Pan Gullich: 10 conseils pour débuter facilement… et sans risque

pan gullich escalade

Quand on parle de progression en escalade,

il y a un outil qui fait souvent un peu peur: le Pan Gullich.

 

Et c’est compréhensible car c’est un outil très impressionnant!

 

Mais si tu veux améliorer ta force de contact, ton gainage, ton explosivité, tes dynos, tes blocages (et d’autres choses dont on parlera plus bas…)

c’est aussi un outil très efficace.

 

Dans cet article,

on va donc voir ensemble comment démarrer facilement et sans danger le travail sur Pan Gullich.

 

Puis je te donnerai un exercice pour te familiariser avec cet outil du démon. 😉

 

 

Le Pan Gullich: l’invention d’une légende de l’escalade

 

Avant de passer aux conseils, un peu d’histoire.

 

Ben ouais, d’où vient cet outil?

Qui l’a inventé?

Et pourquoi?

 

Le Pan Gullich a été créé par Wolfgang Gullich en 1988.

A cet époque,

il travaillait la mythique voie Action Directe, située dans le Frankenjura en Allemagne.

Il a inventé ce pan pour travailler les différentes qualités physiques nécessaires à sa réalisation.

 

wolfgang gullich inventeur du pan gullich en escalade

Wolfgang Gullich inventeur du pan gullich en escalade

 

Le premier modelé fût installé dans le gymnase de l’université (et c’est pour cette raison que le pan Gullich se nomme « Campus Board » en anglais).

Et c’est devenu un outil très utilisé en escalade.

 

Notamment dans les hautes difficultés…

Mais tu vas voir dans la suite de cet article que tu peux commencer à tâter de la latte en bois même si tu n’es pas (encore) octogradiste. 😉

 

 

Pourquoi s’entraîner avec un pan Gullich?

 

Contrairement à ce qu’on pourrait penser,

le pan Gullich est un outil très polyvalent.

 

En effet,

il ne sert pas qu’à travailler la force pure ou la force des doigts.

 

Voici les 4 qualités que tu peux travailler avec.

 

  • La résistance (ou endurance de force)
  • L’endurance/conti (oui c’est possible en délestant du poids suffisamment pour enchaîner un grand nombre de mouv’)
  • La force du haut du corps
  • La force de contact (les doigts)

 

 

10 conseils pour bien débuter la pan Gullich en escalade

 

Le pan Gullich fait peur car pour beaucoup il est synonyme de blessure facile.

Et ce n’est pas faux.

 

Utilisé de la mauvaise façon,

le pan Gullich peut vite devenir un cauchemar.

 

En revanche,

si tu suis quelques conseils bien avisés, il n’est pas si compliqué de s’y mettre.

Et de développer une force des doigts et une explosivité impressionnante.

 

On va donc voir ensemble 10 conseils pour débuter sur pan Gullich sans risquer de te blesser.

 

 

Conseil n°1: Utilise tes pieds

 

Oui tu as bien lu. 🙂

 

Je sais que le pan Gullich est sensé s’utiliser en no foot.

Mais quand tu débutes, tu dois OBLIGATOIREMENT passer par la case « pieds posés ».

 

Fait donc tes premiers exercices en délestant ton poids sur des prises ou sur le dossier d’une chaise (ou encore avec un élastique).

 

Bien entendu,

si tu grimpes déjà depuis un bon moment et que tu es déjà dans le 7, tu peux commencer directement en no foot.

 

 

Conseil n°2: Le pan Gullich en début de séance

 

Si tu dois faire du travail au pan Gullich, c’est toujours AVANT d’aller faire du bloc ou des voies difficiles.

Le travail de la force maximale nécessite que ton organisme soit frais et dispo à 100%.

 

Du coup,

si tu vas travailler des blocs avant d’aller faire quelques exercice sur pan Gullich,

tu risques tout simplement de mal les faire (et de te faire mal…).

 

Et tu augmentes le risque de blessure.

 

Donc retient bien ça:

Le Gullich toujours quand tu es frais et motivé.

 

 

Conseil n°3: Échauffe-toi minutieusement

 

Comme toujours l’échauffement est ESSENTIEL.

 

3 étapes à respecter:

 

  • Augmentation du rythme cardiaque: corde à sauter, jumping jack, footing
  • Échauffement des articulations: étirements dynamiques
  • Échauffement dans le geste: quelques blocs faciles

 

Si tu grimpes déjà bien, tu peux rajouter quelques suspensions au pan Gullich avec les pieds posés.

 

Besoin de plus de détails sur l’échauffement?

Télécharge 2 fiches d’échauffement en cliquant sur le lien dans l’encart ci-dessous.

 

 

 

Conseil n°4: Ne commence pas trop jeune

 

Les doigts finissent leur croissance aux alentours de 17 ans.

