En escalade, les avant-bras sont très sollicités.

Mais tous les muscles de l'avant-bras ne sont pas sollicités avec la même intensité.

En effet, le muscle fléchisseur a tendance à être sollicité quelle que soit la prise de main.

Le muscle extenseur, lui, entre en jeu principalement quand tu arques une prise ou que tu la pinces.

Ces muscles sont dit "antagonistes".

avant-bras-escalade

Il y a donc de réels intérêts à renforcer le muscle extenseur de l'avant-bras.

D'autant plus qu'en réduisant le déséquilibre en muscles fléchisseurs et extenseurs, tu réduis drastiquement le risque de blessures, comme les tendinites par exemple.

 

2 Exercices de Musculation pour Renforcer les Muscles Extenseurs de l'Avant-bras

Pour travailler les muscles extenseurs, 2 exercices sont possibles.

 

Exercice 1: Le Reverse Wrist Curl

Cet exercice est très efficace dans le but de renforcer tes muscles extenseur en prise semi-ouverte, comme quand tu arques.

A l'aide d'une altère, tu vas effectuer l'exercice ci-dessous:

muscu-poignet muscu-poignet-2

Effectue 2 fois 20 répétition.

Inutile de mettre beaucoup de poids.

Cependant, si tu peux faire plus 40 répétitions, augmente le leste.

 

Exercice 2: La pince

Cet exercice est très efficace dans le but de renforcer tes muscles extenseur en prise "pince".

Il consiste à soutenir du poids en utilisant une prise de main en pince.

Pour ça, tu peux utiliser plusieurs outils:

  • Des disques de musculation: 2 disques en même temps offrent une prise de main suffisamment large
  • Une prise d'escalade lestée: Fais passer une corde dans l'orifice prévu pour la visserie et attache un poids à cette corde
  • Une dragon ball lestée suffisamment large pour avoir une pince assez ouverte

Attention à réaliser l'exercice avec une prise de main en pince assez large, le bras tendu vers le bas.

Tiens entre 30 secondes et 60 secondes pour chaque main.

Si tu arrives à tenir plus longtemps, augmente le leste.

 

A toi de jouer!

François

PS: Ne manque surtout pas le mail de demain! Je t'enseignerai un exercice extrêmement efficace à faire sur mur ou bloc. A demain! 🙂