Comment Progresser en Escalade: 10 Techniques qui Marchent

Comment progresser en escalade

Il y a 10 techniques auxquelles tu as certainement pensé pour progresser en escalade…

…mais que tu n’as JAMAIS ou pas assez utilisées.

Le pire, c’est que tu sais que ces techniques sont simples à utiliser.

Et qu’il suffit que tu en appliques quelques unes sérieusement pour passer le plateau que tu as atteint.

J’ai raison?

Quelles sont ces 10 techniques et comment les appliquer?

Lis la suite. 😉

 

 

Mais Avant Tout, la Clé pour Activer ta Progression

Si tu veux VRAIMENT progresser en escalade, tu dois t’entraîner sérieusement.

Car après avoir connu une progression constante les premiers mois, sans vraiment faire autre chose que grimper, tu as atteins un plateau.

Tu stagnes.

Tu n’arrives pas à passer ce fameux cap vers le 7a.

C’est pourquoi tu DOIS comprendre l’importance de l’entraînement.

L’importance de développer tes capacités physiques, mentales et techniques.

C’est ce qui rend ces 10 techniques très utiles.

Elles sont la clé pour allez plus haut.

Plus fort.

Allez c’est parti.

 

#1 – Grimpe Plus Souvent

Ne fais pas l’erreur de consacrer trop de temps aux entraînements physiques ou aux entraînements sur Pan Gullich par exemple.

Tu dois développer ta force, certes.

Mais en grimpant tu développes ta technique et ça c’est le plus important.

Évite de te compliquer la vie en incluant trop de travail physique à ton entrainement.

[Tweet « « Grimpe, grimpe et grimpe ! » #escalade »]

Tes progrès seront bien plus importants.

Et la force que tu recherches viendra naturellement.

En fait, c’est en allant grimper dehors ou en salle que tu vas entraîner au mieux ton corps et acquérir une super condition.

Si tu sens que tu n’arrives pas à passer un cap au niveau de la force ou de la condition, alors essaie d’augmenter ton volume d’entrainement.

Comment ?

Réduit les pauses entre chaque voie que tu tentes.

Réduit-les de moitié.

Résultat : tu vas grimper deux fois plus.

C’est énorme!

Augmente aussi le nombre de voies et de mouvements que tu réalises en une seule session.

Discute moins et monte plus!

En faisant ça, tu vas plus que doubler ton volume d’entrainement.

Et donc progresser de manière exponentielle.

Sans passer obligatoirement par la case musculation.

Mais ne me fait pas dire ce que je n’ai pas dit.

Mon conseil est de ne pas faire une priorité de l’entrainement « physique ».

Pas de l’abandonner.

C’est juste une meilleure façon d’utiliser ton temps.

Une façon de prendre du plaisir plus souvent.

De rendre l’entrainement plus excitant.

Et aussi d’éviter certaines blessures…

 

#2 – Entraîne tes Doigts

Le premier secret est donc de toujours donner la priorité à la grimpe plutôt qu’à la force.

Cependant, il y a une partie du corps que tu dois entraîner particulièrement :

Tes doigts.

Pourquoi ?

Car ça va te permettre de minimiser le risque de blessures.

Et donc de grimper encore mieux.

Tu devras être patient car développer la force de tes doigts va prendre du temps.

Notamment car en plus des muscles, tu devras aussi renforcer tes tendons.

Et ça, c’est long.

Ça va te demander de l’abnégation.

C’est d’ailleurs pour ça que la plupart des grimpeurs négligent cet entraînement.

Un bon entraînement des doigts consiste à réaliser des suspensions de 3 à 10 secondes avec différentes prises de doigts.

Tendue, arquée, semi-arquée et pince.

Si tu tiens plus de 8 secondes, ajoute du poids (avec une ceinture par exemple ou des poids adaptés).

Fait l’exercice pour chaque type de préhension et répète le 3 fois avec 2 minutes de pause entre chaque.

