« J’adore grimper mais j’ai un peu d’embonpoint que j’aimerais perdre, je pense que ça m’aiderait… »
Je reçois régulièrement ce type de réponse quand je demande ce qui vous empêche de progresser.
Aujourd’hui, je vais donc te parler des 10 règles de bases à suivre pour perdre tes kilos en trop.
Cool non?
Mais avant toute chose, pose-toi cette question:
Est-ce que tu dois vraiment perdre du poids pour grimper plus fort?
[Tweet « Est-ce que tu dois vraiment perdre du poids pour grimper plus fort? #escalade »]
Règle 1: Est-ce que tu dois vraiment perdre du poids pour grimper plus fort?
C’est très important.
Dans un sport comme l’escalade, la première chose à laquelle on pense, c’est:
Plus je suis léger, moins j’aurais à forcer pour me déplacer.
Pas faux.
Mais est-ce que perdre du poids est la façon la plus efficace d’améliorer tes performances?
Il y a quelques semaines, j’ai interviewé Anouck Jaubert, vice-championne du monde d’escalade, et je l’avais questionnée à ce sujet.
Sa réponse:
Certaines personnes veulent adapter leur alimentation pour perdre du poids car c’est selon eux un facteur de performance.
Alors oui, le rapport poids-puissance joue sur la performance mais sache qu’il est plus facile de gagner en puissance que de perdre du poids.
Cela impose moins de contraintes et aura un effet plus durable car le poids évolue de manière fluctuante et la nutrition est quelque chose de complexe.
Alors avant de chercher à tout prix à s’alléger, mieux vaut faire un bilan pour en juger la nécessité.
Qu’est-ce que tu dois retenir de ça?
Tu dois te poser les bonnes questions:
Quels sont tes objectifs exacts?
Est-ce que tu veux améliorer ton rapport poids/puissance?
Est-ce que tu es en surpoids ou obèse?
Est-ce que ton apparence te déplaît?
Concrètement, et comme le dit bien Anouck, si ton objectif est d’améliorer ton rapport poids-puissance, alors la perte de poids n’est pas forcément la solution la plus efficace.
D’un autre côté, si tu es en surpoids, alors te focaliser sur la perte de poids peut être la route la plus directe vers de meilleures performances.
Si tu penses qu’une perte de poids est la meilleure solution pour toi, alors lis la suite. 😉
Règle 2: La perte de poids passe obligatoirement par un déficit calorique
Pour fonctionner chaque jour, ton corps a besoin de calories.
Ces calories, tu les obtiens en mangeant et tu les perds en étant actif tout au long de la journée.
Si tu veux perdre du poids, tu dois donner moins de calories à ton corps que ce qu’il a besoin pour fonctionner.
Prenons un exemple:
Si tu ingères 3000 kCal (kilo-calories) chaque jour et que tu n’en dépenses que 2000, l’excédent sera stocké dans ton corps, sous forme de graisses.
Par contre, si tu ingères 3000 kCal chaque jour et que tu en dépenses que 4000, tu vas petit à petit obliger ton corps à puiser dans ses réserves de graisses pour combler le manque d’énergie nécessaire à son fonctionnement.
C’est une vision simplifiée, certes, mais qui donne une idée générale du processus de perte de poids.
Règle 3: Il n’existe pas de régime parfait
Chaque régime prétend fonctionner pour tout le monde.
C’est faux.
Un régime en particulier peut très bien marcher sur une personne et être beaucoup moins efficace sur une autre.
Alors ne tombe pas dans le piège de persévérer dans une alimentation qui n’a pas de résultat sur toi.
Si un régime marche bien pour toi, super.
Sinon, change.
Utilise ce qui marche pour toi.
Point.
Pour illustrer cette mentalité, je t’invite à regarder cette vidéo d’Antoine Blanchemaison.
Règle 4: Régime = Changement
C’est une conséquence de la règle n°1.
Si tu veux perdre du poids, tu dois brûler plus de calories que ce que tu consommes.
Ça passe évidemment par une activité sportive plus intense.
Mais ça passe surtout par une alimentation plus faible en calories.
Tu dois donc ABSOLUMENT être conscient que tu vas devoir CHANGER.
Changer d’alimentation.
Changer tes habitudes.
