Comment Muscler tes Avant-Bras pour l’Escalade Sans Matériel en 5 Minutes par Jour

Comment muscler tes avant bras sans materiel

Tu sais déjà que la musculation de tes avant-bras est très importante en escalade (surtout pour tenir les plus petites prises).

Je crois qu’on est d’accord sur ce point.

Mais comment faire pour tenir les prises plus longtemps quand tes avant-bras se fatiguent vite?

Et comment faire pour progresser si tu n’arrives pas à tenir sur les petites prises?

Bien… C’est à ces questions que je vais répondre dans l’article d’aujourd’hui.

Car il existe un entrainement ultra simple à faire…

Même chez toi…

…Et qui donne des résultats simplement HALLUCINANTS.

En 5 minutes par jour!

Mais tu vas devoir investir…

… Dans quelques paquets de riz. 😀

Et oui, cet entrainement va te permettre de muscler tes avant-bras, tes doigts et tes mains sans matériel… ou presque.

 

L’Entrainement « Rice Bucket » pour la Musculation de tes Avant-Bras

Je ne plaisantais pas quand je te disais que tu allais devoir investir dans quelques paquets de riz!

Et non, je ne vais pas te dire de te filmer en train de te verser un saut plein de riz sur la tête, puis de le mettre sur Facebook.

Mais alors c’est quoi cet entrainement?

L’entrainement « Rice Bucket » consiste simplement à faire des exercices avec les mains plongées dans un récipient rempli de riz.

Et cet entrainement est génial.

Pourquoi?

Car c’est un entrainement complet de musculation des avant-bras, idéal pour l’escalade.

Il ne se focalise pas simplement sur les muscles extenseurs.

Et oui, en faisant cet entrainement, tu travailles tous les muscles de la main, de l’avant-bras et des doigts qui entrent en jeu lorsque tu grimpes.

Tes petits muscles et tes gros muscles vont être entrainés ensemble.

Et ça, c’est excellent pour améliorer ta préhension des prises.

Et pour prévenir les blessures.

 

(Note: A la fin de cet article, tu pourras recevoir gratuitement tous les exercices par mail + 1 exercice bonus. 😉

Comment se Muscler les Avant-Bras avec l’Entrainement « Rice Bucket »

Lors de cet entrainement, tes muscles vont être rapidement mis à l’épreuve.

Commence par 2 séances d’entrainement par semaine.

Fait chaque mouvement que je vais te montrer dans la suite de l’article pendant 30 secondes.

Que te faut-il?

Pas grand chose à vrai dire.

Et c’est ça qui est génial.

Pas besoin de matériel, pas besoin de te bricoler une poutre pour pratiquer.

Il te faut simplement un récipient suffisamment grand pour que tes mains y entrent entièrement (un seau, un saladier, une bassine, …).

Et 6 ou 7 paquets de riz de 1 kilogramme. (Coût: Environ 10€)

Se-muscler-les-avant-bras-pour-l'escalade-rice-bucket

Un récipient suffisamment grand et 7 kg de riz

Prends bien soin de choisir un récipient suffisamment profond.

Tu dois te placer a genou devant.

Le buste légèrement vers l’avant de façon à avoir tes épaules au dessus du récipient.

Et les bras aussi verticaux que possible.

Tu dois pouvoir plonger tes poings jusqu’au fond.

Et le riz doit recouvrir tes poings jusqu’à environ 5 centimètres au dessus de tes poignets.

Ok pour ça?

Lis la suite.

Le programme est composé de 10 mouvements (+ 1 bonus).

Tu dois les enchaîner sans t’arrêter.

Chaque mouvement pendant 30 secondes.

Les voici.

 

#1 – La Fermeture de Poing

Plonge tes mains dans le riz, mains ouvertes, les doigts un peu vers l’avant.

Une fois au fond, serre les poings.

Sors tes mains et recommence pendant 30 secondes.

Exercice1 pour se muscler les avant bras en escalade

 

#2 – L’Ouverture de Poing

Plonge tes mains dans le riz, mains semi-fermées, les doigts bien vers l’avant. (Comme une pince)

Une fois au fond, écarte les doigts au maximum.

Sors tes mains et recommence pendant 30 secondes.

Exercice 2 pour se muscler les avant bras en escalade

 

#3 – La Rotation Extérieure

Plonge tes poings dans le riz.

Poings fermés.

Paumes des mains face à face.

Et effectue une rotation vers l’extérieur.

Puis reviens à la position initiale.

Recommence pendant 30 secondes.

Exercic 3 pour se muscler les avant bras en escalade

 

#4 – La Rotation Intérieure

Plonge tes poings dans le riz.

Poings fermés.

Paumes des mains face à face.

Et effectue une rotation vers l’intérieur.

