes doigts : c’est ton gainage, c’est tes doigts, ta fermeture de bras, c’est tes épaules, c’est ton dos, c’est tous les muscles qui entrent en compte quand tu effectues des mouvements de force, des mouvements puissants en escalade.

C’est pour ça qu’il doit être varié, parce que travailler la force, c’est travailler ta force générale, pas simplement ta force, ta capacité à faire des tractions par exemple.

Je caricature un petit peu, mais c’est pour te montrer l’importance de vraiment varier les exercices, varier les muscles ciblés pour que tu développes ta force de manière harmonieuse sur tout ton corps.

Règle d’or numéro 4, et celle-ci est extrêmement importante si tu veux éviter les blessures : c’est que ton programme d’entraînement de la force et de la puissance doit contenir des repos, beaucoup de repos même, je dirai.

C’est hyper important.

Comme on l’a dit dans une des règles précédentes : pour travailler la force, tu es obligé de soumettre ton corps à des contraintes vraiment extrêmement supérieures à ce qu’il a l’habitude de connaître.

Et donc, tu dois aussi lui permettre de récupérer de ces contraintes.

Tu dois prévoir des repos suffisants, que ce soit pendant l’entraînement entre deux séries d’exercice ou, entre deux séances d’entraînement, prévois des pauses suffisamment longues.

Règle d’or numéro 5 : c’est que ton entraînement doit être régulier et consistant.

Qu’est-ce que ça veut dire ?

Tu ne peux pas te contenter de travailler la force comme ça, par à-coup, peut-être une fois une semaine, puis pendant une dizaine de jours, tu la travailles plus, puis te dire que tu vas faire quelques tractions comme ça.

La force, ça se travaille pas comme ça.

Si tu te crées ton propre programme d’entraînement, il faut qu’il soit spécifique à la force et à la puissance.

Par exemple, ça va être sur X semaine, alors je sais pas, 4, 5, 6, 7, 8 semaines, tu vas faire un gros focus sur ça.

C’est très important, tu ne peux pas à la fois faire le lundi force, le mercredi technique, le vendredi faire de l’endurance et dimanche de l’endurance de force, de la rési.

C’est pas la façon la plus optimale de s’entraîner.

Règle d’or numéro 6, en fait c’est 4 règles dans la même règle. : c’est tout simplement qu’il faut que tu t’échauffes correctement, que tu boives beaucoup, à la moindre douleur tu arrêtes ton entraînement et tu vas voir un médecin, en quatre.

Pourquoi ?

Je reviens dessus encore une fois mais, en soumettant ton corps à des contraintes vraiment extrêmement importantes, tu vas vraiment aller à la limite de ce que tu peux supporter.

Du coup, le fait de bien s’échauffer, de bien boire et de faire très attention aux petites douleurs, et d’aller voir un médecin dès qu’il y en a une qui est un petit peu suspecte, ça va te permettre clairement d’éviter les blessures et ça, c’est ce qu’on recherche.

Si tu te blesses, l’entraînement est terminé, ton programme de X semaines, de 8 semaines, de 4 semaines, de 5 semaines, il est terminé.

Et tous les efforts que tu auras mis dans ce programme pour développer ta force et ta puissance seront réduits à néant.

Enfin, règle d’or numéro 7 : tes sessions d’entraînement doivent être courtes, au grand max je dirai 2 heures à 2 heures et demie, vraiment grand maximum, échauffement compris.

C’est un petit peu le contraire d’un entraînement d’endurance où on pourra faire des sessions de 3 heures et demie voire de 4 heures même.

Pourquoi ?

Tout simplement parce que – et on revient encore sur ça – travailler la force, c’est vraiment soumettre ton corps à des pressions très fortes.

Donc des sessions d’entraînement de une, deux heures, voire deux heures et demie grand maximum, échauffement compris, repos compris, etc., c’est vraiment une limite à ne pas dépasser d’après moi.

Voilà, c’est tout pour cette vidéo sur ces 7 règles d’or pour entraîner la FORCE en escalade.

J’espère vraiment qu’elle t’a plu, si c’est le cas, je t’invite à me lâcher un petit pouce bleu juste en dessous et à t’abonner à la chaîne si ça n’est pas déjà fait.

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Pour aller plus loin

Je t’invite à télécharger mon guide « 6 Techniques pour Retarder l’Apparition des Bouteilles » si tes avant-bras ont tendance à tétaniser rapidement, je t’invite à le télécharger en cliquant sur l’image juste en dessous de l’article.

Voilà, donc je te dis à la semaine prochaine pour une nouvelle vidéo et je te souhaite une bonne grimpe !