Comment s’Échauffer en Escalade pour Progresser Plus Vite

Comment s'échauffer en escalade pour progresser plus vite

Quel est le meilleur moyen pour se blesser en pratiquant l’escalade? Le meilleur moyen de réduire des semaines d’entraînements à néant?

Je te pose ces questions car chaque fois que je me rends dans ma salle d’escalade, j’observe les gens autour moi.

Et j’ai remarqué une chose incroyable:

Personne ne s’échauffe correctement avant de grimper!

Le meilleur moyen pour se blesser en pratiquant l’escalade, c’est de négliger l’échauffement!

En effet, si tu négliges de t’échauffer, tu augmentes le risque de blessure de 50%.

Et crois-moi, les blessures c’est la galère.

J’en ai fait l’amère expérience il y a peu en pratiquant un autre sport: le football.

J’ai eu la « bonne » idée de taper dans le ballon, à froid, après juste quelques minutes sur le terrain.

Résultat?

Déchirure du quadriceps, 5 semaines d’arrêt…

Sacré coup au moral.

Depuis, quel que soit le sport que je pratique, je prends bien le temps de procéder aux échauffements nécessaires.

Mais ce n’est pas tout, ces exercices ont une autre vertu:

Ils sont indispensable à ta progression!

Lis la suite car je vais t’apprendre quels sont les 3 types d’échauffement que tu dois ABSOLUMENT faire avant de commencer ton entraînement.

Je t’expliquerai ensuite pourquoi un bon échauffement va te permettre, en plus, d’augmenter tes performances.

 

 

L’Échauffement du Corps en Général

Le premier type d’échauffement consiste à réaliser un échauffement général de ton corps.

L’objectif est d’augmenter la température corporelle afin de préparer tes muscles et tes tendons avant l’entraînement.

Cette étape est très importante et pourtant la plupart des grimpeurs la néglige.

Petite astuce.

Selon que tu sois en salle ou dans la nature, tu peux adapter les exercices.

Ton but est que ton rythme cardiaque et respiratoire soit élevé sans pour autant te fatiguer (si tu transpires un petit peu, c’est que c’est bon).

L’exercice doit durer entre 10 et 15 minutes.

Quels exercices

Si tu grimpes en salle, tu peux:

  • Faire de la corde à sauter
  • Courir
  • Faire des talons-fesses
  • Faire des flexions-extensions
  • Faire des montées de genoux
  • Faire des Jumping-Jacks (des sauts sur place avec les jambes écartées)

Pour ma part, je préfère faire cet échauffement sur le chemin qui me conduit jusqu’à ma salle avec 10 minutes de footing ou de marche rapide.

Si je ne peux pas le faire, je fais 2 minutes de jumping-jacks dans les vestiaires.

Comment faire des jumping-jacks

Comment faire des jumping-jacks

Si je sens que je force trop, j’arrête et je passe au deuxième échauffement: les étirements dynamiques.

Si tu grimpes en milieu naturel, tu peux faire les mêmes exercices qu’en salle.

Une marche d’approche suffisamment longue (environ 15 minutes) et lors de laquelle tu as un peu transpiré peut également faire l’affaire.

 

Les Étirements Dynamiques (Made In Grimper-Malin: le 2-15-20-30)

Lors de ce deuxième échauffement, tous les muscles et articulations que tu vas utiliser lors de ton entraînement vont être sollicités.

Comment faire?

Pendant environ 10 minutes, tu vas réaliser une série de mouvements qui vont réveiller les capteurs sensoriels de chaque partie du corps que tu vas échauffer.

Avant de te montrer lesquels, je tiens à t’expliquer pourquoi ces étirements sont appelés « dynamiques » et pourquoi ils sont plus adaptés à l’escalade.

Il y a 3 types d’étirements:

  • Les étirements statiques consistent à mettre sous tension progressivement et sans à coups. C’est le type d’étirement le plus connu, celui que ton prof d’EPS t’obligeait à faire au collège. 😉
  • Les étirements balistiques, ou étirements sous forme d’à coup, provoquent un mouvement qui va étirer les muscles. Ce type d’étirement est plutôt à éviter car il peut facilement créer des lésions musculaires, selon la violence du mouvement.
  • Les étirements dynamiques consistent à faire un mouvement continu de chaque partie de ton corps. Les mouvements doivent être souples et contrôlés.

