Comment Travailler la CONTI et l’ENDURANCE en Escalade

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Salut, c’est François. J’espère que tu vas bien, je te souhaite la bienvenue dans cette nouvelle vidéo dans laquelle on va parler d’endurance. Je vais faire une petite vidéo dans laquelle je voulais te parler d’endurance parce que c’est vraiment un problème que énormément de mes lecteurs, des lecteurs de grimpermalin, ont.

Donc, du coup, je voulais te faire cette petite vidéo dans laquelle je vais partager avec toi deux exercices faciles à mettre en place, que tu pourras exécuter dès ton prochain entraînement en SAE.

Mais avant ça, je t’invite tout d’abord à cliquer sur le bouton « S’abonner » juste en dessous de la vidéo et de penser à cliquer sur la petite cloche qui apparaît juste à côté une fois que tu es abonné. Ça te permettra d’être averti dès qu’une nouvelle vidéo de conseils sera disponible et d’être sûr de vraiment pas les rater.

Alors, pourquoi nombre d’entre vous veulent augmenter leur endurance ? Pourquoi pas d’abord travailler la technique ?

C’est vrai, c’est un conseil qui revient extrêmement souvent ça: C’est avant de penser à travailler le physique, se concentrer sur la technique. Et je suis complètement d’accord avec ce conseil.

Maintenant, il faut savoir que ce n’est pas complètement antinomique. On peut tout à fait travailler les deux en parallèle, c’est-à-dire se faire des petits exos qui permettent de travailler la technique et, en parallèle, essayer de gagner en endurance ou en force, en puissance, etc., en endurance de force.

Donc, voilà le conseil. C’est vrai que travailler la technique en priorité, c’est un très bon conseil, mais ça n’empêche pas aussi, derrière, d’essayer de travailler un petit peu les points faibles qu’on a.

Donc commence à voir si tu manques d’endurance, si tu manques de « conti » comme on dit, de continuité. Mais en réalité, c’est assez simple.

Y’a plusieurs cas qui peuvent se présenter mais, en gros, si tu as du mal à trouver des points de repos, ou du moins à les utiliser, t’arrives pas à te mettre en position de moindre effort ou ce genre de choses ; si, par exemple, après avoir fait une section assez difficile d’une voie, y’a une section facile et tu n’arrives pas à tenir parce que tes avant-bras tétanisent et tu tombes ; ou alors, suite à une longue série de mouvements relativement facile, c’est-à-dire où t’es pas du tout au niveau puissance maximum, au bout d’un moment, au bout de quelques mouvements, tu tombes parce que tes avant-bras tétanisent, alors que t’es pas au max de tes possibilités.

Donc là, ça veut dire que tu as certainement un problème d’endurance et donc que ça peut être intéressant de travailler ça spécifiquement lors de tes entraînements d’escalade.

Donc à quoi ça sert l’endurance ?

C’est comme je viens de te le dire un petit peu mais je vais essayer d’être un peu plus explicite. Ça sert, en fait, à pouvoir enchaîner un nombre important de mouvements, pas forcément dans ton niveau max d’intensité, on dira intensité moyenne, sans avoir les bras qui daubent, et donc les bras qui tétanisent complètement, et devoir tomber du mur comme ça.

Du coup, ça implique de travailler l’endurance de tes avant-bras.

Ce qui va te permettre de tenir plus longtemps avant de tétaniser dans ce type de voie, donc dans les voies de type conti, ça passe par plusieurs choses.

Alors ça passe par une meilleure utilisation des repos, ça passe par une meilleure utilisation de ton rythme de grimpe, et ça passe aussi par une meilleure utilisation de ta respiration.

Je veux dire, c’est pas uniquement du physique, c’est aussi de la gestion de l’effort qui est, voilà, c’est quelque chose de très important, sur laquelle on revient pas assez souvent mais c’est vraiment, voilà, la continuité, l’endurance, c’est aussi ça. Donc maintenant, je vais partager avec toi deux exercices que tu peux faire à la salle très facilement.

Deux exercices d’endurance, de conti.

Le premier : alors tu vas choisir une voie deux à trois lettres en dessous de ton niveau max. par exemple, si tu es comme moi, on va dire que tu grimpes 6A/6B, tu vas prendre une voie en 5B, voilà. Tu vas essayer de la faire trois voire quatre fois d’affilées, sans te reposer. Alors bon, voilà, il faut que ton assureur soit ok pour te faire faire ça, parce que ça va prendre quand même un certain temps ou alors être sur un enrouleur automatique, ça c’est pas mal pour faire ce type d’exercice. Voilà, donc tu essayes de faire ça 3-4 fois d’affilées. Voilà, sur une heure, tu vas facilement faire 10 à 12 voies tranquillement. Donc ça, ça travailler bien l’endurance. Ce que tu peux faire si, vraiment, c’est vrai que c’est pas super intéressant à faire, faut dire ce qui est, c’est de choisir deux voies différentes, à la limite une de ton niveau max moins trois lettres, une de ton niveau max moins deux lettres – donc par exemple, pour moi, ce sera une 5B et une 5C – et faire une alternance, c’est-à-dire que je vais faire d’abord la 5B puis la 5C puis renchaîner sur la 5B. Voilà, je vais faire trois fois ça. Puis c’est simplement pour un peu briser la monotonie de l’exercice et que ce soit un peu plus sympa de le faire.

Le deuxième exercice, ça va être ce qu’on appelle les allers-retours. Tout simplement, c’est de choisir une voie, alors pareil, vraiment en dessous de ton niveau max je dirai deux à trois lettres facilement, tu testes deux lettres, si c’est vraiment trop compliqué, tu descends à trois lettres. C’est de faire des allers-retours, c’est-à-dire de grimper, arriver en haut de ta voie, la désescalader, pas retoucher le sol et repartir dedans. Voilà, donc c’est-à-dire faire deux allers-retours sans toucher le sol. Donc c’est faire une ascension, désescalader, refaire une ascension et redésescalader. Tu verras c’est très, très, très… Voilà, ça demande beaucoup d’endurance. Ça, c’est un exercice qui marche vraiment bien. La désescalade, notamment, permet aussi de travailler pas mal, moi je trouve, la souplesse, les mouvements aussi, donc surtout au niveau des pieds, ça permet un peu, voilà, de s’appliquer à placer les pieds de manière, on va dire, lente et réfléchie. Donc c’est un super exercice, je te conseille de le faire.

Donc voilà pour ces deux exercices d’endurance.

Je t’invite vraiment à les mettre en place dès ta prochaine sortie, de toute façon en falaise ou en salle, mais c’est plus évident à le mettre en place en salle, clairement.

Maintenant, si tu veux aller plus loin, sache que, je te mets le lien juste en dessous, mais sache qu’on propose, donc je proposerai ça avec Éric Chanourdie, Éric Chanourdie qui est entraîneur de grimpeurs pros. Un entraînement basé sur l’endurance, qui va te permettre de travailler ton endurance. C’est un entraînement qui dure 8 semaines, hyper efficace, ça je peux te le garantir. Je te mets le lien ci-dessous.

Clique ici pour accéder au programme « La Nouvelle Façon de Décupler ton Endurance en 60 jours ».

Donc je t’invite vraiment à aller voir. Donc si tu es motivé pour travailler ton endurance, honnêtement, c’est un super, super investissement, je te le conseille.

Donc si tu as aimé cette vidéo, je t’invite à laisser un petit pouce bleu juste en dessous ou à la partager avec tes amis sur Facebook. Ecoute, je te dis à la semaine prochaine pour une nouvelle vidéo et, en attendant, je te souhaite une bonne grimpe !

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