Ta progression va être lente.

Ça va prendre des mois.

Tu DOIS être patient.

Ne fait pas comme les autres.

N’abandonne pas.

L’idéal est de faire ces exercices sur une poutre.

Je t’invite également à lire cet article sur un entrainement un peu particulier, mais très efficace.

 

#3 – Attention à ce que Tu Manges

Rassure-toi, je ne te demande pas de te lancer dans un régime.

Tu dois simplement comprendre quel type de nourriture va t’aider à augmenter tes performances.

Une nutrition de qualité est très importante pour ton entrainement, tes performances.

C’est également important pour prévenir les blessures.

Voici 4 habitudes que tu pourras facilement intégrer dans ta vie de tous les jours.

 

Privilégie les aliments les plus frais possibles

Les aliments frais contiennent plus de vitamines, de minéraux et de nutriments nécessaires à ta bonne santé.

Évite par contre un maximum la nourriture industrielle qui est bien moins nourrissante et te procure beaucoup moins d’énergie.

 

Bois beaucoup d’eau

Ça peut paraître évident mais ce n’est pas si facile que ça à faire.

Rester hydraté va t’aider à améliorer tes performances.

Notamment ta puissance et ton endurance.

Essaie de boire 2 litres d’eau par jour.

Les boissons pour le sport sont acceptables occasionnellement.

Mais évite de boire trop souvent des boissons sucrées.

 

Attention à ton taux de sucre dans le sang

Ton taux de sucre dans le sang doit rester stable.

Pourquoi ?

Car ça t’aide à mieux maîtriser ton énergie.

Comment faire ?

Consomme des produits frais et à index glycémique bas.

Tu trouveras une liste de ces aliments ici.

 

Mange des protéines après l’entrainement

Les protéines sont essentielles pour t’aider lors de la récupération.

Elles te permettent d’augmenter ta force en reconstruisant tes muscles, endommagés lors de l’effort.

Il est conseillé de consommer des protéines dans les 45 minutes suivant ton entrainement.

Tu peux te faire un shaker de protéines en poudre.

Ou manger une barre protéinée.

Les amandes sont également une excellente source de protéines.

Une bonne poignée après l’entrainement peut faire l’affaire.

 

Apprends en plus sur l’alimentation en escalade: Comment s’alimenter AVANT l’escaladeComment s’alimenter PENDANT l’escaladeComment s’alimenter APRÈS l’escalade

 

#4 – Apprend à Visualiser

Parfois la solution à un problème est simple.

Il suffit de prendre du recul.

C’est à ça que sert la visualisation.

Pose-toi devant la voie et observe-là.

Essaie d’imaginer les mouvements que tu vas devoir effectuer pour arriver en haut.

C’est une technique simple mais qui va vraiment te permettre de progresser.

La visualisation te donne de la confiance.

Elle te met dans le bon état d’esprit.

Elle prépare ton corps à la séquence de mouvements que tu vas réaliser.

Des études faites sur des athlètes professionnels ont démontré à quel point cette technique simple peut être efficace.

Elle t’oblige à créer des images mentales fortes.

[Tweet « Comment Progresser en #Escalade: 10 Techniques qui Marchent »]

Des images mentales concernant tes mouvements mais aussi concernant ce que tu vas ressentir.

En en faisant une routine, ton esprit deviendra de plus en plus efficace pour créer ces images.

Et tu auras de plus en plus de facilités à effectuer les mouvements que tu as imaginés.

Donc la prochaine fois que tu vas grimper, pose toi devant la voie.

Étudie-la.

Imagine toi en train de la grimper.

Essaie de ressentir combien tu es à l’aise, combien tu te sens fort.

Une fois fait, attaque ton ascension en gardant l’état d’esprit de confiance et de force que tu t’es forgé durant la visualisation.

