Escalade: 9 Techniques d’Auto-massage FACILES

Podcast de la vidéo

Transcription texte de la vidéo

Salut, c’est François ! Bienvenue dans cette nouvelle vidéo du blog grimpermalin.fr.

Aujourd’hui, on attaque la dernière ligne droite de cette série sur la récupération. Ce devait être la dernière vidéo, donc, sur l’automassage.

J’ai décidé d’en rajouter une dernière qui paraîtra donc la semaine prochaine, qui concernera toutes les techniques de cryothérapie que tu peux faire chez toi.

C’est donc parti pour qu’on voit ensemble 9 techniques d’automassages.

Mais avant de passer à la suite, comme d’habitude, je t’invite à cliquer sur le bouton « S’abonner » juste en dessous de cette vidéo. Ça te permettra de rejoindre les quelques 800 grimpeurs et grimpeuses déjà abonnés à la chaîne et d’être averti dès qu’une nouvelle vidéo de conseils sera disponible.

Alors, pourquoi les automassages sont efficaces pour la récupération ?

Tout simplement car les massages permettent d’agir directement sur les fibres musculaires endommagées lors de l’effort.

Du coup, cela permet trois choses : cela permet de drainer les toxines accumulées, de réduire les microlésions et, troisième chose, cela détend les fibres.

Du coup, l’intérêt est totalement évident pour la récupération musculaire. Et dans cette vidéo, on va parler d’automassages, c’est-à-dire de massages que tu pourras te faire tout seul. Et ça, c’est super intéressant.

Je vais, en premier lieu, partager avec toi des techniques de massages des avant-bras, ensuite on parlera des triceps/biceps, et, enfin, de techniques de massages du dos.

Automassage des avant-bras

Alors, pour cette première technique, tu vas appuyer avec ton pouce assez fort sur ton muscle de l’avant-bras et faire un premier mouvement de poignet suivi d’un mouvement de doigt.

Une fois que c’est fait 5 fois chacun, tu montes un peu plus haut sur le muscle, tu fais 5 mouvements de poignet puis 5 mouvements de doigts.

Voilà, alors, penses à appuyer assez fort sur ton muscle.

Voilà. Ensuite, tu continues 5 mouvements de poignet en appuyant assez fort sur le muscle, j’essaye de te montrer un peu mieux, puis 5 mouvements de doigts. Voilà.

Et tu continues comme ça jusqu’en haut du bras.

Ce que tu peux faire aussi, c’est le faire sur toute la surface du muscle.

Donc, là, je te l’ai montré sur une ligne du muscle, mais tu peux le faire vraiment sur toute la surface du muscle, en partant à chaque fois du poignet pour aller vers le coude.

La deuxième technique va consister à faire des petits cercles sur ton muscle, toujours en partant du poignet et en remontant vers le coude.

Penses bien à masser le muscle dans son intégralité, sur toute sa surface, toujours en partant du poignet en allant vers le coude, et en faisant des petits cercles avec ton coude.

La troisième technique va consister à drainer avec le pouce, donc toujours du poignet vers le coude, et sur toute la surface du muscle de l’avant-bras.

Alors, pour ces techniques de massages de l’avant-bras, j’ai bien précisé qu’il fallait partir du poignet et remonter jusqu’au coude.

Je tiens ces techniques du site, du très bon site, objectif9a, que je t’invite à visiter, qui est plein de bons conseils.

Maintenant, j’ai aussi pu voir d’autres vidéos, d’autres articles qui conseillaient plutôt de partir du coude et d’aller vers le poignet.

Donc apparemment il y a deux écoles. Je ne suis pas sûr de laquelle est réellement la bonne, donc si toi tu peux me donner quelques pistes, quelques infos pour déterminer quelle école est la plus efficace, eh bien je t’invite vraiment à me laisser des petits commentaires juste en dessous de la vidéo.

Automassage biceps et triceps

Alors, pour les techniques d’automassage du biceps et du triceps, on va commencer, donc première technique, on va commencer par chauffer les muscles, donc en les frottant légèrement, comme ça, pendant quelques secondes. Voilà, bien faire le triceps et le biceps.

Deuxième technique, on va maintenant pincer le muscle. Donc bien pincer le muscle, et pas juste la peau.

Donc bien pincer le biceps sur toute sa longueur. Et la même chose pour le triceps, bien le pincer sur toute sa longueur

Troisième technique, on va utiliser deux doigts pour, en fait, faire des cercles sur le biceps ainsi que sur le triceps. Donc c’est un petit peu ce qu’on a vu sur les avant-bras juste avant, c’est un peu le même genre de technique. On prend bien le temps de masser toute la surface du muscle.

Quatrième technique, ça va être de tapoter le muscle sur toute sa surface, de manière assez tonique.

Voilà. Donc on passe à la suite avec l’automassage du dos.

Pour agrémenter un peu ces massages et les rendre plus efficaces, donc les messages pour avant-bras, pour triceps et biceps, ce que tu peux faire, c’est utiliser des huiles essentielles, souvent à base d’arnica, qui vont avoir un effet anti-inflammatoire et analgésique très intéressant.

Donc, pour faire ça, sache qu’il existe une marque, une marque crée par une grimpeuse, la marque s’appelle Crimp Oil, je te mets le lien là-dessous et hop là le petit logo ici.

J’ai pas encore pu tester ça, maintenant, les retours des différents grimpeurs et grimpeuses qui l’ont essayé sont assez positifs. Donc je t’invite à tester ce genre d’huiles essentielles pour les coupler à tes séances d’automassages et voir si tu en tires un bénéfice plus important.

Automassage du dos

Alors, pour le faire, il te faudra 4 balles de tennis, une vieille chaussette, les mettre ensemble, faire un petit nœud au bout de la chaussette et puis, écoute, te mettre contre un mur et c’est parti !

Donc tu places bien la chaussette, la ceinture de balles de tennis en fait, que tu t’es fabriquée, avec 2 balles de tennis de part et d’autre de ta colonne vertébrale.

Puis tu fais des mouvements latéraux puis verticaux, puis tu remontes la ceinture de balles un peu plus haut, et tu refais les mouvements horizontaux puis verticaux.

Voilà, ainsi de suite, et tu remontes jusqu’à l’omoplate.

Alors attention, la pression des balles de tennis sur ton dos ne doit absolument pas te faire mal.

Si tu ressens la moindre douleur, tu arrêtes tout de suite mais tu appelles ton médecin et tu prends rendez-vous pour une consultation parce que tu auras certainement un petit souci musculaire.

Voilà. C’est tout pour cette semaine ! Je te dis à la semaine prochaine pour la dernière vidéo de notre série sur la récupération.

On parlera de cryothérapies, de cryothérapies simples à faire à la maison. Ça sera quelques techniques très simples à appliquer, je te rassure.

Je te dis à la semaine prochaine et, bien sûr, je te souhaite une bonne grimpe !