Comment Prévenir la Rupture de Poulie: 3 Exercices Efficaces

Comment prévenir la rupture de poulie en escalade

Grimper c’est génial.

Grimper fort c’est encore mieux.

Mais est-ce que tu penses à tes doigts?

Combien de grimpeur et de grimpeuse ont dû stopper leur progression à cause d’une blessure à un doigt, à cause d’une rupture totale ou partielle de poulie par exemple?

Énormément.

Mais aujourd’hui, j’ai quelque chose pour toi qui va peut-être te permettre d’éviter ce gros problème.

Un article avec 3 exercices:

Comment Prévenir la Rupture de Poulie en Escalade (ou toute autre blessure aux doigts).

 

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Comment s’échauffer pour prévenir les ruptures de poulie

La première chose à faire c’est de bien échauffer tes doigts.

Pour ça, tu peux faire divers exercices d’échauffement avec ou sans matériel.

Car oui, tu peux utiliser du matos spécifique pour les doigts.

Personnellement, j’utilise le PowerFingers. C’est un set de 5 disques troués que tu peux utiliser de différentes façons.

Le PowerFingers pour l'escalade

Chaque disque est doté d’une élasticité différentes:

Le blanc est le celui qui à la plus grande élasticité, et donc la résistance la plus basse, et le violet est celui qui a la résistance la importante (et donc l’élasticité la plus basse).

Et cet outil est juste génial.

C’est simple, je ne peux plus m’en passer!

Comment s’échauffer les doigts avec le PowerFingers

Pour ça, 2 exercices.

Le premier permet d’échauffer également les muscles des avant-bras en faisant des extensions de doigts.

Place ta main perpendiculairement à ton avant-bras.

Démarre le mouvements avec les doigts serrés entre-eux et fini-le avec les doigts étendus au max.

Fait 20 répétitions du mouvement, à chaque main.

échauffement des doigt avec le powerfinger

échauffement des doigt avec le powerfinger

Le deuxième exercice est plus axé sur les doigts.

Tiens le disque d’une main et passe un doigt dans un des trous.

Le mouvement consiste à simplement ramener les doigts vers l’intérieur de ta main.

Fait 10 répétitions du mouvement sur chaque doigt et répète l’exercice si tu sens que tes doigts ne sont pas encore bien chauds.

échauffement des doigt avec le powerfinger

échauffement des doigt avec le powerfinger

Astuces: Pour le premier exercice, utilise plutôt des disques à faibles résistance -comme le blanc ou le gris clair. Pour le second exercice, utilise un disque à forte résistance (le bleu ou le violet).

 

Comment s’échauffer les doigts sans matériel

Si tu n’as pas de matériel comme le PowerFingers, tu peux effectuer l’exercice suivant 10 fois à chaque main et en tenant chaque position pendant 3 secondes.

A. Commence avec la main tendue.

B. Plie doucement tes doigts pour obtenir une forme en crochet. Attention, tes doigts et ton poignet doivent rester bein alignés.

C. Enroule tes doigts pour arriver dans une position poings fermés.

D. Déplie le haut de tes doigts.

échauffement doigt escalade

Astuce: Tien chaque position pendant 3 secondes pour que ça soit plus efficace.

 

Avant chaque session de grimpe, fait ces échauffements.

Ils vont te permettre de prévenir efficacement les risques de blessures aux doigts, comme les ruptures de poulies.

Autre conseil important: hydrate-toi correctement!

Voilà pour l’échauffement, mais attend, il y a autre chose.

Tu peux faire un exercice au quotidien qui va t’offrir petit à petit une vraie protection contre les blessures aux doigts.

Un exercice simple pour renforcer les muscles antagonistes et prévenir les risques de blessures aux doigts

Pour réaliser cet exercice, un minimum de matériel est indispensable.

Cet exercice s’appelle « l’extension de doigts ».

Je te l’ai déjà montré en début d’article pour l’échauffement des avant-bras.

Cependant, pour renforcer tes muscles antagonistes, tu devras faire ces extensions avec plus de résistance.