 

#5 – Pratique le yoga

Le yoga est une pratique qui commence sérieusement à se faire une place au sein du monde de l’escalade.

On voit un peu partout des cours de yoga dans les salles d’escalade.

Mais pourquoi cet engouement ?

Tout simplement car le yoga et l’escalade sont deux pratiques complémentaires.

En effet, le yoga va te permettre d’améliorer plusieurs choses :

  • Ton équilibre
  • Ta force
  • Ta souplesse
  • Ton souffle
  • Ton état d’esprit

Rien que ça !

Ce sont toutes les capacités que tu vas utiliser en escalade !

Les bienfaits du yoga

Les bienfaits du yoga

Je te conseille donc de faire une initiation au yoga et de voir si ça te plait.

 

(Note: J'ai mis à la fin de l'article un bonus téléchargeable au format PDF qui reprend toutes les techniques contenues dans cet article.)

 

#6 – Travaille tes points faibles

Pour ma part, je n’aime pas trop les voies avec des dièdres.

Je ne sais pas pourquoi mais je ne m’y sens pas à l’aise.

Et je sais que c’est la même chose pour la plupart d’entre-nous.

Pas forcément concernant les dièdres mais concernant certains types de passages ou types d’escalade qui ne nous plaisent pas.

Mais ce comportement ne nous aide pas.

Comment peux-tu devenir un bon grimpeur si tu ne t’exerces pas sur tous les types d’escalade ?

Il est donc temps d’arrêter de donner de fausses excuses et de commencer à travailler sur tes faiblesses.

(Note à moi-même : Ce conseil est valable pour toi aussi François 😉 )

Mais comment travailler sur tes faiblesses?

Une bonne astuce consiste à les travailler durant ton échauffement.

En faisant une voie facile, tu vas pouvoir travailler tes points faibles sans trop te prendre la tête.

Puis à mesure que tu vas t’améliorer, essaie d’incorporer tes faiblesses lors de voies plus difficiles.

Petit à petit.

Tu seras surpris de la vitesse à laquelle tu vas t’améliorer dans ces domaines qui te déplaisent tant.

 

#7 – Laisse ton Ego au Vestiaire

Avoir peur de l’échec peut vraiment compromettre ta progression.

Ne pas sortir de ta zone de confort.

S’occuper du regard des autres.

Ça aussi, ça va compromettre ta progression.

C’est d’ailleurs la raison qui fait que tu ne travailles jamais tes points faibles :

Le regard des autres

La peur de l’échec devant les autres grimpeurs

Sache qu’il temps de laisser ton égo au vestiaire.

Potentiel de progression en grimpe

Je sais qu’il est difficile pour certain d’entrevous de faire face à ce regard, ce jugement.

Mais en y réfléchissant bien…

On s’en fout du regard des autres !

Pourquoi perdre de l’énergie à se soucier de ça ?!

Qu’est-ce que cela peut faire que les autres grimpeurs pensent que tu es un super grimpeur ou un débutant ?!

Ok, tu vas me dire :

« Facile à dire ! »

Et je suis d’accord avec toi.

C’est un vrai travail à faire sur toi-même.

Mais sache que ta progression n’en sera que plus rapide.

Car tu mettras toute ton énergie à progresser.

Et non à te soucier du regard des autres grimpeurs.

 

#8 – Surpasse ta Peur de Tomber

Je t’ai parlé de la peur de l’échec dans le chapitre précédent.

L’autre peur qui t’empêche de progresser, c’est la peur de tomber.

C’est normal.

En tant qu’être humain, tu es programmé pour avoir peur du danger

Et tes expériences passées vont faire que ta peur va être plus ou moins grande.

Mais réfléchi une seconde.

Imagine que tu n’aies pas peur de tomber.

Que tu puisses réaliser les mouvements sans hésiter.

Sans trop t’agripper aux prises.

Sans gaspiller ton énergie.

Tu serais 2 fois plus forts !

