7 Raisons Évidentes de te Mettre au Yoga pour Progresser en Escalade

yoga escalade

Tu as certainement du entendre parler de la complémentarité entre yoga et escalade.

Mais concrètement, qu’est-ce qu’une pratique régulière du yoga peut apporter à ta grimpe?

Pour répondre, j’ai invité Claire Gautier du site de yoga en ligne getyogi.fr pour qu’elle éclaire ta lanterne sur ce sujet.

yoga et escalade

« L’escalade c’est du yoga dans les airs ! », voilà ce que j’ai ressenti après mes toutes premières heures de grimpe.

Je suis yogi – une personne qui pratique le yoga ! – depuis huit ans, professeur depuis mai 2014, et grimpeuse depuis juin 2015.

J’ai retrouvé dans l’escalade, en voie et en bloc, beaucoup de similitudes entre les deux disciplines.

Le yoga m’a tellement aidée dans la grimpe que j’ai voulu partager mon ressenti avec les lecteurs du blog de François.

Je me suis dit que cela pourrait aussi intéresser d’autres grimpeurs qui ne connaissent pas forcément le yoga mais qui souhaitent progresser sur les voies ou en bloc !

A la fin de cet article,tu sauras donc comment le yoga peut t’aider dans la grimpe.

 

[Tweet « « L’#escalade c’est du yoga dans les airs ! » »]

 

Raison n°1: Tu vas gagner en souplesse

Le grand classique : la souplesse !

Que le grimpeur qui n’a pas été bloqué parce que sa jambe ne pouvait pas monter plus haut, ou que son genou ne pouvait pas plus se plier se dénonce !

Qui encore n’a pas eu de difficulté à faire son pied main alors que c’était le seul moyen de passer ?!

Le manque de souplesse c’est ce qui peut nous bloquer dans certains mouvements.

Et notamment la souplesse du bassin.

Patrick Edlinger, dans le documentaire la Vie au bout des doigts le disait:

 « Ce qui est important dans l’escalade, c’est la souplesse du bassin. »

C’est ce qui permet de pivoter sur les pieds et c’est beaucoup plus important que les grands écarts.

Le yoga est bien connu pour permettre de gagner de la souplesse dans chaque articulation, y compris la souplesse du bassin. Souvent appelée « l’ouverture des hanches » dans un cours de yoga.

Ce sont en grande partie toutes les postures debout comme les « triangles » (trikonasana, virabhadrasana – les guerriers, etc.) qui te permettront de gagner en ouverture de hanches.

Et ce sont les postures les plus travaillées lorsque tu débutes le yoga.

yoga escalade

Raison n°2: Tu vas gagner de la force, oui mais en profondeur !

La souplesse est une chose quand nous grimpons. Mais si nous manquons de force nous nous épuisons vite.

Et nous ne tenons pas très longtemps.

Pour palier cela, il est possible d’enchaîner des exercices de musculation pour gagner en force musculaire.

Le problème c’est que ça ne va forcément travailler tous les muscles, et notamment les muscles profonds.

Les muscles profonds, ce sont ceux qui nous permettent de gagner en stabilité et en résistance.

Ils se situent surtout au niveau de la colonne vertébrale, des épaules et des hanches.

Ils permettent de tenir longtemps et sans effort. Ce sont ceux aussi qui permettent à nos mouvements d’être précis.

Si la souplesse est souvent associée au yoga, la force l’est moins.

Et pourtant !

C’est tout autant une qualité travaillée dans un cours de yoga, au même titre que la souplesse. Et c’est justement sur les muscles profonds que le yoga va agir.

Alors tu ne verras pas forcément le développement de tes muscles au bout des premières heures de pratique.

Car comme leur nom l’indique, ces muscles sont profonds!

Par contre, c’est au fil de la pratique que tu ressentiras de la force, de la résistance et une certaine endurance qui te permettront d’enchaîner des voies et de te faire plaisir longtemps !

 

Raison n°3: Tu vas apprendre à bien connaître et écouter ton corps

Au yoga, tu apprends à te connecter à ton corps.