Puis reviens à la position initiale.

Recommence pendant 30 secondes.

Exercice 4 pour se muscler les avant bras en escalade

 

#5 – Le Gauche-Droite

Plonge tes poings dans le riz.

Poings fermés.

Paumes des mains tournées vers toi.

Et effectue des basculement du poignet vers l’extérieur puis vers l’intérieur.

Recommence pendant 30 secondes.

Exercice 5 pour se muscler les avant bras en escalade

 

#6 – L’Avant-Arrière

Plonge tes poings dans le riz.

Poings fermés.

Paumes des mains tournées vers toi.

Et effectue des basculement du poignet vers l’avant puis vers l’arrière.

Recommence pendant 30 secondes.

Exercice 6 pour se muscler les avant bras en escalade

 

#7 – La Saisie avec les Doigts

Attrape le riz en surface avec tes doigts.

Comme si tu t’agrippais à une prise.

Recommence pendant 30 secondes.

Exercice 7 pour se muscler les avant bras en escalade

 

#8 – L’Écartement de Doigts

Plonge tes doigts dans le riz, mains semi-fermées et doigts vers l’avant.

Puis ouvre la main au maximum en écartant bien les doigts.

Recommence pendant 30 secondes.

Exercice 8 pour se muscler les avant bras en escalade

 

#9 – Le Malaxage avec le Pouce

Toujours en surface, malaxe le riz avec tes pouces.

Appuie bien.

Recommence pendant 30 secondes.

Exercice 10 pour se muscler les avant bras en escalade

 

#10 – La Pince

Plonge tes doigts dans le riz en faisant une pince avec tes doigts.

Serre la pince.

Recommence pendant 30 secondes.

Exercice 9 pour se muscler les avant bras en escalade

Ce que Tu dois Retenir pour Muscler tes Avant-Bras

L’entrainement « Rice Bucket » est l’entrainement de musculation des avant-bras idéal pour les pratiquants d’escalade.

Il devrait même y avoir des seaux de riz dans toutes les salles d’escalade!

Fait cet entrainement 2 fois par semaine pour commencer.

30 secondes par mouvement.

Passe ensuite à 45 secondes par mouvement.

Puis 1 minute.

Et si tu es motivé, tu peux pratiquer l’entrainement « Rice Bucket » tous les jours.

Juste après ton entrainement d’escalade par exemple.

 

Besoin d’aide Supplémentaire? Ce Bonus te Sera Très Pratique

Voilà, tu connais maintenant tous les exercices de l’entrainement « Rice Bucket ».

Et je veux vraiment que tu le fasses.

Vraiment.

Donc, j’ai créé un bonus au format PDF qui reprend tous les exercices avec les photos.

Et j’ai rajouté un exercice inédit qui n’est pas dans l’article.

Tu peux le télécharger et l’imprimer facilement.

Cool non?

Tu n’as plus qu’à cliquer sur le lien ci-dessous pour le télécharger.

 

Recherches utilisées :

  • entrainement force avant bras
  • exercice mucle doigts escalade
  • muscle escalade
  • muscler les mains et doigts

21 Comments

  • Fabrice_antibes

    15/06/2015

    Génial comme idée mais avec le temps tu fais comment le riz va moisir à chaque fois ?

  • François BELLET

    15/06/2015

    Merci pour ton commentaire !

    Pour te répondre, il me semble que le riz est une denrée qui se garde assez longtemps.

    A mon avis, il n’y a pas de risque de moisissure.

    Je pense que tes avant-bras seront en béton avant que le riz moisisse. 😉

    N’hésite pas à me faire un retour d’expérience d’ailleurs.

  • Laura

    19/06/2015

    tous les jours bof bof bonjour les tendinites !

  • François BELLET

    19/06/2015

    Tu peux commencer par le faire 2 fois par semaine au début.

    Et augmenter la fréquence progressivement.

    Puis cet entrainement peut justement prévenir efficacement l’apparition de tendinites car en entrainant tous les muscles de l’avant bras et de la main de cette manière (flechisseurs et extenseurs), cela crée un équilibre entre eux.

    Et cela reduit les risques de blessures duent à un tel déséquilibre.

  • Aurélien

    13/12/2015

    Bonjour Francois,

    Doit on s’échauffer avant de faire cet entraînement de 5 min?

    Ton site est super, continue comme ça.

  • Aurélien

    14/12/2015

    Bonjour Francois,

    On a besoin de s’echauffer avant ce programme ou pas?

  • Raimse

    14/12/2015

    Question: Est-ce que ça marche aussi avec des granulés de bois pour poêle à granulés ?
    Les avantages c’est que:
    1) J’en ai 2 palettes dans mon jardin
    2) J’aurais moins de scrupules vu que ça ne se mange pas

    Plus généralement, je me demande en fait l’influence que vont avoir:
    – Le poids du matériau
    – la taille des « grains » du matériau (Granulé > Riz > Semoule > Sable par exemple). Est-ce qu’il vaut mieux un grain fin ou épais ?