Pourquoi tu dois privilégier les étirements dynamiques

D’après une étude parue sur le site web du Human Performance Resource Center, tu augmentes le risque de blessure en faisant des étirements balistiques car tu risques d’étirer tes muscles au-delà de leur limite.

Toujours d’après cette étude, les étirements statiques et dynamiques sont aussi efficaces l’un que l’autre avec des risques de blessures minimes.

Cependant, les étirements dynamiques ont l’avantage de chauffer également tes tendons et tes articulations.

Voilà pourquoi ils sont les plus adaptés à l’escalade.

 

Quels exercices

Pour bien réaliser cet échauffement, je te conseille de faire les mouvements suivant à amplitude modérée et sans jamais forcer:

  • 15 étirements des tendons des mains (pour chaque main)
  • 15 fentes pour chaque jambes
  • 15 balancements avant-arrière de jambes (pour chaque jambe)
  • 15 balancements latéraux de jambes (pour chaque jambe)
  • 20 secondes de rotation des chevilles (pour chaque cheville)
  • 20 secondes de rotation des poignets (pour chaque poignet)
  • 30 secondes de rotation du coup (dans un sens puis dans l’autre)
  • 30 secondes de rotation des bras/épaules (commence avec de petits cercles et agrandit au fur et à mesure)

J’appelle cet échauffement le 2-15-20-30:

2 minutes de Jumping-Jack et 15, 20 et 30 secondes d’étirements dynamiques 😉

François, c’est bien beau tout ça, mais moi je viens pour m’entraîner pendant 1 heure.

Alors si je dois faire tout ça, il ne me reste plus beaucoup de temps pour pratiquer!

Lis la suite. 😉

 

(Note: J'ai mis à la fin de l'article un bonus téléchargeable au format PDF avec tous les exercices représentés sous forme de dessins que tu pourras imprimer et emporter avec toi.)

 

L’échauffement express (Made In Grimper-Malin: le 45-10-30)

Je sais que tu n’as pas forcément le temps de faire des sessions de 2h.

Moi aussi, parfois je n’ai pas le temps de m’entrainer plus d’une heure.

Notamment en semaine.

Dans ce cas, il faut essayer d’optimiser le temps d’échauffement.

Je te conseille de pratiquer l’échauffement 45-10-30.

Il dure 5 minutes et comprend l’échauffement corporel et dynamique.

Voici les exercices que tu dois faire:

  • 45 secondes de Jumping-Jacks
  • 10 étirements des tendons des mains (pour chaque main)
  • 10 fentes pour chaque jambes
  • 10 balancements avant-arrière de jambes (pour chaque jambe)
  • 10 balancements latéraux de jambes (pour chaque jambe)
  • 10 secondes de rotation des chevilles (pour chaque cheville)
  • 10 secondes de rotation des poignets (pour chaque poignet)
  • 30 secondes de rotation du coup (dans un sens puis dans l’autre)
  • 30 secondes de rotation des bras/épaules (commence avec de petits cercles et agrandit les au fur et à mesure)

Simple et efficace.

Par contre, tu dois quand même faire l’échauffement gestuel.

Mais celui-là, il est vraiment sympa à faire. 😀

L’Échauffement Gestuel

L’objectif de cet échauffement est de solliciter progressivement les parties du corps qui seront mises à rude épreuve durant ton entrainement.

En particulier tes tendons.

Néglige cet échauffement et c’est la blessure assurée.

Cet échauffement est basé sur des exercices d’escalade simples.

Crois-moi.

Quels exercices?