Je définis souvent le yoga en trois mots : « respiration, mouvement, relaxation ».

En gros dans un cours de yoga, tu enchaîne des mouvements que tu essaies de synchroniser avec un mouvement respiratoire (inspiration, expiration, ou rétention).

Et lorsque tu arrives dans une posture (une position), souvent tenue pendant plusieurs respirations, l’objectif est de relâcher là où ça coince.

De cette manière, tu apprends à ressentir ton corps, à détendre certaines parties de celui-ci, en respirant et en mettant ton attention aux endroits de tensions.

En même temps, tu dois aussi gainer d’autres parties du corps:

Un savant mélange entre force et relâchement.

Quand j’ai commencé l’escalade il y a quelques mois, j’ai retrouvé exactement la même chose.

Si au début je crispais – surtout les bras – j’ai compris rapidement que si je ne voulais pas souffrir de bouteilles et surtout tenir sur la durée, je devais au contraire relâcher certaines parties du corps tout en en gainant d’autres.

Comprendre la mécanique du corps, savoir où mettre tes efforts et ton énergie peut être bien utile en grimpe !

Ce n’est pas toujours naturel, et en s’exerçant au yoga, ça permet de progresser rapidement.

Et puis sinon en parlant de bouteilles, voici aussi comment le yoga peut aussi t’aider à retarder leur apparition !

 

Raison n°4: Tu vas améliorer ta respiration et éviter les bouteilles !

yoga escalade

Et oui, encore une fois quel grimpeur ne connaît pas la tétanisation des muscles de ses avant-bras ?

Ces fameuses « bouteilles » qui vous empêchent de continuer à vous faire plaisir.

Tu peux éviter cette sensation qui est loin d’être celle que nous recherchons en escalade ! Du moins, tu peux faire en sorte que tes bras tétanisent le plus tard possible.

Comment?

En respirant au mieux pour oxygéner un maximum tes muscles.

Un point essentiel travaillé au yoga est la respiration. Cela peut être un mouvement respiratoire pendant les postures (inspiration, expiration, rétention) ou des exercices propres de respiration appelés pranayama.

Avec la pratique, ta capacité respiratoire augmente en apprenant à ouvrir la cage thoracique (un travail sur les muscles intercostaux notamment).

Tu apprends ensuite à respirer lentement et profondément.

Grâce à ces deux points, les muscles profitent d’une meilleure oxygénation, et permettent donc de retarder cet effet « bouteille ».

Et surtout tu fais moins d’effort, tu économises ton énergie pour grimper plus longtemps !

 

Raison n°5: Tu vas clarifier ton mental et augmenter ta concentration

En escalade, c’est bien connu, la gestion du mental est primordiale:

Avoir un esprit clair et calme t’aide, et ce, peu importe ton niveau:

  • Que tu sois débutant et que tu aies besoin de gérer le stress ressenti des premières voies en-tête ou pour gérer ton vertige, si tu fais parti de ceux qui le ressentent
  • Que tu sois plus expérimenté et que tu doives prendre des décisions rapides sur un mouvement pour aller de prise en prise avec une parfaite concentration

Plus ton esprit est calme et libéré de toute pensée, meilleure sera ta concentration, et meilleure sera ta pratique d’escalade.

Et tu sais quoi ?

L’objectif du yoga c’est « l’arrêt des fluctuations du mental ».

Quand tu suis un cours de yoga, l’objectif est que tes pensées « s’arrêtent », que le petit vélo dans la tête s’arrête.

Comment ça marche ?

Tu peux entendre dans un cours de yoga ce genre de phrase « appuyez sur le tranchant externe de votre pied », « éloignez les épaules de vos oreilles », « tournez la tête de vos fémurs ».

Autant dire que penser à faire cela ne te permet pas de penser à autre chose.

Tu es tellement concentré sur tes sensations que ton mental se taie.

Et plus tu exerces ton mental à se taire, plus tu gagnes en liberté dans la vie au quotidien et notamment lorsque tu grimpes.

C’est ce qui te permet de gagner en concentration ! Un des autres piliers essentiels en escalade.