Mais attention, veille à suivre un régime qui t’apporte tout ce qui est nécessaire à ton corps: vitamines, minéraux, bon gras, etc…
Ne tombe pas dans le piège des régime rapides qui résultent sur des carences.
Règle 5: Les compléments alimentaires « brûleurs de graisses » ne servent à rien
Tu risques d’avoir envie de succomber aux sirènes des pilules magiques qui brûlent la graisse alors que tu restes assis dans ton canapé.
C’est tentant.
Mais c’est une arnaque.
Plutôt que dépenser ton argent dans ces produits parfois plus que douteux, dépense le dans des aliments sains et de bonne qualité.
Règle 6: Aliments sains et non transformés > Aliments transformés industriellement
C’est une règle très importante.
Et tu devrais la suivre même si tu ne cherches pas à perdre du poids.
Pourquoi?
Les aliments transformés industriellement ne sont pas sains.
Ils sont essentiellement composés de calories que ton corps n’a pas le temps d’utiliser pleinement pour produire de l’énergie (et qui sont donc stockés sous forme de graisse).
Ils sont la plupart du temps « vidés » de tous leurs bienfaits naturels comme les vitamines.
Ils sont remplis de sels, de mauvaises graisses, etc…
Alors, suis cette règle à la lettre: mange des aliments sains et non transformés.
Ta santé, ton corps et ta vitalité te remercieront. 😉
Règle 7: Donne-toi un objectif de temps plutôt que de poids
La plupart des gens qui cherchent à perdre du poids, cherchent à perdre seulement quelques kilos.
Si c’est ton cas, il est plus efficace de te fixer un objectif de temps plutôt que de poids.
En effet, en te fixant un objectif temporel, tu peux intégrer des cycles de pertes de poids dans ton entraînement.
Ça va te permettre de te concentrer à 100% sur ton objectif tout en ne délaissant pas ton entraînement.
Tu peux par exemple mettre de côté ton objectif de perte de poids quand tu es dans un cycle de gain de force.
Puis reprendre ton régime quand tu travaille ta rési.
Règle 8: Ne tombe pas dans le piège du « Toujours moins de calorie et toujours plus de sport »
C’est un piège dans lequel tu seras tenter de tomber à coup sûr.
Quand les premiers résultats vont apparaître, tu vas avoir envie d’accélérer les choses et de te dire:
Je vais manger moins et faire plus de sport!
Mauvaise idée.
Faire un régime demande un bon mental.
Et si tu en demandes trop à ton corps, tenir ton régime va devenir très difficile.
Sans parler des dangers d’une perte de poids trop rapide.
La plupart des études s’accordent pour dire qu’une perte d’un à deux kilos par mois n’est pas dangereuse.
Alors essaie de suivre cette règle.
Ton succès en dépend.
Règle 9: Soit patient et fier de toi
Tenir un régime est difficile.
Tu vas rencontrer des obstacles.
Tu vas parfois craquer et t’offrir des jours où tu mangeras ce que tu veux.
Ça va te frustrer.
Mais ces petits moments de faiblesses ne sont pas des échecs!
C’est tout à fait normal.
Ton objectif est un objectif à long terme.
Alors même si certains jours sont difficiles et que tu retombes dans tes travers, rappelle-toi que tu dois être patient et TOUJOURS fier de toi.
L’important est de te reconcentrer sur ton objectif dès le lendemain.
Règle 10: Ne laisse personne interférer entre toi et ton objectif
Quand il s’agit de perte de poids, ou pour tout changement important de mode de vie, beaucoup de gens de ton entourage essaieront de te dissuader.
Ils ne sont pas mal intentionnés.
On te dira que tu es très bien comme ça, que tu n’as pas besoin de perdre du poids, etc…
Ignore-les.
Le changement dans lequel tu t’es lancé est un défi. Tu le fais pour atteindre un but.
C’est la seule chose qui compte.
Ce que tu dois retenir
Perdre du poids n’est pas facile.
Mais c’est loin d’être impossible.
Le tout est de comprendre que ça va impliquer un changement dans ta vie quotidienne.
Un changement bénéfique car si tu suis ces règles, tu vas vers une vie forcément plus saine.
Et c’est très bon pour ta grimpe!
Je précise que j’ai écris cet article en m’inspirant du super site Climbing Nutrition, que je t’invite à lire car c’est une mine d’information concernant l’alimentation pour l’escalade.
