Podcast de la vidéo
Transcription texte de la vidéo
Salut c’est François, je te souhaite la bienvenue dans cette nouvelle vidéo du blog grimpermalin.fr.
Dans la vidéo d’aujourd’hui, on va continuer dans la série récupération puisque l’on va parler du sommeil et je vais partager avec toi quelques trucs et astuces pour que tu puisses optimiser ton sommeil pour récupérer de la meilleure façon possible mais avant de passer à la suite, je t’invite à cliquer sur le bouton « s’abonner » juste en dessous de la vidéo. Ça te permettra de rejoindre les quelques 600 grimpeurs et grimpeuses déjà abonnés à la chaîne et ainsi de recevoir les vidéos de conseils dès leurs sorties.
Alors le sommeil c’est une fonction vitale qui permet la restauration et la réparation de ton organisme et qui va également te fournir l’énergie nécessaire pour affronter la journée à venir.
Pour un grimpeur ou une grimpeuse, le sommeil te permet de récupérer à trois niveaux ; au niveau musculaire, au niveau hormonal et au niveau du stress que tu endure psychologiquement suite à un entraînement de haute intensité.
Pour faire simple, un grimpeur qui dort bien, c’est un grimpeur qui progresse, c’est un grimpeur qui récupère bien.
Alors la question de base c’est pourquoi bien dormir aide à récupérer ?
Il y a deux stades de sommeil: le sommeil lent c’est celui qui va comporter la phase d’endormissement ainsi que le sommeil profond et le sommeil paradoxal, c’est le sommeil pendant lequel tu rêves.
Ces deux stades forment un cycle de sommeil d’à peu près 90 minutes et ce cycle de sommeil de 90 minutes va se répéter cinq à six fois par nuit.
Le sommeil récupérateur intervient quand tu es dans le stade du sommeil lent.
Pourquoi ? Car c’est lors de ce sommeil qu’en fait la génération d’hormones de croissance est le plus favorisée et les hormones de croissance c’est le top pour récupérer puisque c’est elles qui vont en fait reconstruire tes muscles. Entre intérêt du sommeil lent, c’est lors de ce sommeil que ton corps va se détendre au maximum, qu’il va se relaxer et ainsi se retrouver au repos total permettant en fait une favorisation de la récupération musculaire.
Du coup, si tu dors mal ou si tu ne dors pas assez, tu réduits automatiquement en fait les heures de sommeil profond que tu as pendant une nuit et ainsi tu réduits grandement l’optimisation de ta récupération.
Alors je vais partager avec toi quatre astuces que j’applique moi-même.
Ces quatre astuces vont te permettre d’avoir un sommeil régulier, un sommeil profond et un sommeil réparateur.
La première astuce ça va être en fait de supprimer tous les écrans au moins une heure avant d’aller te coucher, alors quand je dis écrans c’est la télé, la tablette, le Smartphone, l’ordinateur.
Alors pourquoi ? Tout simplement car la lumière excite ton cerveau et plus particulièrement la lumière bleue.
Pourquoi la lumière bleue ? C’est cette lumière qui inhibe le plus la production de la mélatonine, la mélatonine c’est une hormone, c’est l’hormone du sommeil, donc c’est l’hormone qui indique à ton corps, qui indique à ton cerveau que tu as besoin d’aller dormir.
Des études récentes ont d’ailleurs prouver que passer 2h sur une tablette réduit de 22% la production de mélatonine ce qui est juste énorme.
Alors, avant d’aller dormir, ce que je te conseille, c’est d’éviter toute activité qui implique que tu regardes un écran en fait, essaie plutôt de lire un roman, de pratiquer un peu de yoga si tu aimes ça ou un petit peu de méditation ou tout simplement de discuter avec ton copain ou ta copine. Maintenant si tu es obligé de regarder un écran tout simplement parce que tu y arrives pas forcément à t’en passer ou parce que tu dois travailler tard et tu es obligé en fait d’être sur ton ordi pour travailler, je te conseille un outil qui s’appelle « F.lux », je te mets le petit logo.
Alors ça fonctionne sur PC, sur Mac, sur iPhone, sur Android, ça fonctionne sur tout et en fait c’est une application, un logiciel qui va mettre un filtre de couleurs sur ton écran et ainsi filtrer la lumière bleue que ton écran peut envoyer.
Alors c’est assez intéressant si tu es obligé de rester sur une tablette ou enfin du moins sur un écran, maintenant c’est quand même pas parce que tu vas utiliser ça que tous les méfaits de l’écran sur ton sommeil vont disparaître.
Maintenant c’est une bonne solution pour réduire un peu ces effets néfastes.
Le deuxième conseil ça va être de faire tout ce que tu peux pour adopter un rythme de sommeil régulier, c’est-à-dire te coucher à la même heure et te réveiller à la même heure tous les jours.
Alors moi ça j’avais énormément de mal à le faire il y a quelques temps, du coup j’ai chopé un outil qui m’a bien aidé, en fait la méthode que j’ai appliquée c’est que je me suis d’abord habitué à me réveiller à heure fixe et une fois que ça ça a été fait, mon heure de coucher s’est adaptée petit à petit.
En fait, j’étais tellement fatigué le soir de me réveiller tout le temps à la même heure tous les jours, donc assez tôt, aux alentours de 6h du matin que le soir, je ne fais pas un pli et je vais dire à 22h30-23h max je suis sûr de m’endormir.
