Comment Améliorer l'Endurance de tes Avant-bras: Un Exercice Efficace

C’est quoi l’endurance en escalade exactement ?

Est-ce la même endurance qu’en course à pied par exemple ?

La réponse est simple : non.

Pour l’escalade, lorsqu’on parle d’endurance, il s’agit plutôt d’endurance locale.

L’endurance de tes avant-bras et des muscles te permettant de te hisser toujours plus haut.

Cette endurance utilise la filière anaérobie lactique afin de te permettre de grimper en utilisant tes muscles à leur quasi-maximum de manière continue et sans repos.

Tu te rends facilement compte quand cette filière est en action :

Tes avant-bras gonflent et deviennent douloureux à mesure que l’acide lactique s’accumule dans ces derniers.

 

Comment améliorer l’endurance locale

Tu dois exposer de manière répétée tes muscles à des exercices d'une intensité élevée qui vont produire un haut niveau d’acide lactique.

C’est un entraînement difficile.

Mais tes muscles vont s’adapter petit à petit et améliorer leur capacité à faire circuler le sang et à éliminer l’acide lactique.

Comment ?

En augmentant le nombre de capillaires dans tes muscles ainsi que leur diamètre.

 

entrainement-daubage

Pour mieux comprendre, prenons l’exemple d’une route totalement embouteillée. Cette route représente tes avant-bras lorsque tu as les bouteilles.

Les capillaires sont représentés par le nombre de voies sur cette route et leur diamètre par la largeur de chaque voie.

Si tu passes la route de 2 voies à 4 voies et que tu élargis chaque voie de 3 mètres, alors il faudra un nombre de véhicules beaucoup plus important pour qu’un nouvel embouteillage se crée.

Pour tes avant-bras, c’est la même chose : les bouteilles apparaîtront bien plus tard et disparaîtront bien plus rapidement.

Mais fini la théorie, place à la pratique. 🙂

Je te donne un exercice très efficace pour commencer à travailler ton endurance locale.

 

Les Aller-Retours

 

Sur mur de voies:

Dans une voie facile de 2 à 3 lettres en dessous de ton niveau max à vue du moment, fais des allers-retours comme suit :

Grimpe la voie en tête. (Tu peux aussi faire l'exercice en moulinette)

Quand tu arrives au relais, sans te faire bloquer désescalade la même voie en démousquetonnant les dégaines.

Quand tu arrives sur les prises de départ, sans poser les pieds au sol, remonte dans la même voie en moulinette.

Continue en moulinette jusqu'à 20 minutes de grimpe.

Quand tu arrives aux 20 minutes, finis ton escalade ou ta désescalade.

Repose toi 15 minutes.

Recommence 2 fois l'exercice des allers-retours en changeant de ligne de dégaines à chaque série.

Repose toi 15 minutes.

 

Remarques:

Tu dois toujours garder une marge physique et ne pas aller jusqu'à être "pété". Si tu sens que tu commences à avoir du mal à tenir les prises choisis une voie plus facile.

L'idéal serait d'avoir au moins 2 voies de même niveau dans la même ligne de dégaines afin de faire les allers-retours en changeant de voie à chaque aller et à chaque retour.

 

Sur bloc:

Sur un pan, choisis ou invente deux à trois traversées faciles de 2 à 3 lettres en dessous de ton niveau max à vue du moment.

Les traversées doivent faire entre 35 et 45 mouvements.

Les prises de pieds sont libres. Impose toi seulement les prises de mains.

Fais des allers-retours comme suit :

Grimpe la traversée. Quand tu arrives au bout, sans poser le pied à terre, fais la même traversée dans le sens contraire.

Quand tu arrives sur les prises de départ, sans poser les pieds au sol, refais la même traversée.

Continue jusqu'à 20 minutes de grimpe. Quand tu arrives aux 20 minutes, finis ta traversée.

Repose toi 15 minutes.

Recommence 2 fois l'exercice des allers-retours en changeant de traversée à chaque série.

Remarques:

Tu dois toujours garder une marge physique et ne pas aller jusqu'à être "pété". Si tu sens que tu commences à avoir du mal à tenir les prises choisis un circuit plus facile.

 

PS: Cet exercice est issu d'un programme d'entraînement créé par Eric Chanourdie.

Eric est actuellement préparateur physique et entraîneur des groupes compétitions et Élite de benjamin à seniors chez Chambéry Escalade et ouvreur sur des compétitions nationales et internationales.

Eric et moi avons d'ailleurs créé un programme d'entraînement pour t'aider à renforcer tes avant-bras. 

Clique ici pour en savoir plus sur ce programme.

A demain pour la suite de la formation! 🙂