AVANT DE TE DONNER LES 5 OUTILS... JE VOUDRAIS TE PRÉSENTER LA TEAM GRIMPER MALIN

Sache déjà que tu es bon endroit si tu souhaites:

  • Améliorer tes capacités physiques grâce à des entraînements structurés
  • Trouver des solutions simples pour t'entraîner chez toi en complément de la grimpe
  • Progresser et monter dans les cotations rapidement et durablement
  • Te sentir serein et détendu quand tu es sur le mur
  • En finir avec la frustration et prendre un maximum de plaisir en grimpant

En effet, les coachs Grimper Malin sont là pour t'aider à progresser rapidement tout en continuant à te faire plaisir quand tu sors grimper.

Éric Chanourdie: Coach d'escalade.

Il accompagne depuis plus de 20 ans aussi bien des grimpeurs pro (comme sa fille Julia Chanourdie) que des grimpeurs amateurs... pour les aider à atteindre leurs objectifs de progression. C'est un expert mondialement reconnu du coaching en escalade... et je suis extrêmement fier de l'avoir dans la team.

Emeline Lescure: Experte du yoga "spécial grimpe".

Emeline est une experte d'un yoga particulièrement adapté à la pratique de la grimpe. Elle enseigne cette pratique au 4 coins du monde depuis des années. Elle est également une grimpeuse assidû.

François Bellet: Fondateur de Grimper Malin.

C'est moi qui te parle dans ces articles. Grimpeur amateur, j'ai créé Grimper Malin en 2015 pour permettre à tous les grimpeurs de pouvoir s'attacher les services de professionnels reconnus de l'escalade à moindre frais. Je suis aussi un passionné d'alimentation lowcarb (et pratiquant assidû de jeûne intermittent).

Nicolas Janelle: Kinésiologue (et coach d'escalade)

Nicolas est un véritable expert du mouvement. Son expertise, la kinésiologie, est particulièrement efficace dans la prévention et la gestion des blessures.

J'espère que ça t'aide à mieux nous connaitre 🙂

Passons à la suite!

LES 5 OUTILS POUR PROGRESSER A LA MAISON

Pour t'entraîner chez toi dans un objectif de renforcement, tu as besoin d'un peu de matos.

 

Le premier (et celui que tu vas le plus utiliser), tu l'as tout le temps avec toi:

C'est ton corps.

 

Les exercices au poids de corps, c'est vraiment la base:

  • Burpees
  • Planches
  • Relevés de jambes allongé
  • Pompes
  • Moutain climbers
  • Fentes
  • etc...

 

Tous ces exercices au poids de corps ont des tas de variantes pour les rendre plus difficiles ou pour cibler une partie du corps différente.

 

Néanmoins, si tu veux aller plus loin (et plus vite), tu peux ajouter quelques petits outils bien efficaces.

Lesquels?

Ça va dépendre de ton niveau.

 

Tu débutes ou tu es un grimpeur ou grimpeuse inter?

Alors voici ce qu'il te faut:

  • Une corde à sauter (idéal pour varier les séances cardio)
  • Des bandes élastiques (idéal pour ajouter de la résistance)
  • Une Kettlebell... ou un objet assez lourd et peu encombrant (idéal pour ajouter du poids lors des exercices)

 

Pour ces 3 outils, le coût n'est vraiment pas élevé.

De plus, inutile de prendre du matériel hyper pro:

Du matos d'entrée ou de milieu de gamme sera suffisant pour ton utilisation.

 

Tu es une grimpeuse ou un grimpeur plus avancé(e)?

Alors il te faudra 2 autres outils un peu plus spécifiques:

  • Une barre de traction...ou une poutre avec des bacs
  • Des sangles de suspension... ou des anneaux

 

L'intérêt de ces 2 outils?

Ils vont te permettre de travailler à des intensités bien plus élevées... et donc t'amener vers un renforcement de haut niveau.

 

Voici donc les 5 outils nécessaires pour t'entrainer chez toi pour progresser en escalade.

 

Le truc qui est cool?

Tu n'as pas besoin de tout acheter en même temps.

 

Il y a suffisamment d'exercices à faire avec juste une partie de l'équipement.

Du coup, tu peux t'équiper petit à petit... sans altérer ta progression.

COMMENT ADAPTER LES SÉANCES A TON NIVEAU?

Je vais t'expliquer comment faire pour adapter au mieux chaque séance à ton niveau physique actuel (quel qu'il soit, que tu grimpes dans 5a ou le 7c)

 

Pourquoi tu dois faire ça?

Car un entraînement trop dur t'amènera:

  1. Vers la blessure
  2. Vers la démotivation

 

Et un entraînement trop facile t'amènera:

  1. Vers aucun progrès
  2. Vers la démotivation (aussi)

 

Il est donc primordial de bien doser la difficulté.

Mais comment faire?

 

Avant de découvrir les 3 astuces, voici comment tu dois "construire" chaque séance.

 

Chaque séance est composée de plusieurs exercices.

Tu enchaînes chacun des exercices pendant un temps donné... et ça forme une série.

Tu répètes chaque série plusieurs fois (et ça forme une séance).

 

Ok?

 

La durée de l'exercice peut être représentée par la lettre W avec:

W = temps de travail ou temps d'effort.

 

Ensuite, tu vas devoir te reposer entre chacun des exercices.

Le temps de repos entre chaque exercice peut être représentée par la lettre r avec:

r = repos entre les exercices.

 

Quand tu en auras fini avec l'ensemble des exercices, tu auras bouclé ta première série.

Si tu choisis de faire plus d'une série, tu vas devoir prendre le repos nécessaire avant d'attaquer une deuxième série.

Ce temps de repos peut être représentée par la lettre R avec:

R = repas entre les séries.

 

En résumé cela donne :

  • W = temps de travail ou temps d'effort.
  • r = repos entre les exercices.
  • R = repos entre les séries (ensemble d'exercices).

 

Partant de là, voici donc 3 astuces simples pour adapter la difficulté:

  • Astuce n°1: Augmente ou réduit le temps d'effort pour chaque exercice (W)
  • Astuce n°2: Augmente ou réduit le temps de repos entre chaque exercice (r)
  • Astuce n°3: Augmente ou réduit le temps de repos entre chaque série (R)

 

Tu peux donc jouer sur ces 3 facteurs.

 

Mais comment savoir si la difficulté est bien adapté à ton niveau?

C'est simple:

Quel que soit le temps de travail et de repos choisi, il faut que tu finisses les séries:

  • Si tu ne finis pas les séries, c'est que c'est trop difficile
  • Si tu finis les séries et que tu sens que tu peux encore enchaîner, c'est que c'est trop facile

 

Il faut vraiment que tu abordes chaque séance avec humilité... et que tu sois honnête avec toi-même concernant ton niveau.

C'est une des clés d'un entraînement réussi.

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