L'ETRANGE COMPETENCE DE CE COACH DE GRIMPE VA T'AIDER A PROGRESSER... SANS TE BLESSER
Interview avec Nicolas, coach de grimpe, kinésiologue et créateur du programme "Home Training: Préhension Max"
Voici ce que tu vas apprendre dans cette interview:
- En quoi l'étrange spécialité de Nicolas fait de lui un expert en prévention des blessures
- Le facteur numéro 1 à prendre en compte pour éviter les blessures (c'est valable quel que soit ton niveau)
- Ce que tu dois faire en priorité dès que tu ressens une douleur
- Pourquoi un grimpeur de 9a et un grimpeur de 5b sont logés à la même enseigne quand il s'agit de prévenir les blessures
- L'outil unique qu'a créé Nicolas pour t'aider à entraîner tes doigts sans te blesser
L'INTERVIEW
François: Salut Nicolas.
Tu fais parti des nouveaux coachs de la team Grimper Malin.
Je te souhaite déjà la bienvenue parmi nous.
Peux-tu te présenter aux lecteurs de Grimper Malin ?
Nicolas: Merci de m’avoir invité à rejoindre ton équipe de coach !
Je suis ravi de pouvoir apporter mon expertise aux lecteurs de Grimper Malin.
Donc, je m’appelle Nicolas Janelle et je demeure au Québec.
Du côté professionnel je suis bien des choses à la fois : Kinésiologue, Préparateur physique, Entraîneur d’escalade.
Je m’implique dans plusieurs sphères différentes.
À la base toutefois, je suis un grimpeur passionné et je travaille depuis quelques années déjà avec des grimpeurs et athlètes de tous les niveaux.
Peux-tu nous présenter la kinésiologie et les bienfaits de cette discipline scientifique pour les grimpeurs ?
Le «kinésiologue» est défini par la FKQ (Fédération des Kinésiologues du Québec) comme étant:
«Le professionnel de la santé, spécialiste de l’activité physique, qui utilise le mouvement à des fins de prévention, de traitement et de performance.»
Celui-ci est donc formé pour :
- Comprendre le mouvement humain (cours d’anatomie et de biomécanique)
- Comprendre l’effet de l’activité physique sur le corps (cours de physiologie de l’activité physique)
- Apprendre les différentes méthodes existantes pour adapter l’activité physique à une clientèle spécifique, de la personne sédentaire à la femme enceinte en passant par l’athlète de haut niveau (cours d’intervention clinique, de performance physique, etc.).
François: D’accord.
Quel est ton rôle pour les grimpeurs que tu suis?
Nicolas: Pour le grimpeur, le kinésiologue a un rôle double.
Premièrement, il est en mesure d’analyser et de corriger des mouvements qui pourraient être à l’origine ou qui pourraient mener à des blessures.
Cette analyse peut à la fois se porter spécifiquement sur le mur d’escalade, mais également en salle d’entrainement.
Deuxièmement, il est en mesure de prévoir une progression dans l'entraînement de l’athlète qui lui permettra de maximiser ses performances physiques en brisant ses plateaux grâce à des méthodes et des outils d'entraînement variés.
Au-delà de cela, il sera en mesure de déterminer le bon niveau d'entraînement à prescrire selon l’individu qu’il a devant lui.
François: Donc tu interviens pour corriger les mauvaises postures des grimpeurs?
Nicolas: Oui.
Bien des grimpeurs n’adressent pas suffisamment leurs habitudes posturales de grimpe et d'entraînement, ce qui mène malheureusement très souvent à des douleurs et à des blessures pouvant nuire à la performance et limiter la pratique de notre sport.
Par ailleurs, beaucoup grimpeurs avides de performance terminent aux urgences avec une poulie annulaire déchirée parce qu’ils ont décidé de suivre le même régime d’entrainement qu’Adam Ondra.
Beaucoup grimpeurs avides de performance terminent aux urgences avec une poulie annulaire déchirée parce qu’ils ont décidé de suivre le même régime d’entrainement qu’Adam Ondra.
François: Oui c’est évident. Il faut que la dose d'entraînement soit adaptée au niveau de la personne et à sa condition physique générale.
Nicolas: Exactement.
Avec l'entraînement, il faut comprendre que ce n’est pas parce que quelqu’un de très fort fait un entraînement «X» que cet entraînement est nécessairement efficace et encore moins qu’il est adapté pour tous.