Crédit photo: http://www.carnegiecouncil.org/
24 Comments
Mario
07/03/2016Excellent!
bernard durantet
07/03/2016Je constate: Peu de gens en surpoids font de l’escalade. Le poids étant un facteur limitant, j’imagine que ces gens se démotivent rapidement devant leur faibles progrès. (De même, un petit basketeur sauf les vraiment surdoués, n’insistera pas en basket si il joue avec des gens de 2 m!)
L’idéal pour maigrir: les sports d’endurance, càd les sports à faible intensité cardiaque (à la louche 50 à 70 % de sa fréquence cardiaque maxi)qu’on pratique sur une durée longue (mini 30 minutes, 2 à 3 fois par semaine: jogging, vélo, ski de fond… En plus ces sports augmentent la capacité de récupération.
François BELLET
07/03/2016Merci!
François BELLET
07/03/2016Salut Bernard,
Oui, je suis de ton avis. Le HIIT est aussi très efficace.
Guillaume
07/03/2016J’ai commencé l’escalade cette année à plus de 40 ans. Je ne suis pas en surpoids (juste 2 ou 3 kilos au dessus de mon poids de forme).
J’ai pas mal réfléchi ces dernières années aux points que tu évoques dans ton article.
Qu’est-ce que l’escalade m’a montré :
– Il faut que je me muscle de manière cohérente (j’utilise le rice bucket ;o) et je fait 20 minutes d’exercices tous les matins).
– Il faut que j’écoute mon corps
– J’ai modifié mon régime alimentaire depuis 1 an et si je n’ai perdu qu’1 kilo, c’est suffisant car je me sens bien et surtout je mange mieux (local, moins transformé (blé complet plutôt que blé par exemple sur le pain, les pâtes, …), plus de légumes et de fruits, …)
– Il faut du temps pour changer les choses et progresser, donc être patient
– Il faut garder la notion de plaisir (nourriture, escalade, …)
Au final je progresse doucement et si le poids de mon corps est un handicap (je suis assez grand et fait dans les 80 kg), petit à petit j’arrive à m’en accommoder.
François BELLET
07/03/2016Salut Guillaume et merci pour ton témoignage.
Tout à fait d’accord avec tout ce que tu as dit. Tu as changé ton mode de fonctionnement en fonction de ton objectif.
Et tu le dis bien: il faut du temps.
Alex
07/03/2016Super article (comme d’hab B-) )
Pour ce qui est de la pratique du sport d’endurance, le corps commence à brûler des graisses à partir de 40 mn d’effort d’intensité moyenne.
Beaucoup de personnes cherchent à être le plus léger et sec possible (style mannequin), mais avoir un tout petit petit peu de réserves est souvent bénéfique, il suffit de regarder les meilleurs : ils ne cherchent pas à être très fin, et leur poids de forme est surprenant (imc assez élevé).J’ai aussi pu le constater en athlé : 1 kg de plus a contre toute attente abaissé les chronos…
François BELLET
09/03/2016Salut Alex et merci pour ton retour d’expérience. 🙂
Adrien
09/03/2016Très bon article, que j’ai lu avec plaisir et partagé à des potes, non pas pour le coté surpoids, mais alimentation et « forme », merci !
François BELLET
09/03/2016Content que ça te soit utile 🙂
Léo 2.0
11/05/2016Salut,
Je viens de découvrir ton site grace a ta page Facebook !
Super propre et super bien expliqué continue comme ça !
Et vive l’escalade con
Léo
DukeMan
16/06/2016Salut,
Merci pour les conseils. De mon côté, mon régime est simple : je fais juste attention à ce que je mange le soir (le matin et le midi je suis moins regardant mais je ne me gave pas non plus !!!) et cela m’a permis de perdre un peu plus de 4 kilos en moins de 2 mois sans rien faire de plus. Maintenant que la baisse commence à être moins rapide j’augmente progressivement ma dose de sport journalière et j’espère ainsi arriver à mon objectif : grimper avec plus d’aisance à mon niveau max et progresser pour grimper des voies de plus en plus dures au niveau technique et physique.
Merci pour ton site François et bonne continuation 😉
François BELLET
16/06/2016Salut DukeMan et bravo pour tes résultats!
Charonne
29/11/2016Bonjour
Merci pour ce blog.