 

Raison n°6: Tu auras plus de sensations !

La grimpe comme le yoga c’est une histoire de sensations.

Comme dit plus haut, le yoga aide à bien connaître son corps et se connecter. Plus tu es à l’écoute du corps, plus tu es dans la sensation !

Avoir des appuis précis, ressentir son point de gravité, savoir quels muscles engager, quels muscles relâcher, reconnaître les signes de fatigue, etc…

Être à l’écoute de ton corps, c’est essentiel à l’escalade pour progresser et mais aussi pour prévenir les blessures.

 

Raison n°7: Même ambiance chez les yogis et les grimpeurs à un détail près

Si j’ai vraiment accroché avec l’escalade c’est que l’ambiance et les valeurs se rejoignent avec celles du yoga.

Et c’est pourquoi je crois vraiment que le yoga peut plaire à un bon nombre de grimpeurs au delà de la complémentarité des disciplines.

 

L’humilité devant la voie, l’humilité sur un tapis

Sur un tapis, comme sur une voie,tu dois faire avec tes capacités du moment.

Et aucun jour ne se ressemble !

Des jours où tout va passer comme il faut, l’équilibre sur le tapis sera bon, la souplesse sera au rendez-vous, et puis d’autres jours, où cela ne fonctionne pas.

Et sur une voie c’est la même chose.

 

Une persévérance

Pour passer à une cotation en plus en escalade, la pratique est le maître mot !

Pareil au yoga.

Pour arriver à faire correctement certaines postures, cela exige de la pratique.

Mais si je te rassure, tu peux voir des effets au bout de seulement quelques heures.

 

Une différence près dans l’ambiance

Je ne vais pas te mentir par contre, je trouve un peu plus de convivialité à l’escalade.

Et je n’ai jamais vu personnes boire une bière après un cours de yoga !

 

Il y a encore d’autres points communs entre les disciplines et d’autres aspects où le yoga peut t’aider en tant que grimpeur (visualisation, équilibre, appuis, drishtis, etc.), ce sera l’occasion d’un autre article.

Si tu es dans la région parisienne, tu peux suivre mes cours de yoga à Paris.

Sinon, rend-toi sur le site de yoga en ligne: www.getyogi.fr (sur le parcours débutant par exemple).

 

A très bientôt!

Claire

A propos de Claire Gautier, www.getyogi.fr

Claire pratique le yoga depuis huit ans, elle est devenue professeur en mai 2014 et a fondé un site de yoga en ligne : www.getyogi.fr pour que tout le monde puisse pratiquer et profiter des bienfaits du yoga.

"J’ai commencé l’escalade en juin 2015, voies et blocs. Trois mois après je grimpais en moulinette en 6A et aujourd’hui je grimpe en-tête en dalle et en dévers aussi 5C+ maximum.

Je commence aussi à passer mes premiers toits, à enchaîner les dévers.

Ma progression a été très rapide, grâce à mes copains grimpeurs et aussi grâce au yoga !"

 

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Recherches utilisées :

  • escalade posture bienfait
  • quel type de yoga pour lescalade

8 Comments

  • VielleCanaille

    18/01/2016

    Pas vraiment convaincu…Le sujet a déjà été traité et sans vouloir réfuter la complémentarité du yoga pour l’escalade, cet article est bien trop tiré par les cheveux.
    Faut pas rêver, pour progresser faut grimper… Le yoga développe peut etre la souplesse (une qualité de moins en moins importante dans l’escalade moderne… mais passons) et les muscles stabilisateurs mais dire qu’on progresse en force !! C’est totalement faux. C’est de la proprioception et un peu de gainage, rien a voir avec de la force ou encore moins de la résistance. Il existe de nombreuses méthodes bien plus spécifiques et efficaces que le yoga pour ces mêmes qualités.
    Plus de sensations ? Les sensations c’est bien la seule chose qu’on peut uniquement développer en grimpant et plutôt sur du rocher … Faire du yoga ca va pas t’apprendre a poser les pieds dans les dalles du verdon ou a te placer dans un dièdre…
    Je veux pas démonter l’article point par point, mais il y a une énorme faute, et c’est même impensable aujourd’hui de voir des trucs pareils sur un site de grimpe : « les muscles profitent d’une meilleure oxygénation, et permettent donc de retarder cet effet « bouteille » ». Les bouteilles apparaissent justement quand le muscle fonctionne en anaérobie lactique ! tu peux respirer de l’oxygene pur, ou meme te l’injecter en intraveineuse ca y changera rien.
    Quand au mental … c’est encore autre chose.