Cet échauffement doit être composé de 10 minutes de grimpe à faible intensité:

  • Fait des traversées horizontales à faible hauteur en prenant toutes les prises
  • Concentre-toi bien sur tes pieds et sur tes mouvements qui doivent être souples et contrôlés
  • Escalade une voie d’un niveau faible par rapport à ton maximum, sans jamais avoir à forcer
  • Augmente progressivement la difficulté sur 2 ou 3 voies

 

Ces conseils t'ont aidés? Clique ici pour les tweeter!

 

De Meilleures Performances grâce à l'Échauffement

Comme je te l'ai annoncé en début d'article, je vais t'expliquer pourquoi l'échauffement va améliorer tes performances.

C'est parti.

L’échauffement permet de "chauffer" toutes les parties de ton corps.

Voici les bénéfices que ça t'apporte:

  • Au niveau des muscles : Plus ils sont chauds, plus la transformation de ton énergie stockée - sous forme de glycogène et de graisses - en énergie pour grimper est favorisée et rapide.
  • Au niveau des articulations : La chaleur permet une meilleure lubrification de tes articulations. Ainsi, tes mouvements seront plus faciles au niveau des articulations.
  • Au niveau du système nerveux : La chaleur augmente la vitesse de transmission des informations à ton cerveau.

En augmentant ta température corporelle, tu auras de donc de meilleures performances.

Des études ont d'ailleurs prouvées que le corps atteint son rendement maximal à 39°C.

Attends, c'est pas fini!

Tes vaisseaux sanguins seront légèrement dilatés.

Ça permet un meilleur afflux du sang et de l'oxygène vers les muscles.

Et l'oxygène, c'est ton carburant!

A l'inverse, si tu commence à t'entrainer fort à froid, l'augmentation brutale du débit sanguin dans des vaisseaux non préparés va réduire tes performances.

 

Comment Savoir si tu es Bien Échauffé

Tout le monde est différent mais il y a des signes qui ne trompent pas et qui montrent que tu es bien échauffé:

  • Tes doigts et tes mains sont bien relâchés
  • Les bras et les épaules sont bien souples
  •  Une légère transpiration
  • L'envie de passer des mouvements qui te paraissent difficiles à froid

Il n'y a pas vraiment de temps minimum car chacun est vraiment différent.

Je te conseille tout de même de ne pas descendre en dessous de 15 minutes d'échauffement.

Enfin, sois attentif lors de ta première voie, apprends à écouter ton corps.

Comment te sens-tu? Un peu raide? Endolori?

Si c'est la cas, tu ne t'es pas suffisamment échauffé et le risque de blessure est toujours très présent.

 

Fait ces 3 Échauffements pour Améliorer ton Escalade

Je sais ce que tu te dis à cet instant.

François, si je te suis, je dois m'échauffer au moins 45 minutes avant d'attaquer mon entrainement!

Si tu veux pouvoir t'entrainer à ton niveau maximum, c'est ce qu'il faut!

Mais tu peux toujours optimiser ce temps.

Tu peux par exemple aller t'entrainer en vélo ou à pied avec une marche rapide.

Il ne te restera qu'à faire environ 10 à 15 minutes d'échauffement dynamique (le 10-15-20-30) avant de commencer à grimper pour ton échauffement gestuel.

Tu peux encore plus optimiser avec l'échauffement express made in Grimper Malin: le 45-10-30.

Pour finir, regarde la vidéo ci-dessous.

Elle te montre une série d'étirements dynamiques vraiment intéressants.

Alors je compte sur toi pour ne plus négliger ton échauffement.

C'est très contre-productif!

 

Bonus: Comment Bien Gérer ton Planning d'Entrainement pour Éviter les Blessures et Optimiser ta Progression

Éviter les blessures doit être une priorité pour toi.

Progresser aussi.

Si tu t'échauffes correctement, tu est déjà bien paré.

Mais tu peux encore aller plus loin.

Comment faire?

Tout simplement en gérant au mieux ton planning d'entrainement.

Oula! Ça à l'air compliqué ça!

Rassure-toi, je ne parle pas d'un planning de grimpeur pro. 😉

Planifie ton entraînement d'escalade

Planifie ton entraînement d'escalade

Tu dois suivre 3 règles simples:

#1 - La durée de ton entraînement d'escalade:

En tant que débutant, tu dois t'autoriser des entraînements de maximum 2h (hors échauffements).

