Récupération Active en Escalade: Pourquoi c’est ULTRA Efficace

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Salut c’est François, je te souhaite la bienvenue dans cette nouvelle vidéo du blog grimpermalin.fr.

Aujourd’hui on attaque la troisième partie de cette série sur la récupération et on va parler de la récupération active.

La récupération active c’est quoi, et bein c’est tout simplement de récupérer en étant active, donc c’est-à-dire en pratiquant une activité mais avant de passer à la suite, je t’invite à cliquer sur le bouton « s’abonner » juste en dessous de cette vidéo. Ça te permettra de rejoindre les plus de 700 grimpeurs et grimpeuses déjà abonnés à la chaîne et aussi d’être averti dès qu’une nouvelle vidéo de conseils sera disponible.

 

Quels sont les bienfaits d’une récupération active ?

La récupération active engendre deux choses :

  1. Elle décontracte tes muscles
  2. Elle augmente la circulation sanguine vers les muscles endommagés.

Alors la récupération active est la plus efficace quand elle porte sur les muscles spécifiques à l’activité, donc pour nous c’est l’escalade, donc ça va être des exercices qui vont porter sur les avant-bras ou tout du moins sur le haut du corps.

Maintenant, faire des activités qui vont utiliser tous les muscles de ton corps, c’est aussi une bonne solution, c’est surtout souvent beaucoup plus facile à mettre en place. Alors quelles activités tu peux faire ? Si tu as accès à un site de grimpe ou une  SAE très facilement, tu peux grimper sur des voies ou des blocs très faciles. J’insiste bien sur le très facile car c’est hyper important que l’intensité soit très faible. Si tu n’as pas tout simplement un accès à une SAE ou un site de grimpe très facilement, ce que tu peux faire c’est de la marche ou de la randonnée. Attention à la randonnée que ça soit pas trop difficile ou faire un petit peu de jogging aussi, c’est très efficace pour la récupération active.

Alors dans ces différents exercices que tu vas pouvoir pratiquer, je te donne trois recommandations à suivre impérativement.

La première je t’en ai parlé juste avant, ça va être sur l’intensité de l’effort. Il faut que cette intensité soit très faible, tu ne dois surtout pas finir l’entraînement complètement fatigué, complètement transpirant. Tu dois finir l’entraînement avec une légère transpiration, pas plus.

Deuxième recommandation, c’est sur la durée d’exercice. Alors là c’est très simple, c’est 30 minutes à 1 heure, grand maximum.

La troisième recommandation ça va être de rester discipliné, c’est-à-dire si tu vas faire de la grimpe facile, ne commence pas à t’engrainer, à vouloir taper des voies à vue ou partir dans des, du moins des voies beaucoup plus compliquées que celles que tu es en train de faire ou si tu es allé faire un peu de randonnée, ne commences pas à t’engager sur une certaine randonnée de niveau élevé, vraiment le but c’est de rester concentré sur le fait que c’est de la récupération, pas plus.

Alors là on vient me voir pour de la récupération active entre deux jours d’entraînement.

Par exemple, tu t’es entraîné très fort le lundi, tu comptes y retourner le mercredi et c’est ce que tu peux faire le mardi, un petit jogging, un petit peu de marche ou de la grimpe très facile. Maintenant, il faut savoir que tu peux aussi faire de la récupération active entre deux voies.

Par exemple, quand tu es en train d’essayer d’envoyer un projet, que tu es en train de tenter des max à vue.

Ce que tu peux faire, c’est entre deux tentatives, plutôt que de rester assis et d’attendre que tes amis aient fait leurs essais aussi et voilà, simplement, être passif, assis sur le crashpas et attendre.

Ce que tu peux faire c’est partir pendant 15-20 minutes te promener.

Alors si tu es en extérieur, c’est le top, tu peux aller te promener un peu et voir un petit peu la falaise à quoi elle ressemble ou te promener dans la nature. Tu prends 15-20 minutes de marche en t’hydratant bien sûr et je te garantis que tes performances seront bien supérieures lors de ton essai suivant.

Pourquoi ? Tout simplement car la récupération active rapide comme ça permet de réduire le taux d’acide lactique dans le sang plus rapidement.

Alors bien sûr, si tu es en salle d’escalade, ça va être un peu plus compliqué d’aller se faire 15-20 minutes de marche.

Là, ce que tu peux faire c’est, s’il y a une salle de blocs ou du moins un petit mur de blocs à dispo, ce que tu peux faire c’est t’en servir et faire quelques blocs très faciles.

S’il n’y a pas de mur de blocs et tu es obligé de faire ça sur le mur à cordes, la même chose sur une voie d’un niveau extrêmement facile pour toi.

Voilà c’est tout pour cette semaine, c’était une vidéo un peu plus courte que d’habitude, la semaine prochaine ce sera la dernière vidéo de cette série, on va parler de récupération via l’automassage.

Donc, automassage des avant-bras, des biceps, triceps et du dos. Je partagerai avec toi quelques techniques hyper simples à mettre en place.

 

Je te dis à la semaine prochaine à lundi et je te souhaite bonne grimpe !

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