    Désolé pour ce commentaire assez négatif, le sujet est intéressant et mérite d’être traiter, mais il y a très clairement un manque de connaissances de l’auteur sur la physiologie et les qualités nécessaires a l’escalade.
    Plusieurs fort grimpeurs (grimpeuses !) font effectivement du yoga : stephanie bodet, alizée dufraisse et meme chris sharma a essayé ! Ca les aide sûrement d’une certaine façon, mais quelle est la part du yoga face aux séances de préparation physique et aux journées a céuse … ? Pour ma part je préfère garder mes séances de poutre et de gullich cet hiver, bien que je sois plutôt un grimpeur technique, « a sensation » et en souplesse !

    Et surtout ne pas oublier : le plus important ca reste de grimper, de se surpasser, de découvrir de nouvelles falaises, de nouvelles montagnes mais surtout de se faire plaisir et partager.

    Salutations Verticales !

  • François BELLET

    20/01/2016

    Salut VielleCanaille et merci pour ton commentaire,

    Aucun souci d’ailleurs sur son côté critique, c’est toujours super intéressant. 🙂

    Pour te répondre, je suis d’accord avec toi, ce n’est pas en faisant du yoga que tu vas réussir à tracter à un bras. La force dont parle Claire dans l’article est bien celle obtenu sur les muscles profonds. Il s’agit donc d’exercices de gainage et non d’exercices de force pure.

    Pour les sensations, c’est plutôt dans le sens de prendre conscience de son corps pour justement mieux ressentir les sensations (je sais pas si ça se dit…) une fois sur le rocher.

    Pour la meilleure oxygénation qui permet de retarder l’apparition des bouteilles, ta remarque est judicieuse. Il me semble toutefois qu’une bonne oxygénation permet de passer moins vite en mode anaérobie même si les 3 filières sont déjà en route. Après c’est sûr qu’une fois que les bouteilles sont là, l’oxygène n’entre plus en ligne de compte. Je suis toutefois friand de précisions sur ce sujet car c’est assez complexe et mes connaissances sont sûrement à parfaire. 😉

    Pour terminer, le but de cet article n’est pas de dire « Ne grimpe plus, fait du yoga et dans 15 jours tu es octogradiste ». Le but est de proposer une activité à pratiquer parallèlement à la grimpe et qui peut clairement aider. Quelques lecteurs m’ont d’ailleurs envoyés leurs témoignages suite à la parution de l’article pour me confirmer tous les bienfaits qu’ils ont trouvés dans la pratique du yoga et comment ça a pu impacter leur grimpe.

    En tout cas, je te remercie pour ton commentaire et ton avis très tranché sur le yoga et l’escalade. C’est un sujet qui ne laisse pas indifférent et je m’en rend compte encore plus depuis la parution de l’article.

    Salutations verticales à toi aussi!

  • VielleCanaille

    23/01/2016

    Je me suis peut être mal exprimé, mais j’ai bien compris que le sens de l’article n’était pas « grimpe moins et fait du yoga ». Il est intéressant de pratiquer des activités complémentaires a la grimpe, et dans l’idéal si je pouvais y consacrer 5h par jours je me met au yoga sans hésiter.
    Seulement les séances d’entraînement sont limitées, et je penses que dans une perspective purement escalade, il est plus intéressant, en dehors des sessions grimpe/pan/poutre, d’utiliser des méthodes plus spécifiques comme les anneaux ou le swiss ball pour le gainage et des élastiques pour les muscle stabilisateur.