Au delà, je pense que le risque de blessure est vraiment important.

Tu peux néanmoins jouer sur le volume et de l'intensité de ton entraînement pour faire varier cette durée et pourquoi pas l'allonger.

#2 - La durée de la période de récupération:

Il est admis de manière générale qu'une période de repos de 48h est requise pour laisser le temps à ton corps de récupérer.

C'est d'ailleurs au cours de cette période que ton corps se transforme pour devenir plus résistant, plus endurant.

Et ça c'est cool.

Autre chose, si tu soumets tes muscles à de nouvelles tensions alors qu'ils n'ont pas bien récupéré, tu augmentes automatiquement le risque de blessure.

Pour un débutant, le délai de 48h est parfait.

Une fois ton corps plus habitué, tu pourras grimper 3 ou 4 fois par semaine en évitant de faire deux séances d'affilées et en faisant une pause d'une semaine tous les mois et demi.

#3 - L'hydratation:

Tu es fait d'eau à quasiment 70%.

Si tu ne t'hydrates pas suffisamment, ça va se ressentir sur tes performances.

De préférence, bois plutôt de l'eau.

Évite les boissons énergisantes.

Trop caloriques.

Retiens ces 6 astuces (listées à la base par La Fabrique Verticale):

  • Bois toujours avant d’avoir soif
  • Bois régulièrement, en petite quantité
  • Bois avant, pendant et après tes entraînements d’escalade
  • N’abuse pas des sodas et autres boissons sucrées
  • La quantité d'eau que tu dois boire quotidiennement est de 1,5 litres (Si tu t'entraînes augmente cette quantité)
  • Ton urine est claire? C'est que tu es bien hydraté 😉

N'oublie pas qu'une petite bière en fin de séance est autorisée 😉 (mais avec modération bien entendu)

 

Tu sais vraiment tout. Alors pas d'excuse si tu te blesses! 😀

 

Besoin d'aide Supplémentaire? Ce Bonus te Sera Très Pratique

Je t'ai donné toutes les clés pour que tu puisses t'échauffer efficacement.

Et je veux que ça devienne un habitude pour toi.

Une habitude facile à prendre.

Et pour ça, le mieux est encore d'avoir la liste des exercices sous les yeux lorsque tu en as besoin.

Notamment au début.

Donc, j'ai créé un bonus au format PDF qui reprend tous les exercices de cet article.

Tu peux le télécharger et l'imprimer facilement.

Cool non?

Tu n'as plus qu'à cliquer sur le lien ci-dessous pour le télécharger.

Recherches utilisées :

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22 Comments

  • Cédric Solignac

    05/05/2015

    Merci pour cet article. Je grimpe depuis maintenant un an. Au départ, j’ai évidement fais les mêmes erreurs, je ne m’échauffer jamais. Quand on s’échauffe on à l’air d’un grand fou avec tous ces étirements et ces mouvements 😉 Mais j’ai progressé grâce à une attitude de prévention. Il vaut mieux prévenir que guérir. Il est important aussi de ne pas négliger le rythme des séances et leurs durées. En effet, l’intensité d’une séance doit environ durée 1h à 2h quand on est débutant. D’autre part, la période de récupération (le repos) doit au moins durer 2 jours. On ne grimpe pas pendant çà période de repos, on va faire un footing léger et on dors bien. Puis pour finir, je vous conseil aussi de boire beaucoup d’eau, minimum 2L/jrs 🙂 Ce site est ce que j’attendais depuis longtemps ! Bonne grimpe !

  • François BELLET

    06/05/2015

    Salut Cédric.

    Idem pour moi, quand je commence à m’échauffer j’ai parfois l’impression d’être pris pour un extra-terrestre. Je fais avec!

    Et je suis à 100% d’accord avec toi sur les conseils donnés concernant le rythme des séances et les temps de repos. Merci de l’avoir rappelé, c’est très important. Je vais mettre à jour l’article pour en parler.