Alors comment vaincre la peur de tomber ?

Il n’y a pas 36 solutions.

Il va falloir y faire face !

Tu dois devenir insensible à la chute !

Selon l’intensité de ta peur, tu dois y aller petit à petit.

Mais avec de la pratique, tu verras que tu n’auras plus peur.

Autre chose.

Grimpe avec un assureur en qui tu as confiance.

Ça t’aidera beaucoup.

Enfin, je te conseille de lire cet article sur la Méthode « Clipper-Lâcher ».

C’est une méthode pour apprendre à vaincre ta peur de monter en tête en 5 étapes.

Comment vaincre ta peur de monter en tete en 5 étapes simples

Elle est très efficace.

 

#9 – Écoute ton Corps

Je comprends que l’envie de progresser rapidement sois très forte.

Tu dois cependant faire attention à ne pas faire n’importe quoi.

Apprend à écouter ton corps

Respecte bien les jour de repos.

Ne travaille pas toujours les mêmes mouvements.

Essaie de t’entraîner sur tous les types de prises.

Bois.

Tout ça mis bout à bout va te permettre de prévenir les risques de blessures.

Alors soit intelligent et ne laisse pas une blessure réduire à néant des semaines d’entrainement.

 

#10 – Oubli les Cotations

Les cotations en escalade sont une bonne façon de mesurer ta progression.

Elles peuvent également être un frein.

Pourquoi ?

Car elles peuvent créer de la frustration

Et une baisse de confiance en soi.

Comment ?

Si tu as réussi une voie dans le 6c, tu vas t’attendre inconsciemment à ne plus rencontrer de problème à grimper une voie d’une difficulté inférieure.

Sauf que tu risques d’en rencontrer certainement et même de connaitre l’échec dans une voie pourtant inférieure à la cotation que tu as atteinte.

Et là, ça peut créer chez toi frustration et baisse de confiance.

Alors ne laisse pas les cotations prendre le contrôle de ton esprit, de ton mental.

 

Ce que Tu Dois Retenir

Ces 10 techniques sont essentielles pour progresser en escalade.

Elles sont toutes INCONTOURNABLES.

Voici un petit rappel:

  • Grimpe pus souvent
  • Entraîne tes doigts
  • Attention à ce que tu manges
  • Apprend à visualiser
  • Pratique le yoga
  • Travaille tes points faibles
  • Laisse ton égo aux vestiaires
  • Surpasse ta peur de tomber
  • Écoute ton corps
  • Oubli les cotations

Voilà ce que peux te conseiller.

 

Besoin d’aide Supplémentaire? Ce Bonus te Sera Très Pratique

Voilà, je viens de te donner les clés de ta progression en grimpe.

L’idéal est de relire cet article de temps en temps pour te remettre en mémoire tous ces axes de progression.

Non?

Donc, j’ai créé un bonus au format PDF qui reprend toutes ces techniques.

Tu peux le télécharger et l’imprimer facilement.

Cool non?

Tu n’as plus qu’à cliquer sur le lien ci-dessous pour le télécharger.

 

 

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25 Comments

  • Greg

    29/07/2015

    salut et merci pour ce super article (et les autres…)
    Si j’osais je rajouterai « fait du bloc » : ça peut paraître bourrin, mais je trouve que le bloc t’oblige a certains mouvements ou placements peu courants en voie, mais que tu peux trouver sur un crux
    En plus ça file une pêche terrible et développe l’explosivité !

  • François BELLET

    30/07/2015

    Salut Greg et merci pour ton commentaire!

    Oui je suis assez d’accord avec toi: Le bloc peut permettre d’évoluer.

    De manière générale, le fait de diversifier les types de grimpe semble être un bon moyen de progression naturelle.

    Je discutais par mail avec un lecteur du blog qui est aussi entraîneur et lui m’a dit qu’il conseillait à ses élèves de pratiquer la slackline.

