Comment Améliorer l'Endurance de tes Avant-bras: 2 Exercices Efficaces

C’est quoi l’endurance en escalade exactement ?

Est-ce la même endurance qu’en course à pied par exemple ?

La réponse est simple : non.

Pour l’escalade, lorsqu’on parle d’endurance, il s’agit plutôt d’endurance locale.

L’endurance de tes avant-bras et des muscles te permettant de te hisser toujours plus haut.

Cette endurance utilise la filière anaérobie lactique afin de te permettre de grimper en utilisant tes muscles à leur quasi-maximum de manière continue et sans repos.

Tu te rends facilement compte quand cette filière est en action :

Tes avant-bras gonflent et deviennent douloureux à mesure que l’acide lactique s’accumule dans ces derniers.

 

Comment améliorer l’endurance locale

Tu dois exposer de manière répétée tes muscles à des exercices d'une intensité élevée qui vont produire un haut niveau d’acide lactique.

C’est un entraînement difficile.

Mais tes muscles vont s’adapter petit à petit et améliorer leur capacité à faire circuler le sang et à éliminer l’acide lactique.

Comment ?

En augmentant le nombre de capillaires dans tes muscles ainsi que leur diamètre.

 

entrainement-daubage

Pour mieux comprendre, prenons l’exemple d’une route totalement embouteillée. Cette route représente tes avant-bras lorsque tu as les bouteilles.

Les capillaires sont représentés par le nombre de voies sur cette route et leur diamètre par la largeur de chaque voie.

Si tu passes la route de 2 voies à 4 voies et que tu élargis chaque voie de 3 mètres, alors il faudra un nombre de véhicules beaucoup plus important pour qu’un nouvel embouteillage se crée.

Pour tes avant-bras, c’est la même chose : les bouteilles apparaîtront bien plus tard et disparaîtront bien plus rapidement.

Mais fini la théorie, place à la pratique. 🙂

Je te donne un exercice très efficace pour commencer à travailler ton endurance locale.

 

Exercice 1: L'Ultime

Après un échauffement au sol, fais un échauffement progressif dans 3  voies en prenant les temps de repos nécessaires entre les voies.

Repose toi 20 minutes.

Puis choisis une première voie de ton niveau maximum après travail et une autre d'une lettre en dessous. Ces voies doivent être le plus homogène possible, sans pas de bloc.

Commence à grimper dans la plus facile des deux voies. L'essai peut être fait à vue ou pas. Évite les voies déjà enchaînées (si possible).

Si tu tombes, repose toi bien à la dernière dégaine mousquetonnée et vas jusqu'au relais.

Repose toi 20 minutes

Puis passe à la voie la plus dure.

Si tu tombes, repose toi bien à la dernière dégaine mousquetonnée, vas jusqu'au relais même si tu chutes plusieurs fois.

Repose toi 20 minutes.

Retente la voie dure mais cette fois, si tu ne l'enchaînes pas, redescends.

Repose toi 20 minutes

Retente maintenant la plus facile des 2 voies même si tu l'as déjà enchaînée le premier coup.

Repose toi 20 minutes

Note: Tu peux faire l'exercice en moulinette. Ton assureur devra te prendre sec à chaque chute pour que tu puisses repartir pour enchaîner la voie en cours.

 

Exercice 2: Doublettes

Choisis 2 voies de ton niveau max à vue moins 1 à 2 lettres.

Grimpe la première voie puis tout de suite après grimpe la deuxième voie.

Recommence une fois. Tu peux refaire la doublette dans les mêmes voies ou changer de voies en gardant les même cotations.

NOTE

Dans "l'ultime" tu passeras en rési. Cet exercice est d'un niveau d'intensité trop élevé pour être seulement de l'endurance.

Quand tu vas passer aux doublettes, tu retrouveras le thème de l'endurance. Tu vas devoir t'accrocher car cette séance est très sollicitante.

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Ces exercices constituent une séance d'un programme d'entraînement pas à pas mis au point par Éric Chanourdie, coach de grimpeurs pro.

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