Et bonne nouvelle, tu peux le réaliser avec un simple élastique.

Mais pour une meilleure efficacité, je conseille d’utiliser le PowerFingers ou bien le TheraBand Hand Xtrainer.

En faisant cet exercice régulièrement, tu vas renforcer les muscles de tes mains et de tes doigts.

Ceux-ci vont grandement t’aider à supporter les pressions que tes doigts vont devoir encaisser lorsque tu grimpes.

T’évitant de trop les exposer aux blessures.

Effectue 3 séries de 10 répétitions à chaque main, tous les jours si tu peux.

 

Comment faire l’exercice avec un élastique

Premièrement, place l’élastique autour de ton pouce.

Ensuite, tourne l’élastique sur lui-même pour qu’il dessine un 8.

Passe alors la boucle du huit dans ton index.

Ensuite, tourne l’élastique sur lui-même pour qu’il dessine un autre 8.

Passe alors la boucle du huit dans ton majeur.

Et ainsi de suite jusqu’à ton petit doigt.

echauffement doigt escalade

echauffement doigt escalade

echauffement doigt escalade

Astuce: Pour augmenter la résistance de l'élastique, il suffit d'en utiliser plusieurs en même temps. 😉

Comment faire l’exercice avec le PowerFingers

C’est très simple:

C’est le même exercice que pour l’échauffement mais avec un disque à plus forte résistance.

Choisi donc un des disques en fonction de ta force actuelle.

Assure-toi d’en choisir un qui te permet d’étendre tes doigts au maximum. Si tu ne peux pas le faire avec le disque que tu as choisi, prends en un moins résistant.

Passe tes 5 doigts dans les trous et réalise l’exercice.

 

Comment faire l’exercice avec le TheraBand Hand Xtrainer

C’est encore plus simple qu’avec le PowerFingers car il n’y a pas plusieurs disques.

Passe simplement tes doigts dans les orifices prévus et réalise l’exercice.

 

Astuce: J'ai détaillé un exercice qui permet de travailler tous les muscles de la main et des avant-bras dans un autre article, tu devrais y jeter un œil.

 

Comment et pourquoi la rupture de poulie est une blessure fréquente en escalade (+ 1 dernier conseil)

Les poulies sont des ligaments qui ont pour fonction de maintenir le tendon contre l’os du doigt.

Elles aident à la transmission de la force des fléchisseurs du doigt.

Les poulies du doigtEt ces poulies sont parfois soumises à des tensions extrêmes lorsque tu grimpes.

La rupture totale ou partielle de poulie peut arriver de plusieurs façons:

En faisant souvent des prises en mono-doigt ou en bi-doigts.

Ou en faisant souvent des prises arquées par exemple.

Les prises arquées sont dangereuses pour les poulies

Un pied qui ripe entraînant une pression soudaine sur les doigts peut aussi en être à l’origine.

Mon dernier conseil sera donc le suivant:

Essaie d’éviter au maximum les prises arquées et les prises en bi-doigts et mono-doigt.

 

Ce que tu dois retenir

Tes doigts sont fragiles.

En prendre soin te permettra de mettre toutes les chances de ton côté d’éviter une blessure t’obligeant à stopper la grimpe.

Merdique, hein?

Alors s’il te plaît, suis les conseils que je te donne dans cet article.

Ils sont simples et rapides à mettre en pratique!

 

Cet article t’a plu ?

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  • « 10 Techniques pour Progresser plus Vite en Escalade »
  • « Comment Vaincre ta Peur de Grimper en Tête en 5 Étapes Simples »
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Recherches utilisées :

  • blessure escalade
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10 Comments

  • MkZ*

    05/10/2015

    Très bon article, la rupture de poulie, ça prévient pas, ça arrive même aux « petits » grimpeurs… A prévenir absolument !
    En 2003, je me suis fait une rupture de poulie partielle (le cas classique : une zippette des pieds alors que j’avais la main gauche arquée sur une petite réglette… dans une 6a pas méchante à Mur-Mur)… Ça a fait « clac! », et j’ai eu super mal !
    Le plus moche dans l’histoire, c’est qu’après, c’est zéro grimpe pendant 6 mois… Dans mon cas, ça a totalement stoppé ma motivation et il m’a fallu de longues années pour que j’ose de nouveau charger mes doigts.