    L’objectif étant de travailler son équilibre, sa façon d’utiliser la balance du poids du corps.

    J’ai trouvé ça vraiment intéressant.

    Est-ce que tu as déjà testé ?

  • Greg

    30/07/2015

    J’ai installé une slack dans ma grange (à côté du pan 😉 et les petits s’y amusent… Pour ma part je n’ai pas persévéré très longtemps mais je le tenterai.
    Par contre je fais du yoga depuis 2 ans et je confirme ça apporte énorme : pour moi le gain c’est maîtrise du rythme cardiaque en 1, contrôle des émotions en 2, puis souplesse en 3.

  • François BELLET

    31/07/2015

    Merci pour ton retour d’expérience Greg. Combien d’heures par semaine de yoga?

  • Greg

    31/07/2015

    1h00…

  • François BELLET

    02/08/2015

    Oui, donc pas besoin de pratiquer énormément pour profiter des bienfaits alors. 😀

  • Elodie

    07/09/2015

    Merci pour le conseil, je n’y avais pas pensé.

  • Fabien

    12/09/2015

    Salut François,
    Super ces conseils ! Ils sont tous très vrais, surtout le #10 – « Oublier les cotations ».
    Perso depuis que j’ai découvert cette méthode qui consiste à grimper sans connaitre la cotation de la voie j’ai pris conscience de l’impact de mon mental sur ma grimpe. C’est incroyable comme on peut se conditionner mentalement et se laisser enfermer par nos croyances limitantes. J’essaie de la mettre en pratique sur au moins une voie à chaque fois que je grimpe, et ça marche ! Ca m’aide à progresser dans mon défi d’atteindre le niveau 7a à vue.
    Fabien

  • François BELLET

    12/09/2015

    Salut Fabien et merci pour le commentaire.

    Je suis ton défi de près 😉 Tes articles sont vraiment biens d’ailleurs.

  • erwann

    19/10/2015

    bonjour cet article est superbe je rajouterais juste un truc c’est le fait de grimper varier. Je m’explique, notre sport contient plein de facette différentes la grande voie, la couenne, le bloc… toute c’est facette sont complémentaire la grande voie apporte de l’endurance, la couenne de la technique, le bloc de la force pure…

  • Cramdoul

    20/10/2015

    Bonjour ici super-relou!
    Je viens juste pour soulever que réduire les pauses de moitié entre deux voies ne permet pas de grimper deux fois plus!
    Exemple, si je fais une voie en 15 min puis 10 min de pause; en une heure je grimpe 2,4 voies
    Si je réduis les pauses à 5 min, en une heure je grimpe 3 voies
    C’est donc une petite augmentation mais on est loin de doubler!

    Désolé mais j’aime pas les sophismes!

  • François BELLET

    20/10/2015

    Salut Erwann,

    Tu as raison, ça pourrait être la onzième technique tout comme pratiquer la slackline par exemple.

    Matthieu Gery en parle d’ailleurs dans l’interview sur comment il s’est preparé pour les blocs d’ailefroide:

    http://www.grimper-malin.fr/interview-matthieu-gery/

    Merci pour ton commentaire 🙂

  • François BELLET

    20/10/2015

    Salut Cramdoul et merci pour ta remarque !

    J’ai toujours été nul en math…donc merci pour la rectification. 🙂

  • Yza

    26/10/2015

    Super article ! pour ma part je vais essayer de me concentrer sur le point 8. J’ai néanmoins 2 petites questions combien de fois par semaine il faut s’entrainer pour espérer progresser ? Est-ce vrai que si l’on arrive à passer 4 fois une cotation en tête on peut passer à la suivante ? En ce moment j’essaie de passer toutes les 6A de la salle et je n’y arrive pas du coup je n’ose pas aller dans le 6b car je pense que je vais galérer
    En tout cas merci pour ton super blog

  • François BELLET

    28/10/2015

    Salut et merci pour ton commentaire !