  • François BELLET

    15/12/2015

    Salut Raimse,

    Honnêtement, je ne sais pas si ça marche aussi avec des granulés. J’ai envie de oui quand même mais c’est à tester.

    Pour la taille et le poids des grains, ça aura un effet oui, mais je ne pense pas que ça soit prépondérant étant donné qu’il s’agit d’un exercice de renforcement plutôt que de prise de force pure.

  • abdel

    23/12/2015

    Excellente trouvaille!
    J’avais eu l’idée de muscler mes avants bras en bougeant simplement mes doigts, j’ai pris en 2 semaines un surplus significatif du tour de poignet ainsi qu’un renforcement de mes avants bras, mais là le riz offre une certaine résistance, ce qui est un plus!!
    En plus il permet de par la structure des grains de laisser passer l’air et ainsi ne pas entraver le mouvement tout en offrant une certaine résistance alors que par exemple du sable ou de la farine serai tassé et bloquerait le mouvement, notamment pour fermer le poing, les garins de riz sortent de la main, ce qui permet d’effectuer le mouvement jusqu’au bout.
    Pour ce qui est des tendinites les mouvements correctement réalisés ne provoquent jamais de tendinites, au contraire ils les préviennent, je fait de la musculation à un rythme hebdomadaire depuis 10ans sans jamais avoir eu de soucis, en revanche 4mois de tennis ce printemps et j’ai chopé un tennis elbow…
    PS préférez le riz court au riz long fin 😉

  • François BELLET

    24/12/2015

    Salut Abdel et merci pour ce commentaire très détaillé. 😉

  • François BELLET

    24/12/2015

    Salut Aurélien, désolé de ne répondre que maintenant, ton commentaire était dans les indésirables et je ne comprends pas vraiment pourquoi.

    Pour te répondre, un échauffement des articulations est conseillé (rotation de poignet, de coude et ouverture de doigts) comme avant tout exercice.

  • Laurence

    08/03/2016

    Salut,

    Comme Raimse ça me génait de gâcher tant de nourriture et j’ai plein de granules.
    Mais ça ne marche pas, les granules sont trop gros et trop légers ils ne « se collent » pas aux mains et donc l’effort est bien moindre.
    Dès que je vais à la plage je tente avec le sable, sinon il faudra se résoudre à nourrir les oiseaux avec le riz 😉
    En tout cas bravo pour ton site.

  • François BELLET

    09/03/2016

    Salut Laurence,

    Oui le mieux c’est le riz. Même si cela signifie d’en gâcher un peu…

  • Hugo

    26/04/2016

    Bonjour,

    J’aurai voulu savoir si une chaussette rempli de riz pouvait aussi faire l’affaire ?
    Car personnellement je trouve ça plus pratique pour amener sur mon lieu de travail.
    Je bloque 30 sec par main (répétition pendant 10 min).
    L’autre exercice que j’essaye, c’est bloquer et relâcher instantanément pendant 1 min (répétition 20 min).
    Si je pouvais avoir un retour sur ma méthode et l’efficacité ça m’intéresserait merci.

  • François BELLET

    27/04/2016

    Bonjour Hugo, ça ne remplace pas le seau mais c’est également un petit exo sympa à faire pendant que tu fais autre chose.

    Après, comme pour le seau de riz, il ne faut s’attendre à des progrès comme on pourrait en avoir en utilisant du matériel de muscu dédié à l’escalade, mais ça permet de travailler tout de même de travailler.

  • Zoé

    05/05/2016

    Moi j’ai des pinces spéciales pour ça mais je me demandait si il n’y avait pas autre chose à faire que de les serrer pour que la musculation des bras soit plus complète ?

  • François BELLET

    07/05/2016

    Salut Zoé, il y a des masses d’exercices différents pour ça, selon le type de prise.

    Je prépare une mini-formation par mail sur ce thème. Situ es inscrite à la newsletter, c’est pour bientôt dans ta boite mail. 😉

    François

  • Pierre-François

    15/08/2016

    Salut,

    j’ai l’impression que l’article #2 a un contenu erroné car égal au #8. Mais tout est dans le titre alors ca va 🙂

  • François BELLET

    17/08/2016

    Salut, Oui effectivement il y a une erreur. Pour l’exercice 2, il faut plonger le poing dans le riz et ouvrir la main. 😉

  • marius

    13/09/2016

    Je ne vois pas pourquoi cette pratique rendrait le riz non comestible.
    On peut le changer tous les 2-3 mois et le manger après lavage (comme tout riz).

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