C’est un peu comme si je décidais de mettre du carburant pour fusée dans ma voiture en espérant la faire aller plus vite !
François: Lors de cette interview, j’aimerais qu’on aborde plus particulièrement le sujet des blessures en escalade.
Je reçois très régulièrement des demandes de grimpeuses et de grimpeuses qui ressentent une douleur et qui me demandent quoi faire.
Bon, je leur réponds qu’il faut avant tout qu’ils consultent un médecin… mais il y a peut-être quelques indications supplémentaires qu’on peut donner.
Que conseilles-tu ?
Nicolas: Premièrement, il faut comprendre que le sujet de la douleur est particulièrement subtil et compliqué à analyser.
Tout d’abord, pour un même endroit sur le corps, il existe souvent un nombre incalculable de structures pouvant envoyer un signal de douleur au cerveau, que ce soit la peau, les ligaments, les tendons, les os, les capsules articulaires, les nerfs et ainsi de suite.
Il est donc très difficile de dire quelle est la structure atteinte à moins d’une analyse détaillée de l’accident (s’il y a lieu) ou des habitudes de vie ayant pu mener à cette douleur.
François: D’accord.
Nicolas: Deuxièmement, il existe des types de douleurs que l’on appelle «référée».
Ce type de douleur est particulièrement difficile à analyser, car l’endroit où l’on ressent la douleur n’est pas l’endroit où le problème se situe.
L’exemple le plus courant est la douleur au bras gauche ou à la mâchoire souvent rapportée lors d’un infarctus.
Bien que ceci soit un exemple extrême, il s’explique par la structure très complexe du système nerveux.
Pour faire un petit résumé, plusieurs sources de douleurs possibles sont souvent reliées aux mêmes circuits nerveux, ce qui veut dire qu’une fois le signal afférent (signal de douleur) envoyé au cerveau, celui-ci est parfois incapable de déterminer d’où cette douleur provient.
Ceci serait comparable à tenter de déterminer de quel cours d’eau provient une goutte d’eau que l’on ramasse au milieu de l’Atlantique.
Il est ainsi possible de ressentir des douleurs au cou, au bas du dos, aux hanches, aux pieds et ainsi de suite à cause d’une atteinte nerveuse au niveau de la moelle épinière.
Considérant la complexité du corps humain, il est donc impossible de déterminer avec certitude la nature d’une douleur simplement avec un échange de 5 minutes.
François: Ok, mais retrouve cependant souvent les mêmes types de blessures chez les grimpeurs.
Nicolas: Oui, il existe (pour une population précise et pour une blessure spécifique) des causes communes entre les individus.
En fait, il existe deux grands types de douleur.
Le premier type, les douleurs «aiguës», survient après une chute, un impact ou une demande particulièrement grande d’un muscle.
Celles-ci sont donc liées à un événement précis et assez instantané… et causent des blessures comme des claquages, des os cassés, des entorses, etc.
Dans ce premier cas, on ne peut pas faire énormément à part attendre que la blessure guérisse et faire de la réadaptation par la suite (exercices de renforcement spécifique pour compenser l’effet du repos forcé).
Le second type, les douleurs «chroniques», est moins bien défini dans le temps.
Elles surviennent souvent graduellement suite à la pratique d’un type d’activité ou d’un mouvement particulier de manière très répétée.
C’est ce genre de douleur que l’on a tendance à ignorer au début et qui prend de l’ampleur avec le temps jusqu’à ce qu’on soit absolument incapable de continuer notre activité.
Ces douleurs d’usure se présentent souvent aux articulations (épaule, coude, poignet, colonne vertébrale, etc.).
François: Peux -tu nous donner des exemples relatifs à l’escalade?
Nicolas: En escalade par exemple, la littérature scientifique relie souvent les douleurs de l’épaule à un débalancement musculaire qui découle de la nature même de l’activité.
Dans ce second cas, si l’individu présentant une douleur est en mesure de déterminer quelle activité, quel mouvement ou quelle position cause ou augmente son mal, la première chose à faire sera d’arrêter de le faire, et ce pour 3 à 5 jours au minimum.
À ce stade, la phase inflammatoire initiale résultant de ce stress accumulé devrait être passée et seulement à ce stade sera-t-il possible de commencer à guérir.