    Pour en revenir à l’échauffement, quand j’ai cherché des informations sur comment s’échauffer en escalade auprès des gens qui fréquentent « ma » salle, j’ai été surpris du peu de réponse précises qu’on m’a donné.

    Est-ce que c’est la même chose pour toi Cédric? Comment se comportent les grimpeurs là où tu grimpes régulièrement?

  • plaut

    11/05/2015

    Ancien cycliste de haut niveau,j’hallucine quand je vois la majorité des grimpeurs arriver à la salle et attaquer leur premieres voies sans échauffement.
    Pour mapart si je ne m’échauffe pas c’est bouteilles assurées dès la première voie et toute ma séance est foutue en l’air.D’ailleurs mes meilleurs perfs ont toujours été faites après un échauffement très progressif.

  • François BELLET

    11/05/2015

    Salut plaut,

    je ne peux que rejoindre ton avis.

    Les performances sont accrues indéniablement.

    Et pour ma part, c’est surtout l’atténuation du risque de blessures qui me motive à faire mes échauffements.

    Je faisais l’erreur de le négliger par le passé et j’en ai tiré des leçons douloureuses.

    Donc maintenant, c’est échauffement obligatoire 😉

    Est-ce que tu as une routine d’échauffement particulière, peut-être héritée de ton passé de cycliste?

  • olivier

    22/05/2015

    Et pour plus de précisions sur l’échauffement russe, proposé par Masterovoï, et qui est le plus efficace car c’est celui qui permet une augmentation de température musculaire sensible, c’est par ici: http://bit.ly/1FeZuGu

  • François BELLET

    22/05/2015

    Merci Olivier pour le lien sur l’échauffement russe adapté à l’escalade. 😉

    D’ailleurs, dans la vidéo, c’est du Thera-Band qui est utilisé?

  • LAURA

    17/06/2015

    Hello
    Moi apres un tennis elbow bilatéral l’échauffement c’est obligatoire. Cordes a sauter et rotation de toutes les articulations 🙂

  • François BELLET

    17/06/2015

    Salut Laura et merci pour ton commentaire.

    Et oui l’échauffement en escalade, comme dans tous les sports, est ABSOLUMENT indispensable.

    Tu as réussi à guérir ton tennis elbow complètement?

  • diego

    16/07/2015

    salut francois! merci pour ton article
    de fait moi je m’echauffe bien depuis toujours , je vais a velo a la salle (15 minutes de monté) et apres les étirements dinamique et qqs tractions et tout allé bien mais il y a 3 mois j’étais en falaise(calanques, trop beau) et je m’ai pas bien échauffer , alors c’était la merde lesion de poulie, elle a fait clack!! très fort et du coup j’ai pas pu grimper pendant 3 mois, la je recommence doucement , mais je l’impression que ca va pas passer 🙁 mais bon je suis motivé pour continuer et bien m’echauffer quoi ! beaucoup d’eau et beaucoup de motivation!

  • François BELLET

    17/07/2015

    Salut Diego,

    Merci pour ton commentaire!

    Effectivement, l’échauffement est prépondérant en escalade.

    Ouchhhh la poulie…. Une vraie hantise pour ma part.

    J’ai d’ailleurs eu une discussion avec un médecin du sport qui m’avait conseillé plusieurs choses au cas où j’avais une lésion de la poulie:

    – Après 10 jours de repos total, essayer un exercice léger. Il m’a parlé d’un exercice avec une éponge à serrer légèrement entre ses doigts. Si la douleur est toujours là, alors il faut encore du repos. Puis réessayer.

    – Lorsque la douleur a disparu, commencer à faire quelques exercices sans résistance pour faire marcher la poulie.

    – Après 1 à 2 semaines de travail sans résistance, faire les exercices en serrant une éponge.

    Il m’a ensuite parlé d’un outil qui ressemble à de la pâte à modeler pour remplacer l’éponge (et rencontrer une plus grande résistance) mais je ne me souviens plus du nom de l’outil.