J’ai commence l’escalade il y a 2 ans à 43 ans et je me suis rendu compte du rôle du poids dans la progression, en grimpant avec quelqu’un de 20kg de moins que moi (je fais 80kg pour 1m75).
Dans les sae je constate aussi que la plupart des grimpeurs sont assez minces voire maigres.
Il y a quand même un petit culte de corps dans l’escalade je trouve.
Un peu complexé et voulant progresser, j’ai petit à petit modifié mon alimentation en mangeant moins la semaine et en privilégiant les aliments rassasiant comme la soupe (maison) ou la salade, en privilégiant également le poisson et les viandes maigres.
Le week-end est le moment des plaisirs. Pâtisseries, charcuteries, fromage que j’apprécie d’avantage car ils sont plus rares .
J’ai perdu 5 kg en 1 an. Mon objectif est de retrouver les 72kg de mes 20 ans.
Je n’ai malheureusement pas pu juger de l’efficacité en grimpe car je suis blessé au genou actuellement.
François BELLET
29/11/2016Salut et merci pour ton commentaire 🙂
Et bravo pour cette reprise en main. J’ai moi-même perdu quasiment 10kg depuis que je grimpe (et pris en musculature générale aussi) et je peux te dire que ça se sent sur le mur.
Pas étonnant que les grimpeurs soient minces, c’est une des conditions pour avoir un rapport poids/puissance intéressant: soit tu augmente ta force, soit tu perds du poids, ou les 2. 😉
C’est une excellente habitude que tu as prise en restant sur une alimentation saine, peu sucrée et peu grasse la semaine pour pouvoir te faire plaisir le week-end. C’est une méthode qui marche très bien.
Manu
09/01/2017Je pense que le poids en escalade n’est pas uniquement un problème de rapport poids puissance.
L’adhérence est également un facteur clé.
Dans les voies en dévers et à qualité de peau égale un grimpeur plus lourd décrochera/ glissera avant un grimpeur plus léger
Oli
22/01/2017Attention quand même, dans la prise-perte de poids, il faut considérer l’ensemble du métabolisme y compris ‘le moral »
En d’autres mots, le facteur stress est aussi très important, de même que le sommeil, la récupération, l’intégration (qui se fait souvent lors des périodes de repos)
Un exemple simple: si tu veux vraiment perdre du poids, commence par quitter ta femme ( ou ton mec) 😀
bon, fais gaffe quand même parce que ça risque de faire l’effet contraire 😉
blague dans le coin, je pense vraiment qu’il faut envisager la chose de manière globale, je pense que ça passe par une analyse sérieuse et en tout cas une vieille introspection objective 🙂
Enfin, je pense que tant qu’on est dans une fourchette IMC « normale » et qu’on grimpe dans des niveaux humainement acceptables ( jusqu’à 8b / 8b+) le facteur poids n’st pas la variable la plus importante dans la progression. Il faut bien évidemment faire attention, surtout se nourrir raisonnablement et sainement pour le reste, je pense que l’entrainement ( intelligent tenant compte de repos et de périodes de stagnations ) et la persévérances sont les deux facteurs fondamentaux. Il est peut être parfois plus intéressant d’être entraîné par un pro que de faire n’importe quoi tout seul 😉
François BELLET
22/01/2017Salut Oli et merci pour ton commentaire. Bien évidemment, la perte de poids est due à un ensemble de facteur. L’objectif de l’article est de donner des conseils de base mais pour aller plus loin, il faut en effet passer par la cas « changement de mode de vie ».
Concernant l’intérêt de la perte de poids comparé à l’entraînement, de la force notamment, ça dépend encore du profil de la personne. Si il y a un surpoids évident, cela sera efficace de perdre du poids. Si tu as déjà un pourcentage de masse graisseuse de 12% ou 13%, effectivement c’est inutile d’aller chercher la perte de poids. Un entraînement spécifique sera bien plus efficace.
Clémentine
16/02/2017Bonjour,
Merci pour cet article et tes conseils.
De manière générale, ils m’aident beaucoup dans ma pratique de l’escalade.
Débutante, cette discipline est une vraie révélation pour moi, qui me pousse à me dépasser en permanence et qui m’apprend à avoir confiance en moi.