Cela ne veut pas dire qu’il faut absolument rester allonger à ne rien faire, au contraire, arrêter de bouger lorsqu’une blessure se présente est souvent pire sur le long terme que de continuer à faire l’activité causant la blessure.
François: D’accord !
Donc conseil très intéressant : en cas de douleur, faire un arrêt de 3 à 5 jours pour faire passer l’inflammation.
Que conseilles-tu pour la suite ?
Nicolas: Durant cette période de «repos», il faut continuer à bouger au maximum pour rester en forme, mais tout en évitant au maximum ce qui est à l’origine de la douleur.
Dans ce processus de «maintien» et avant d’aller consulter, il est intéressant de mettre l’accent sur des exercices visant à éliminer les causes les plus fréquentes pouvant expliquer la douleur.
En entraînement, cela revient souvent à tenter de rééquilibrer les articulations atteintes et à rétablir une posture adéquate.
François: Comment faire exactement?
Nicolas: Tout d’abord, en renforçant les muscles qui entourent l’articulation douloureuse et qui sont moins souvent travaillés lors de la grimpe et de l'entraînement.
Et ensuite, en étirant les muscles potentiellement raccourcis par un stimulus trop fréquent.
Toutefois, il ne faut pas oublier que les meilleurs exercices du monde n’auront aucun effet sur la posture si nous passons le reste de notre journée dans des positions qui augmentent la pression sur l’articulation atteinte.
Par exemple, un grimpeur aillant le haut du dos arrondi pourrait bien faire des exercices d’extension thoracique, mais s’il passe 8h par jour la tête poussée vers l’avant à regarder son ordinateur puis 8h par nuit à dormir la tête poussée vers l’avant à cause d’un oreiller trop épais (comme beaucoup d’entres nous !), ce n’est pas 3 séries de 10 répétitions qui vont y changer grand-chose.
Il faut donc, en plus des exercices, penser en permanence à corriger notre posture pour vraiment avoir un effet sur une douleur chronique.
Il ne faut pas oublier que les meilleurs exercices du monde n’auront aucun effet sur la posture et les douleurs si nous passons le reste de notre journée dans des positions qui augmentent la pression sur l’articulation atteinte.
François: Et si la douleur ne passe pas ?
Nicolas: Bien sûr, si ces interventions ne portent pas leurs fruits ou causent plus de douleur, c’est un signe que le problème est plus complexe que prévu et l’idée d’aller voir un professionnel sera de plus en plus pertinente.
Celui-ci sera plus en mesure de déterminer la nature exacte d’une douleur en faisant passer différents tests cliniques pour pouvoir mieux orienter ses interventions.
Conclusion : Je crois donc que lorsque quelqu’un nous approche avec une douleur chronique en se demandant ce qu’il faut faire, il faut d’abord :
1 : Lui recommander d’arrêter de faire ce qui lui cause de la douleur
2 : Lui recommander de rester actif en faisant d’autres activités ne ravivant pas la douleur.
3 : Lui recommander des exercices de renforcement et d’étirement spécifiquement orientés vers la prévention des blessures les plus fréquentes dans son sport/ ligne de travail.
4 : Tenter de corriger la posture qu’il adopte, pas seulement lors de l’exercice lui causant douleurs, mais également au quotidien.
5 : Lui recommander d’aller voir un professionnel de la santé lorsque nous ne savons plus quoi essayer pour améliorer sa condition.
Sur ce dernier point, je crois qu’il est important de reconnaître la limite de notre savoir.
Parfois, même un professionnel de l’activité physique devra vous référer ailleurs, car la nature du mal dépasse ses connaissances.
François: Voilà qui est très intéressant et qui va surement permettre à beaucoup de personnes de mieux savoir comment gérer une douleur suspecte.
Tu as parlé de rééquilibrage des articulations en travaillant les muscles antagonistes.
Lors d’une discussion récente avec un grimpeur, nous avions un désaccord sur la pertinence de tels exercices pour un grimpeur amateur.
Lui me soutenait que c’était inutile et que seuls les pros pouvaient tirer un bénéfice de tels exercices.
J’étais plutôt de l’avis contraire, argumentant que la prévention doit se faire à tous les niveaux.
Quel est ton avis là-dessus ?