    Pour te répondre, je dirais qu’une pratique réguliere de 3 fois par semaine est ideale.

    A affiner en fonction de ton emploi du temps et des temps de recup indispensables.

    Pour le reste, je te dirais simplement « te prend pas la tête avec ça! ».

    Si une voie dans le 6b te fait envie, tente là. Et si tu n’y arrive pas ? Rien de grave, au contraire même.

    C’est en sortant de ta zone de confort que tu progresseras.

    Il faut que tu fassse tomber cette barrière mentale. 🙂

    Qu’en penses tu ?

  • Valentine

    02/01/2016

    Bonjour François,
    Merci beaucoup pour tout tes conseils ! Ils me sont vraiment utiles. Je fais de l’escalade en salle deux fois par semaine en UNSS au lycée et depuis une récente chute, je peine à remonter certaines voies. J’ai un bon palmares de chute au compteur et c’est parfois la peur de la chute qui m’empêche d’atteindre le sommet de ma voie car j’hésite à faire des mouvements qui pourraient me faire chuter… Merci en tout cas pour ces conseils qui vont beaucoup m’aider je pense 🙂

  • François BELLET

    04/01/2016

    Bonjour Valentine et merci pour ton commentaire.

    J’espère que tu arriveras à surpasser cette peur. As-tu testé le clipper-lacher? Ça peut être intéressant pour ré-apprivoiser la chute.

  • Alice

    14/02/2016

    Merci pour ces rappels très importants ! Je retiens pour ma part le temps de récupération que j’ai toujours du mal à respecter !

    Je rejoins Greg pour le bloc ! c’est vraiment très complémentaire, et cela permet de se focaliser sur un mouvement ou une dynamique bien particulière. Et quel plaisir de l’appliquer ensuite sur plus grande voie !

  • François BELLET

    14/02/2016

    Merci pour ton témoignage Alice 🙂

  • theau

    05/04/2016

    Salut ! J’ai lu tes articles et là je tente de me remettre d’une fracture du doigt… combien de temps est ce que je pourrais mettre à récupéré mon niveau (j’essaie a hand meme De faire un peu De muscu)

  • François BELLET

    06/04/2016

    Salut! Bonne question… Je ne pense pas avoir de réponse. Chaque cas est particulier, chaque guérison a son histoire. Difficile de donner une quelconque durée…

  • Sophie

    06/04/2016

    je n’arrive pas à télécharger les guides…
    Sinon, pour augmenter le volume, on m’a conseillé de désescalader les voies, ça travaille bien l’équilibre aussi.

  • Syl20

    20/09/2016

    Salut, merci pour ton article que je trouve complet et très motivant.
    Je fais du bloc 2 fois par semaine et essaie d’adapter mon mode vie, et j’ai apprécié ton article car je suis pas loin de tes préceptes 🙂

    Tous les matins yoga, ca permet de bien tonifier et travailler la souplesse.
    Et comme tu dis l’alimentation est la clef, c’est le carburant qu’on met pour avancer. Proscrire toute alimentation industrielle, sans tomber non plus dans l’excès, mais légumes / fruits / noix / réduire la consommation de viande, ca change vraiment tout.

    Pour ma part, il faut que je sorte plus de ma zone de confort, et l’exercice des doigts est primordial mais long.

    Je te souhaite une bonne continuation, et j’ai hate de découvrir de nouveaux articles.

  • François BELLET

    20/09/2016

    Salut Syl20 et merci beaucoup pour ton commentaire.

    Je ne peux que plussoyer à tes propos tant je suis d’accord avec tout ça!

    Je te souhaite également une bonne continuation et pour les articles, je suis plutôt dans la vidéo en ce moment et tu me retrouver sur Youtube: https://www.youtube.com/channel/UCkzFV0oXfgnediL-2nWLOkg

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