  • François BELLET

    05/10/2015

    Salut MkZ*!

    6 mois d’arrêt quand même… Sacré coup d’arrêt. je sais pas si j’arriverai à m’en remettre.

  • sebastien vaudelet

    18/12/2015

    Article très intéressant au niveau instructif. effectivement les blessures sont à éviter. Bien grimper c’est aussi prendre soin de soi pendant l’exercice.

    PS: Pour travailler mon endurance je me suspends à une barre de traction bras tendus et j’essai de tenir le plus longtemps. Je répète ça 2 fois avec 2 minutes de repos entre chaque, ça pique bien les avants-bras.

    Merci, bonne continuation. Tes articles sont cool.

  • François BELLET

    19/12/2015

    Merci pour ton commentaire, l’exercice et tes encouragements Sébastien 🙂

  • colas

    12/02/2016

    Intéressant mais les PUB mal déguisées c’est chiant!

  • François BELLET

    12/02/2016

    Salut Colas et merci pour le retour. Par contre, qu’entends-tu par « PUB mal déguisée »?

  • serge

    14/05/2016

    Article intéressant, j’ai une certaine expérience dans ce domaine. J’ai eu plusieurs ruptures de poulies à chaque majeur. Rien que pour le majeur droit j’en ai eu 3 fois . La dernière fois, c’est dans un mono doigt dans un 7a et le pieds qui a ripé, conséquence 3 poulies flinguées avec une greffe pour l’une d’entre elles à partir d’un tendon extenseur superficiel. 45 jours de cicatrisation, j’ai repris la grimpe progressivement en salle 60 jours après l’intervention. Maintenant il est clair que j’ai perdu de la résistance et de la puissance de mon majeur, avec aussi une certaine crainte lorsque je grimpe dans des voies à doigts. J’ai compulsé plusieurs travaux sur les doigts et leur échauffement. Les articles sont contradictoires, il semblerait qu’échauffer un doigt soit difficile par rapport aux muscles…

  • banban

    14/05/2016

    Salut!

    Bon article, les échauffements sont effectivement trop souvent négligés, par contre la photo sur les préhensions est fausse, A et B c’est pareil tu es en semi arquée, c’est la préhension la plus utilisée, les poulies sont certes sollicitées mais pas exagérément contrairement à la C ou là tu est en arquée « totale » avec le pouce en appuis SUR l’index, c’est en arquée « complète » que les sollicitations sont les plus importantes et donc les plus dangereuses. La position la moins traumatisante pour les poulies A2 et A3 est la préhension tendue, où seule l’articulation interphalangienne distale est « fléchie ».

    Bonne grimpe!

  • MkZ*

    24/06/2016

    Un petit retour sur la semaine dernière : beaucoup de boulot, petites nuits… et un petit tour à la salle le soir pour décompresser.
    Fatigué, j’ai la flemme de prendre mon vélo, je prends la voiture : j’arrive à la salle pas échauffé. Je fais trois pauvres rotations d’épaules en guise d’échauffement et j’attaque une voie facile (5b+).
    Ma partenaire grimpe à son tour, et j’enchaîne tranquille sur une 5c : 1er mouv, 2e mouv, 3e mouv et là : gros « clac » sur un espèce de bidoigt en épaule, j’ai eu l’impression que ma phalange s’est déboitée… et bingo : rupture partielle de la poulie A2 🙁

    Je reviens sur mon commentaire précédent, pour insister sur un truc : c’est pas parce que c’est facile qu’on risque pas de se péter une poulie.
    L’orthopédiste ma redit de ne pas grimper fatigué, mal hydraté et surtout pas échauffé de manière générale et de manière spécifique.

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