Nicolas: Premièrement, je crois que le niveau absolu de grimpe d’un individu (grimpeur pro vs amateur) est bien moins important que:
1 : l’intensité perçue (maximale ou sous maximale par rapport aux capacités de l’individu),
2 : la fréquence et la durée des séances (le volume d'entraînement).
Tout grimpeur effectuant des entraînements à haute intensité PERÇUE va créer un stress sur son corps.
Ce stress amènera des adaptations qui risquent (jamais de certitudes) d’amener à des débalancements articulaires si des exercices complémentaires ne sont pas effectués.
Par exemple : un grimpeur aillant l’habitude de grimper des voies en dessous de son niveau à vue se met du jour au lendemain à faire de l’escalade de bloc et à tenter à chaque séance de réussir des blocs de plus en plus durs.
S’il ne varie pas ses intensités d'entraînement, cette nouvelle intensité, pour laquelle il n’est pas préparé, risque de l’amener à se blesser.
Par ailleurs, tout grimpeur effectuant un haut volume d'entraînement (toujours par rapport à ce qu’il fait en moyenne) crée un stress sur ses structures musculaires et articulaires.
Encore une fois, ce stress peut mener à des douleurs ou blessures chroniques s’il n’y a pas également des périodes de repos relatif et des entraînements complémentaires.
Par exemple : un grimpeur aillant l’habitude de grimper 2x par semaine pendant 1h30 se met du jour au lendemain à grimper 3x par semaine pendant 2h30.
S’il maintient ce nouveau volume trop longtemps sans pause, il se place à risque.
Dans tous les cas, ces concepts s’appliquent autant au grimpeur de 9a aillant l’habitude de s'entraîner 5x par semaine pendant 4h qu’au grimpeur de 5.9 (5b) s’entrainant 2x par semaine pendant 1h30.
Dans tous les cas, ces concepts s’appliquent autant au grimpeur de 9a aillant l’habitude de s'entraîner 5x par semaine pendant 4h qu’au grimpeur de 5b s’entrainant 2x par semaine pendant 1h30.
François: Oui c’est plutôt de ce type de grimpeur là que l’on parlait. Ça représente d’ailleurs la grande majorité des grimpeurs.
Nicolas: En effet !
Du coup, tu penses que des grimpeurs qui évoluent entre le 5b et le 7a peuvent tirer des bénéfices intéressants en travaillant ces fameux antagonistes ?
Comme logique de base, je crois que si la pratique est assez régulière et intense pour générer une amélioration (pour un débutant ou quelqu’un en reprise d'entraînement après un repos), un travail complémentaire va aider à prévenir les blessures d’usure et favoriser une meilleure condition physique générale.
Encore une fois, je ne crois pas qu’il soit même question de niveau.
Tout grimpeur qui pratique l’escalade à une fréquence minimum d’une fois par semaine et qui le fait de manière à peu près sérieuse se verra à risque de développer des problèmes liés au développement d’une posture adaptative.
Lorsque je dis tout cela, je ne veux en aucun cas alarmer les grimpeurs.
Le risque de développer des problèmes sérieux est assez faible et les bienfaits liés à la pratique d’une activité physique sont innombrables.
Toutefois, je crois que le simple fait de pouvoir pratiquer une activité sans avoir peur de développer des douleurs est un énorme bénéfice, d’où l’intérêt des exercices de prévention.
François: 100% d’accord avec toi.
Nicolas: Je crois en effet que tous grimpeur cherchant une amélioration de ses capacités tireraient des bienfaits d’ajouter à leur pratique du sport des exercices de prévention.
Si l’on parle maintenant d’augmenter la performance grâce à des exercices de prévention et complémentaires, je ne crois pas qu’un grimpeur occasionnel, pratiquant moins souvent ou sérieusement, verrait une amélioration directe suite à des entraînements complémentaires.
Par contre, imaginons que ce grimpeur amateur décide de vraiment vouloir s’améliorer et qu’il se met à s'entraîner plus régulièrement.
S’il veut s’améliorer en escalade, il va augmenter son intensité et son volume d'entraînement.
Sans varier son recrutement musculaire par des entraînements complémentaires et préventifs, cette augmentation du recrutement de ses agonistes aura tendance à creuser la différence de force entre ses agonistes et antagonistes.
Il augmentera ainsi la probabilité de voir une douleur apparaître avec le temps.
