Comment Améliorer ton Explosivité Radicalement pour Progresser en Bloc

Comment améliorer explosivité pour progresser en bloc

Ce mois-ci, je veux partager avec toi une vidéo qui m’a arraché un gros « Yeaaahhh » quand je l’ai vue.

Il s’agit d’une vidéo tournée lors des quarts de finale du Psicobloc Masters de 2014 dans l’Utah.

On y voit quoi?

On y voit Sean McColl réaliser son ascension en 44 secondes.

Mais c’est surtout sa capacité à se jeter qui m’a impressionné.

Très impressionné.

Comment arriver à se jeter comme ça?

Comment avoir la bonne coordination des mouvements?

La force nécessaire?

Quelle qualité physique dois-tu développer?

Lis la suite. 😉

 

 

Comment Améliorer Ton Explosivité pour Progresser en Escalade de Bloc

L’explosivité est la base du bloc.

[Tweet « L’explosivité est la base du bloc. #escalade #grimpe »]

Elle permet de dynamiser les mouvements et c’est indispensable.

C’est donc très intéressant de la travailler.

Mais concrètement, ça va changer quoi?

Ca va te permettre d’augmenter ta vitesse de montée en force.

Késako?

C’est le temps qu’il te faut pour contracter un muscle de manière efficace.

Plus tu vas la travailler, plus tu seras capable de contracter tes muscles rapidement.

Mais aussi au bon moment.

Car oui, travailler l’explosivité va également te permettre de mieux coordonner tes mouvements.

Comment je fais pour travailler mon explosivité?

Pour ça, il y a plusieurs méthodes de musculation selon ton niveau:

Le Statodynamique (1 temps) et la Pliométrie.

Elles sont d’ailleurs très bien expliquées sur le site de Thomas Ferry, PrépaGrimpe.

 

i) Le Statodynamique (1 temps):

Cette méthode permet de développer ta force explosive.

Elle mixe le travail statique et le travail dynamique lors d’un mouvement.

Tu dois en fait créer une accélération maximale en partant d’une position dans laquelle tu es en tension.

Comment être en position de tension?

Tout simplement en bloquant ton mouvement à un certain moment pendant quelques secondes.

Puis, en le continuant depuis cette position en accélérant brutalement.

Les exercices sont accessibles à tous, même aux débutants.

 

ii) La Pliométrie Basse:

Pour résumé simplement, la pliométrie te permet de transformer ta force maximale en explosivité.

Le but est d’accroître l’efficacité du cycle étirement-raccourcissement du muscle.

C’est quoi au juste ce cycle?

C’est tout simplement le mouvement que fait ton muscle lorsque tu rebondis sur une surface.

Et en raccourcissant au max ce cycle, tu vas pouvoir utiliser toute la force qu’il crée pour gagner en explosivité.

La pliométrie à utiliser est la pliométrie basse.

C’est un pliométrie lors de laquelle les bondissements horizontaux ou les bondissements verticaux sont de petite hauteur (20cm à 30cm).

Pourquoi?

Car c’est le type de pliométrie qui va stimuler le temps de réaction.

Elle va aussi te permettre de développer ton agilité.

Ou encore le temps de rebond sur une surface.

Si tu veux utiliser cette méthode, tu dois quand même être un grimpeur confirmé ou intermédiaire.

Je ne te la conseille pas si tu es débutant car pour que les exercices soient efficaces, il est impératif de les réaliser correctement.

Et ce sont des exercices assez difficiles à maitriser.

 

(Note: J'ai mis à la fin de l'article un bonus téléchargeable au format PDF qui reprend TOUS les exercices contenus dans cet article. Avec photos.)

 

Quels Exercices pour Améliorer ton Explosivité et Progresser en Escalade de Bloc

Passons maintenant à la partie concrète de cet article.

Quels exercices peux-tu faire pour améliorer ton explosivité?

C’est parti.

 

#1 – Le Stato-dynamique Traction

Cet exercice va te permettre de gagner en explosivité au niveau des membres supérieurs.

Il s’agit de faire des tractions simples.

Si tu n’as pas l’habitude d’en faire, je te conseille de lire cet article sur Litobox.

Mais tu vas devoir découper chaque mouvement/répétition en 4 temps:

  • Temps 1: Positionne-toi en position de départ, détendue
  • Temps 2: Monte pour mettre tes muscles en tension puis arrête le mouvement pendant 3 à 4 secondes lorsque les avant-bras et l’épaule forment un angle de 90°
  • Temps 3: Repart en cherchant à être le plus explosif possible pour terminer le mouvement
  • Temps 4: Redescend, lâche la barre et repart immédiatement pour une répétition
Les tractions stato-dynamiques pour progresser en bloc

Les tractions stato-dynamiques

Il est important de lâcher la barre entre chaque répétition pour éviter d’endommager tes tendons.

Niveau respiration, tu dois inspirer lors de la montée en tension du temps 2.

Expires totalement puis inspires lors de la pause.

Puis expires brutalement lors du temps 3 lorsque tu envoies tout.

Si tu n’as pas de barre de traction, tu peux réaliser cet exercice en te tenant à des prises.

C’est d’ailleurs une très bonne chose car c’est en faisant les tractions avec différents types de préhension que les progrès seront les plus rapides.

 

Combien de répétitions? De séries?