    Je ne suis pas non plus expert en physiologie. Mais concernant les bouteilles elles arrivent quand l’intensité et trop soutenue pour que tes muscles travaillent en régime purement aérobique. Une fois que tu a utilisé tes resserves d’ATP il faut les régénérer par glycolyse (pas d’oxygène a ce niveau) ce qui produit du pyruvate qui a son tour se dégrade en CO2 (aerobie) ou acide lactique+ H+ (anaerobie lactique).Si il l’effort est trop intense la filière anaérobie est privilégiée. De plus, le temps pour atteindre le plein rendement (inertie) est plus important pour la filière aérobie, donc en dessous de 3min tu fonctionne en anaérobie lactique. Exemple : quand tu fais des grande voie en dessous de ton niveau tu peux grimper sans prendre de repos dans les longueurs et sans choper les bouteilles. Inversement tu fais une voie au dessus de ton niveau max, raide sur petite prise et sans bac pour délayer: tu donne tout des le début et arrivé 10m plus haut tes avant bras ont triplé.
    Evidememnt si tu grimpe sans respirer, la filière aérobique ne risque pas de se metre en place, mais a priori ca devrait pas etre le cas en grimpe et ce n’est donc pas ce critere qui est déterminant. Au passage, les apnéiste ont aussi le probleme de l’acidification des muscles lorsqu’ils palment pour remonter, car eux sont en manque d’oxygene, et non pas parce que l’effort est trop intense ! (milieu ou le yoga fait partie intégrante de l’entraînement par ailleurs)
    Ne pas hésiter a me corriger si j’ai dit une bétise !

    Je serais assez curieux de connaître le profil des grimpeurs qui t’ont envoyé leurs témoignages… falaisite, bloqueur, salle ? 6 ? 7? 8? (9?!) 1 ans de pratique ? 10 ans ? 30 ?…
    Personnellement je connais plusieurs forts grimpeurs (8/8+) en bloc et en falaise, mais aucun ne pratique le yoga… Je ne crois pas non plus que ça soit le cas dans le milieu de la compétition (?).

    Merci pour la réponse et pour le site.

  • Découragée

    14/02/2016

    Vieille canaille… c’est pas compliqué à comprendre.
    Il y a des formateurs Yoga qui manquent de clientèles… alors voila! On entre le yoga dans les centres d’escalades et on espère que le cash rentre plus vite!

  • François BELLET

    14/02/2016

    Pour les personnes qui pratiquent et qui ont trouvées leur compte, je ne connais pas leur profil exact à part que ce sont des personnes avec de sérieuses carences notamment niveau souplesse.

    Sur le fond, je suis bien d’accord avec toi: dans une perspective purement performance, il y a d’autres choses à faire surement plus efficaces. Mais le yoga est très adapté pour des personnes cherchant à diversifier leurs pratiques tout en obtenant des capacités complémentaires.

    En tout cas, c’est un sujet qui divise pas mal!

    Merci à toi pour tes commentaires 🙂

  • François BELLET

    14/02/2016

    Vision très capitaliste de la chose. 😉

    Mais on ne peut pas nier cela: chacun à besoin de vivre de son métier et les salles d’escalade essaient de diversifier leurs offres pour attirer plus de monde.

    Inviter des prof de yoga en fait parti et c’est plutôt pas mal. Ça permet de faire découvrir une pratique différente.

  • yoga P

    04/08/2016

    merci pour cet article sur l’association yoga et escalade très intéressante ^^

  • nini

    19/10/2016

    si je peux me permettre une petite remarque, venant d’une prof de yoga pas très fortiche en escalade mais pas mal accro quand même: certes, le yoga ne va pas faire progresser fondamentalement en escalade, sauf manque flagrant de souplesse, par exemple, mais il va quelquefois, selon les méthodes (il y en a de plus thérapeutiques que d’autres), permettre de dénouer des tensions favorisées par l’escalade, et de limiter les dégâts des épaules et bras surdéveloppés, notamment. Comme dirait un prof de yoga que j’aime bien, le yoga est bon pour tout, tout est mauvais pour le yoga!
    respect à tous les fous d’escalade
    et bonne journée

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