 

Du coup,

je déconseille fortement d’utiliser le pan Gullich en-dessous de cet age.

 

Si il doit être utilisé c’est avec les pieds posés pour délester le poids

et sous la supervision d’un professionnel de l’escalade.

 

 

Conseil n°5: Privilégie la qualité à la quantité

 

C’est très important!

Toujours penser qualité plutôt que quantité.

 

Ça veut dire quoi?

 

  • Concentre-toi sur la qualité de tes mouvements, quitte a en faire moins.
  • Prend des repos conséquents entre les séries (2 à 5 minutes).
  • Stoppe les exercices AVANT de te sentir complètement pété.

 

En respectant ces 3 consignes,

tu vas grandement réduire les risques de blessures et augmenter les résultats obtenus. 😉

 

 

Conseil n°6: Gaine fort et contracte tes épaules

 

Il est très important de garder une bonne exécution des mouvements.

 

Ça passe par un bon gainage du corps

et par la contraction des épaules.

 

Tu peux voir la position que tes épaules doivent avoir sur la photo ci-dessous (crédit: 99boulders.com):

 

pan-gullich-escalade

Position des épaules au pan gullich (source: 99boulders.com)

 

Attention:

Dès que tu sens que tu n’arrives plus à tenir une bonne position,

c’est que tu ferais mieux d’arrêter pour aujourd’hui 😉

 

 

Conseil n°7: N’arque jamais les prises

 

Très important!

Toujours prendre les prises en tendus ou semi-arquée.

 

Et évite à tout prix d’arquer complètement (en appuyant sur ta première phalange et en passant ton pouce par dessus).

 

 

Conseil n°8: N’ajoute pas de leste

 

Conseil évident si tu débutes mais c’est important de le rappeler.

N’utilise pas de leste tant que tu n’as pas un niveau avancé (minimum 7C/8A) et que tu as déjà bien l’habitude d’utiliser un pan Gullich.

 

 

Conseil n°9: Vas y progressivement

 

Si tu veux débuter le travail au pan Gullich,

contente-toi d’une session par semaine au début.

 

Une fois que tu as bien pris en main l’outil et que tu commences à te sentir à l’aise,

tu peux passer à 2 sessions par semaines.

 

 

Conseil n°10: Travaille sous forme de cycles

 

Plutôt que de travailler sur pan Gullich un peu toute l’année,

préfère des cycles de 3 à 6 semaines plusieurs fois par an.

 

Pourquoi?

Tout simplement pour préserver tes doigts et leur laisser le temps de tirer les fruits de ton entraînement sur le pan.

 

De plus,

tu pourras consacrer les autres cycles à travailler d’autres qualités.

 

 

Exercice d’escalade: Familiarisation avec le pan Gullich

 

Maintenant que tu as reçu des conseils pour bien démarrer,

il est temps de passer à la pratique.

 

Dans notre programme « Force et Puissance 8 Semaines »,

nous proposons un exercice qui permet de se familiariser avec le pan Gullich.

 

Si tu voies que tu n’arrives pas du tout à décoller, n’hésite pas à délester du poids en posant tes pieds sur des prises ou en plaçant une chaise sous le pan.

 

Il s’agit d’une exercice de familiarisation, donc ne t’en fait pas si tu n’arrives pas à le faire en entier.

Fait ce que tu arrives à faire en te souciant simplement de bien prendre les lattes en tendu… et en gardant un bon gainage et les épaules contractées.

 

Voici l’exercice:

 

 

Echauffe toi au sol puis en grimpant 30 minutes dans des blocs de difficultés progressives.

Repos 15 minutes

Sur un pan Güllich, pars les deux mains sur la même latte.

En partant avec la main droite, monte latte par latte jusqu’en haut du pan Güllich.

Pour retourner au sol, ne désescalade pas mais saute du sommet du pan.

Repose toi 2 minutes.

Recommence en partant avec la main gauche.

Repose toi 2 minutes.

Encore une montée en partant main droite.

Repose toi 2 minutes.

Une dernière montée en partant main gauche.

Repose toi 8 minutes puis refais l’exercice une fois.

(Note: Si ton pan Güllich est trop petit pour faire plusieurs mouvements,

quand tu arrives en haut saute immédiatement au sol et repars sans attendre.)

 

 

J’espère que cet article te permettra de désacraliser un peu cet outil.

Garde à l’esprit qu’il faut y aller doucement car les résultats suivront quand même.

Et que ça ne sert à rien de vouloir bouriner d’entrée (mise à part se blesser).

 

Bonne grimpe.

François

1 Comment

  • Climbingholds.shop

    27/02/2018

    D’accord avec cet article. Et surtout y aller doucement au debut pour ne pas se retrouver avec une bonne blessure qui mettra des mois a guerir

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