Alors pour faire ça, pour arriver à déterminer une heure de levée fixe, je te conseille une application qui est hyper efficace, elle marche sur iPhone et sur Android, c’est une application qui s’appelle « Sleep Cycle », c’est une application de réveil intelligente qui va en fait analyser ton sommeil pendant la nuit, qui va analyser les différents cycles de sommeil que tu peux avoir, donc le sommeil lent et le sommeil paradoxal et qui va donc en fait te réveiller au meilleur moment pendant chaque cycle.
Donc ça va être à la fin en fait d’un cycle au moment où tu es le plus apte à te réveiller où tu vas te lever en fait, tu auras le moins possible la tête dans le cul.
Alors c’est un petit peu difficile au début mais après quelques jours à se forcer à utiliser cette application, je te garantis que tu ne pourrais plus t’en passer.
Donc ça c’était pour le réveil, donc une fois que tu as bien réussi à te réveiller de manière régulière ; toujours la même heure, tous les jours, j’insiste sur tous les jours, c’est même le weekend. Tu verras qu’automatiquement ton heure de coucher s’adaptera à ça.
La troisième astuce ça va être de t’assurer que tu es dans les meilleures conditions pour bien dormir, assures toi que tu es dans un lit confortable, que tu as un coussin bien confortable, que tu es dans le noir total, que tu as le moins de bruit possible, que tu es à une température aussi qui est confortable, ni trop chaud, ni trop froid.
Alors moi pour ça, pareil, j’ai un gros souci avec ça, c’est le bruit, le moindre bruit me réveille tout de suite et il faut savoir aussi que même des bruits que ne te réveille pas directement vont en fait perturber ton sommeil et perturber les cycles de sommeil.
C’est-à-dire que même un petit bruit qui ne va pas te réveiller pendant la nuit va te faire passer du sommeil lent, celui pendant lequel tu récupères, à un sommeil paradoxal par exemple. Même un petit bruit, un bruit qui ne te réveille pas, va t’empêcher en fait d’avoir des cycles réguliers.
Ça va perturber en fait ton sommeil comme je t’ai dit précédemment et ça ce n’est carrément pas bon.
Moi la solution que j’ai trouvée, c’est tout simplement d’utiliser des bouchons d’oreilles.
Alors au début j’ai essayé avec des bouchons d’oreille en mousse, le truc classique, ça je ne te le conseille pas du tout, c’est vraiment de la merde, ça fait mal aux oreilles, ça tient pas, ça tombe pendant la nuit, c’est vraiment déconseillé.
Par contre, il y a deux choses que je te conseille, c’est les bouchons d’oreilles en cire, ça s’adapte parfaitement à ton oreille, ça tient pendant la nuit, moi c’est ce que j’utilise, c’est vraiment génial, et le deuxième que je te conseille, c’est les bouchons qu’utilisent en fait les DJ en boîte de nuit.
Alors ça s’appelle « Ear Peace », je te mets le petit logo ici. Tu peux commander ça sur Amazon, ça vaut à peut près une vingtaine d’euros, je te mets le lien « http://amzn.to/2eap8k0 » pour l’acheter.
Ça aussi c’est très efficace, j’ai essayé aussi. J’ai testé les deux, moi je préfère la cire maintenant je t’invite vraiment à tester ces deux types de bouchons.
Moi pour ma part je ne peux plus m’en passer, vraiment je passe de très bonnes nuit quand j’ai ça.
Dernière chose, ça m’empêche pas du tout d’entendre mon réveil le matin, ça c’était un peu la peur que j’avais au début, je me disais je ne vais pas entendre mon réveil sonner mais en fait pas du tout, je l’entends tous les matins sans problème même avec les bouchons.
Enfin quatrième astuce ça ça concerne en fait quand tu te couches et que tu es préoccupé par quelque chose et que ça t’empêche de dormir, je suis sûr que t’as déjà connu ça ; tu tournes, tu vires pendant des heures dans ton lit parce que tu penses je sais pas à un truc du boulot le lendemain ou parce que tu as des petits soucis dans ta vie et ça t’empêche complètement de dormir.
Dans ce cas là, ce que je te conseille et qui marche vraiment bien, c’est de te lever, tu vas dans une autre pièce carrément, tu prends un papier et un stylo et tu notes en fait tout ce que tu as en tête, tous ces problèmes, tu les marques sur un papier, tu notes tout et en même temps tu notes peut-être aussi les solutions qui vont venir, donc tu vides complètement ton esprit en fait sur cette page et tu retournes te coucher.
Je te garantis que tu t’endormiras beaucoup plus rapidement en fait, ça permet vraiment de se vider le cerveau et de sortir toutes ces préoccupations qu’on a et qui nous empêchent de dormir.
Ça c’est vraiment quelque chose qui marche très bien.
Bon je devais te donner que quatre astuces, je vais t’en donner une de plus, une astuce un petit peu bonus qui a un rapport en fait à la vidéo de la semaine dernière sur l’alimentation.
Ce conseil là, c’est d’éviter de manger très sucré le soir. Pourquoi ? Tout simplement car si tu manges très sucré, ton corps en fait va produire une hormone qui s’appelle l’insuline et quand ton corps produit ce type d’hormone, elle en produit également une autre qui s’appelle le cortisol et le cortisol c’est l’hormone du stress.
Donc tout simplement, le fait de manger très sucré le soir, ça va t’empêcher de dormir.
Voilà c’est tout pour cette semaine, je te donne rendez-vous la semaine prochaine, lundi prochain, ça sera la troisième vidéo sur la série de récupération et on parlera de la récupération active.
Donc je te souhaite une bonne semaine et bien sûr, une bonne grimpe !
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