Revenir de blessure en escalade: le programme pas à pas pour éviter la rechute

revenir blessure escalade

Revenir d’une blessure en escalade n’est jamais évident.

Tu te poses certainement ces questions:

 

 

Comment reprendre pour éviter de faire une rechute?

 

Comment faire pour savoir que je peux de nouveau tout envoyer quand je grimpe?

 

 

Le conseil de base?

Utilise le niveau de douleur pour te guider.

 

Le problème avec ce conseil?

C’est très subjectif… et tu interprètes peut-être mal la chose.

 

Alors comment faire pour reprendre la grimpe suite à une blessure?

Comment savoir à quelle intensité grimper?

Comment savoir combien de temps grimper à chaque session?

Et combien de fois par semaine?

 

Dans cet article, je partage avec toi le plan de reprise créé par Neil Gresham et qu’il a partagé sur le site RockandIce.com.

 

 

Reprendre l’escalade après une blessure: le plan de reprise sur 6 semaines

 

Un truc super important:

Commence ce programme une fois ta blessure soignée (quand ton kiné ou docteur estime que c’est ok).

Chaque blessure est différente et la convalescence est différente à chaque fois.

 

L’objectif est de te ramener petit à petit vers ton ancien niveau… sans risquer la rechute.

 

Comment faire ça?

En jouant sur l’intensité et le volume de grimpe:

Quand tu en augmentes un, tu diminues l’autre.

 

Semaine 1, commence avec le volume et l’intensité au minimum: 4 ou 5 voies (ou une dizaine de blocs) qui te servent normalement d’échauffement.

 

Semaine 2, tu vas augmenter le volume… mais garder l’intensité basse.

Tu peux faire 6 à 8 voies très faciles (ou jusqu’à 18 blocs très faciles).

 

Combien de séances par semaine?

2 pour les 3 premières semaines puis passe à 3 séances pour les 3 dernières.

 

 

 

 

Pour la semaine 3, si tu ne sens aucune douleur liée à ta blessure, tu peux augmenter l’intensité (avec des voies ou des blocs de niveau moyen).

A ce moment-là, tu dois donc diminuer le volume également.

 

Semaine 4, tu peux de nouveau augmenter le volume et rester sur la même intensité que la semaine 3.

 

Semaine 5, augmenter encore l’intensité pour commencer à taquiner des voies pas loin de ton niveau « à vue » d’avant ta blessure.

 

Semaine 6, garde la même intensité et augmente de nouveau le volume (15 à 18 blocs ou 7 à 8 voies).

 

Et ensuite?

En semaine 7, fait un point sur ton ressenti.

Est-ce que tu te sens revenu pas loin de ton niveau?

Est-ce qu’au contraire, tu te sens encore un peu juste?

 

Si tu sens que tu es encore un peu juste, fais 1 cycle de 2 semaines supplémentaires en reprenant le volume et l’intensité des semaines 5 et 6.

 

 

7 astuces pour optimiser ton retour de blessure

 

Astuce 1: Grimpe toujours en contrôle et avec un placement des pieds lent et précis.

Ça va éviter de trop tirer sur ta blessure et de créer de nouvelles lésions.

 

Astuce 2: A partir de la semaine 6, tu peux intégrer quelques exercices à la poutre.

Tu peux faire des suspensions et des tractions (en prenant soin de choisir des préhensions peu traumatisantes).

Exemple d’exercice: faire des séries de 6 à 10 répétitions (en t’arrêtant juste avant d’être à l’échec musculaire).

 

Astuce 3: N’hésite pas à faire quelques sessions en extérieur.

Il semblerait que grimper sur du rocher aide à revenir de blessure: peut-être le fait qu’il y est plus de prises intermédiaires.

 

Astuce 4: Travaille aussi ta condition physique.

Les 3 premières semaines, tu peux ajouter des séances de cross-fit (en prenant soin de pas trop forcer sur ta blessure) ou des séances de HIIT.

pour la suite du programme, tu peux continuer mais en baissant l’intensité des séances.

 

Astuce 5: Et en cas de rechute?

Malgré ce programme, une rechute reste possible (on peut minimiser le risque au maximum mais pas le supprimer)

 

Que faire dans ce cas?

En cas de petite rechute, reviens de 2 semaines dans le programme.

Si la rechute est grave, reprend le programme depuis le début.

 

Astuce 6: Analyse le pourquoi de ta blessure.

Pendant le programme, tu vas avoir le temps de repenser longuement à ta blessure.

Essaie de comprendre pourquoi elle est arrivée.

Pas assez échauffé?

Pas assez hydraté?

Tes muscles antagonistes sont trop faibles?

 

Astuce 7: Garde une motivation à toute épreuve.

On sous-estime souvent le pouvoir de la motivation.

Certes, une blessure c’est chiant.

Mais tu dois garder en tête que tu vas revenir plus fort.

 

 

 

 

J’espère que ce programme sera d’une aide précieuse!

 

– François

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