    Pour les exercices, il m’a parlé de serrer 2 ou 3 grosses éponges entre ses doigts en faisant une pince, puis de faire une exercice où on serre les éponges juste avec les doigts (comme si on mimait une griffure de chat).

    Le tout est de ne pas commencer ces exercices trop tôt. Tant qu’il a douleur, pas d’exercices.

    On a parlé de plein d’autres truc mais j’aurais dut prendre des notes car j’ai malheureusement zappé pleins d’infos…

    Est-ce que tu as suivi un protocole de soin pour ta poulie?

  • diego

    17/07/2015

    mmm le docteur m’avait dit de arreter la grimpe, faire de massages avec de l’huile d’arnica, pendant 1 mois, et de recommencer doucement en faisante de voies faciles 5a,5b mais j’ai essayé et ca allait pas, les 2 mois suivants c’était le blocus et les examens donc j’ai arreté pour complet la grimpe et je faisais des workouts chez moi (tractions, etc,etc) et ca allait bien mais il y 2 semaine que j’ai recommencé et la je fais max 6a+ et ca fait mal mais supportable. on verra comment ca se passe ce 2 semaines qui viennent 🙂

  • diego

    17/07/2015

    désolé pour le fautes haha je suis pas francophone 🙂

  • Antoine

    23/09/2015

    Est-ce-que vous pourriez remettre le liens ? il n’apparait plus… Merci 🙂

  • François BELLET

    23/09/2015

    C’est fait! Je l’ai raccourci car il était trop long pour l’affichage sur mobiles.

  • Raphaël

    05/10/2015

    Dix années que je pratique l’escalade et pas une blessure ! C’est grâce à de bons conseils comme celui de l’échauffement, de l’hydratation et des périodes de repos que je dois ce parcours. Donc MERCI à tous ceux qui transmettent ces bonnes pratiques !
    J’ajouterai qu’il existe des milliers d’exercices pour s’échauffer. Et qu’on peut encore en imaginer bien d’autres. Il faut quand-même faire attention à n’oublier aucune partie du corps et à respecter une progression de l’effort : faire des exos du plus facile au plus exigeant.
    Enfin, pour ma part, j’ajoute quelques légers exercices de renforcement musculaire après l’échauffement ou pendant ma séance. Cela me permet de cibler certains éléments qui me font défaut dans ma progression.
    Bonne grimpe à tous !

  • François BELLET

    05/10/2015

    Salut Raphaël et merci pour tous ces conseils.

    Quels exercices de renforcement musculaire fais tu ? Du gainage par exemple ?

  • David

    07/10/2015

    Merci pour ton partage ! Ton blog m’aide beaucoup pour enseigner l’escalade a mes élèves.
    Merci encore 😉

  • François BELLET

    07/10/2015

    Salut David et merci pour ton retour.

    Super content que mon travail puisse d’être utile!

  • Marc SMULDERS

    10/10/2015

    Bonjour, Quel échauffement puis-je faire avant l’escalade étant donné que j’ai un très mauvais équilibre et que je pratique l’escalade parallèlement à ma kinésithérapie. Je ne peux, par exemple, pas tenir sur une seule jambe plus de 3 ou 4 secondes…

  • François BELLET

    10/10/2015

    Salut Marc,

    Pour maintenir ton équilibre sur une jambe, tu peux toujours prendre un point d’appui avec une main sur un mur. Notamment pour les balancements de jambe. 🙂

  • Marc SMULDERS

    10/10/2015

    Merci, je n’y avais pas pensé. Je vais mettre tes conseils en application dès demain. J’attends aussi tout nouvelle astuce que tu auras la gentillesse de diffuser.

  • broechall

    15/06/2016

    … et que faut-il penser de ‘la girafe’ (traverser la salle à quatre pattes, pieds et mains tjs à plat sur le sol et bras&jambes tjs tendus, aller en avant, retour en marche arrière) ? je sais que c’est très sommaire et assez expéditif, mais je suis et serai tjs un simple amateur, même si l’escalade est passionnante et ton site vraiment super! Pour résumer, la girafe, est-ce mieux que rien ou à haut risque ? Merci à toi!

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