Je suis en surpoids (de 15 bons kilos) et je refuse d’abandonner sous prétexte d’être trop lourde, c’est difficile, je travaille au maximum et sur tous les plans pour aller à l’encontre de cette surcharge pondérale, avec les hauts et les bas que cela implique.
Lire ton article me rappelle pourquoi j’ai entrepris ça et me redonne de la motivation.
Alors merci !
À mes semblables, persévérons !
François BELLET
17/02/2017Merci pour ton commentaire et content que ça puisse t’aider. 🙂
Ebe
06/03/2017Hello,
Merci de prendre le temps de faire des articles pour nous filer un coup de main.
Je souhaite me mettre à l’escalade; j’ai 41 ans et j’ai eu un très bon niveau en sport il y a une bonne quinzaine d’années en arrière. J’ai fait pas mal de sport de force avec les blessures et les préjugés alimentaires que ça impliquait à l’époque.
Je suis à 109kg aujourd’hui, et j’ai pour projet de tomber à 85kg. Le 13 novembre dernier je pesais 121 kg. Je me base sur une méthode de jeûne intermittent et je me sens de mieux en mieux. Je ne suis pas d’accord ceci dit avec le principe de perte de poids = baisse en apport calorique. Je mange environ 3000 cal/jour sans actuellement faire de sport et je perd en moyenne entre 800 gr et 1,2 kg semaine. Je fais un jeune long de 20-24h et en toute sincérité je me sens bien. Mon basal ne descent pas car je mange toute les 24hs 2800-3000 cal et de ce fait mon corps ne se met pas en mode « urgence » comme avec certains régimes trop draconiens qui descendent en dessous des 20% du basal.par contre en 9-12h je tape dans le glycogène stocké dans le foie et le reste du temps je crame du gras.Musculairement je n’ai pas beaucoup perdu bien que à l’heure actuelle ça ne me dérangerait pas plus que ça. j’ai réussi à descendre de manière régulière jusqu’à 106kg puis j’ai repris 3 kg en 2 semaines car à y être j’ai arrêté une forte consommation de tabac.
Maintenant je repars sur mes bases de perte de 1kg/semaine et objectif 85kg. A terme il faudra diminuer mes calories je pense qu’en dessous de 100kg je serais à 2700 en dessous de 90 2200-2400. Donc d’un côté oui les calories jouent un rôle dans la maintenance de l’organisme mais pas forcément de la manière que l’on nous enseigne à tout va.
J’espère pouvoir commencer à grimper bientôt même si je risque de faire un peu crapaud sur un mur mais bon. …
En tous cas perdre du poids c’est long c’est fatiguant ( mentalement surtout) mais c’est à la portée de tous. Il faut prendre le temps et trouver son truc. Moi le jeune couplé d’un régime paléo me va bien.
Merci encore pour ton site sympa.
A+
bernard
08/03/2017Bravo pour ce témoignage! Je n’ai aucune compétence pour dire si ce régime est bon ou pas, mais en tout cas tu fais preuve de motiv et devolonté. Et ça a l’air de marcher. Bonne chance et t’en fait pas pour le coté crapaud, c’est pas ça qui compte!!!
kaliss
13/06/2017plus leger veut dire aussi moins de risques de blessures, vu que tu sollicites moins la machine
attention egalement a la prise de masse musculaire (notamment pour les adeptes de sport cardio, les tres forts grimpeurs ont en general des joulis mollets de coq), 1cm3 de muscle pese plus lourd que 1 cm3 de graisse
en changeant 2-3 habitudes alimentaires par an on peut perdre du poids sur un bon rythme, avec toutefois une approche patiente (genre les 2 sucres du cafe, la viennoiserie au bureau, le rab de pates au repas du midi, les temps de repas trop courts, se forcer a prendre un gouter et moins manger le soir,les possibilites sont tres variee)
pleins de bons articles sur la nutrition sportive (du cycliste en general) sur le net
Maité
17/04/2019Merci pour cet article, j’ai commencé la grimpe il y a 4 mois. Je n’ai jamais été sportive mais là j’ai trouvé un sport qui me plait beaucoup.
Je suis en surpoids limite obèse, j’arrive tout de même à progresser (à l’heure actuelle,5c en moul sur 16m avec 2-3 secs).
Grâce à l’escalade, je reprends confiance en moi, envie de m’affûter pour progresser davantage.
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