François: Du coup, ce type d’exercices permet indirectement d’accélérer la progression…
Nicolas: Exactement !
Les exercices pour antagonistes n’augmenteront peut-être pas directement la force de l’individu, mais ils lui permettront de continuer à s’entrainer sans se blesser.
Lorsqu’on est blessé, impossible de s'entraîner à son maximum et donc, moins de gains de force, moins d’amélioration.
Sans blessures, nous pouvons nous entraîner plus fort et plus longtemps, ce qui signifie plus d’améliorations et une meilleure performance.
Indirectement, il est donc évident que les exercices complémentaires aident à maintenir un plus haut niveau de performance pour un individu donné, que ce soit pour l’individu qui s'entraîne très fort pour passer du 5.9 au 5.10 (5b à 5c) ou pour l’individu qui s'entraîne très fort pour passer du 5.12 au 5.13 (du 7a au 7c).
François: Encore merci pour toutes ces précieuses informations !
Pour en revenir à ton rôle au sein de la team de coachs Grimper Malin, j’ai voulu travailler avec toi sur le programme “Home Training: Préhension Max” justement car ton expertise en terme de blessure était primordiale pour moi.
Peux-tu nous en dire plus sur ce que tu as prévu pour aider les grimpeurs qui nous suivent?
Nicolas: Déjà je voulais te remercier et je suis super content qu’on ait pu travailler ensemble sur ce programme.
Créer un programme pour décupler la force de préhension en quelques semaines a été un sacré challenge mais j’ai pu m’appuyer sur mes années de travail avec des grimpeurs pour développer un programme à la fois efficace et sûr.
François: C’est à dire?
Nicolas: Le principal challenge était de permettre à chacun de suivre ce programme sans risquer de blessure.
J’ai donc développé un outil permettant à chacun de suivre le programme en fonction de ses capacités physique du moment, tout en sachant quelle limite ne pas dépasser.
François: Limite à ne pas dépasser?
Nicolas: Oui.
Quand on parle d’entraînement spécifique des doigts, on voit toujours la même erreur se produire: les grimpeurs pensent qu’ils doivent faire des suspensions à haute intensité un maximum de temps pour progresser.
C’est une grave erreur car ils s’entraînent au-delà de leur limite
Et c’est à cause de ça que les blessures surviennent.
Mais je ne peux pas leur en vouloir car il est très difficile de connaître sa limite quand on a pas d’outil spécifique en main pour la déterminer facilement.
François: Comment faut-il s’y prendre alors?
Nicolas: Il faut tout d’abord savoir où se situe sa limite physique pour chaque type d’exercice qu’on peut faire sur une poutre d’escalade.
Une fois qu’on sait ça, il suffit de suivre une programmation d’exercice tenant compte de tout ça.
Et c’est exactement ce que j’ai fait pour le programme “Home Training: Préhension Max”.
Chaque grimpeur va savoir à quelle intensité exacte il va devoir travailler pour progresser sans risque de blessure.
Tout ce qui lui va lui rester à faire sera de suivre les exercices préconisés pendant les courtes sessions prévues chaque semaine (maximum 15 à 20 minutes, repos compris).
Chaque grimpeur va savoir à quelle intensité exacte il va devoir travailler pour progresser sans risque de blessure.
François: Est-ce que les grimpeurs pourront continuer à grimper pendant le programme?
Nicolas: Bien sur!
Des séances de grimpe plaisir sont prévues chaque semaine durant les 6 semaines du programme car on est là avant tout pour se faire plaisir non?
François: Complètement!
Comment les grimpeurs que ça intéresse pourraient-ils te contacter pour faire appel à tes services en présentiel ?
Nicolas: Le moyen le plus facile de me contacter est encore de le faire via ma page Facebook : Nicolas Janelle - Préparation Physique - Escalade.
Laissez-moi simplement un message m’expliquant ce que vous désirez que ce soit un entraînement spécifiquement adapté à votre niveau et à vos besoins ou simplement pour une séance de correction posturale, nous serons en mesure de nous entendre !
Prenez en compte que je réside présentement à Montréal et que je ne peux pas me déplacer très loin pour des demandes individuelles.
En semaine, je travaille exclusivement à Canyon Escalade (La prairie) comme entraîneur en chef des équipes de compétitions.
Si vous êtes de passage, il me fera plaisir de vous y rencontrer !
François