Voici ce que conseille Thomas Ferry sur PrepaGrimpe:

  • Nombre de séries : 8 à 10
  • Nombre de répétitions : 5 à deux bras (sur une barre), enchaînées
  • Repos entre les séries : 3 minutes

 

#2 – Le Stato-dynamique Squat

Pour gagner en explosivité au niveau des membres inférieurs, tu peux faire des squats stato-dynamiques.

Pour le réaliser tu auras besoin d’une barre de muscu.

Comme pour les tractions stato-dynamiques, le mouvement est interrompu à un certain moment.

Avant d’être repris de manière explosive.

Je te conseille de regarder cette vidéo qui montre bien comment réaliser l’exercice.

Si tu n’as pas accès à une salle de muscu ou que tu n’as pas de barre pour réaliser l’exercice, rassure-toi tu peux quand même le faire.

Comment?

Simplement en faisant l’exercice sur une jambe.

Mais attention, la réception devra se faire sur les 2 jambes pour éviter le déséquilibre (et le pétage de gueule…).

 

Combien de répétitions? De séries?

Voici ce que conseille Thomas Ferry sur PrepaGrimpe:

  • Nombre de séries : 5 à 6
  • Nombre de répétitions : 5 à 6 à deux jambes (avec barre de muscu)
  • Repos entre les séries : 5 minutes

 

#3 – La Plyométrie Basse Traction

Cet exercice va te permettre de gagner en explosivité et force au niveau des membres supérieurs.

Attention, l’exercice est assez difficile à faire.

Tu peux le pratiquer sur une barre de traction ou directement sur des prises.

Le mouvement consiste à réaliser une traction de manière explosive.

Comment faire?

Tu dois réaliser le mouvement avec suffisamment de puissance pour pouvoir lâcher tes mains des prises (ou de la barre de traction) lorsque tu arrives en haut.

Puis instantanément la rattraper pour faire la partie descendante du mouvement.

La vidéo ci-dessous montre comment réaliser l’exercice.

Cet exercice est vraiment adapté si tu grimpes en bloc.

 

Combien de répétitions? De séries?

Voici ce que conseille Thomas Ferry sur PrepaGrimpe:

  • Nombre de séries : 8 à 10
  • Nombre de répétitions : 5 à deux bras (sur une barre), enchaînées
  • Repos entre les séries : 3 minutes

 

#4 – La Pliométrie Basse Jambes

Cet exercice va te permettre de gagner en explosivité et force au niveau des membres inférieurs.

L’exercice est facile à faire et ne nécessite pas forcément de matériel.

Sur cette vidéo, tu peux voir comment le réaliser si ta salle d’escalade est équipée.

Sinon, tu peux réaliser l’exercice comme sur la vidéo suivante:

En faisant des fentes dynamiques.

 

Combien de répétitions? De séries?

Pour l’exercice en squat:

  • Nombre de séries : 4 ou 5
  • Nombre de répétitions : 25
  • Repos entre les séries : 5 minutes

 

Pour l’exercice en fente:

  • Nombre de séries : 4 ou 5
  • Nombre de répétitions : 15
  • Repos entre les séries : 5 minutes

 

Voilà pour les exercices que tu peux faire.

Je vais maintenant te donner quelques clés pour que tu puisses intégrer ces exercices dans ton plan d’entrainement.

Prêt? C’est parti.

 

Comment Intégrer les Exercices dans ton Plan d’Entrainement

Je ne suis pas préparateur physique.

Je ne vais donc pas te donner le plan exact d’entrainement dans lequel les séances de stato-dynamiques et de pliométrie seront intégrées.

Cependant, tu dois savoir que ces exercices peuvent s’intégrer très facilement à ton programme.

Cool non?

Lors de tes cycles de musculation, tu peux donc faire des sessions de stato-dynamique et/ou de pliométrie quasiment quand tu veux.

En ne dépassant pas les 3 séances par semaines.

Pense au repos.

Bien sûr, évite ces exercices après avoir grimper.

Comme tout exercice de musculation d’ailleurs.

 

Ce Que Tu Dois Retenir de Cet Article

L’explosivité est essentielle pour progresser, notamment en escalade de bloc.

[Tweet « L’explosivité est essentielle pour progresser #escalade #grimpe »]

Si tu sens que ton niveau d’escalade stagne, c’est peut-être l’élément qu’il te manque pour aller encore plus haut.

Pense aussi à bien t’échauffer avant d’attaquer ton entrainement.

Concernant la pliométrie basse, assure-toi d’avoir un niveau physique suffisant pour réaliser les exercices correctement.

Une mauvaise exécution peut entrainer des tendinites.

Donc si tu sens que tu es un peu juste, reste sur les exercices de stato-dynamiques.

 

Besoin d’aide Supplémentaire? Ce Bonus te Sera Très Pratique

Voilà, tu sais maintenant comment améliorer ton explosivité.

Et je veux que tu puisses faire au mieux chaque exercice.

C’est important.

Donc, j’ai créé un bonus au format PDF qui reprend tous les exercices contenus dans cet article.

Avec des photos pour chacun d’eux.

Tu peux le télécharger et l’imprimer facilement.

Cool non?

Tu n’as plus qu’à cliquer sur le lien ci-dessous pour le télécharger.

 

 

Recherches utilisées :

  • explosivité musculation

Leave A Response

* Denotes Required Field