Comment s’Alimenter pour Progresser en Escalade – 1/3

Comment s'alimenter pour progresser en escalade

En tant que grimpeur, tu seras peut-être d’accord avec moi si je dis:

Il est difficile d’avoir une alimentation qui permet de faire progresser notre niveau d’escalade.

Difficile?

Vraiment?

En fait, c’est plutôt facile.

Tu peux même adopter une alimentation qui va te permettre d’augmenter radicalement tes performances

…en respectant simplement quelques règles de nutrition de base.

L’article d’aujourd’hui se nomme « Comment s’Alimenter pour Progresser en Escalade – Partie 1/3 ».

Partie 1 car je vais te donner les clés pour avoir les habitudes alimentaires nécessaires pour te mettre dans les meilleurs conditions de progression AVANT d’aller grimper.

La Partie 2 traitera de ce que tu dois manger PENDANT que tu grimpes, pour garder un bon niveau d’énergie.

Et la Partie 3 traitera de ce que tu dois manger APRÈS avoir grimper, pour récupérer efficacement.

Tu vas découvrir aujourd’hui 2 choses:

  • Pourquoi la nutrition est ultra importante pour ta progression
  • Et quels sont les meilleurs aliments pour préparer ton corps à un entrainement d’escalade

 

 

Pourquoi l’Alimentation est Indispensable pour Progresser en Escalade

Si tu es un grimpeur d’un certain niveau, tu as certainement dû atteindre un plateau dans ta progression.

Et si tu veux passer ce plateau, tu as certainement dû penser à t’entraîner de manière plus « professionnelle ».

Et en escalade, l’alimentation est un élément majeur de ta progression.

[Tweet « En escalade, l’alimentation est un élément majeur de ta progression. »]

En effet, la nourriture et les liquides que tu ingurgites sont ton carburant.

Et plus ce carburant est adapté, plus tu seras performant.

Que ce soit avant, pendant ou après avoir grimpé.

Mais pourquoi l’alimentation est si importante pour améliorer tes performances?

Voici la réponse.

Tes muscles fonctionnent grâce à de l’énergie.

Et cette énergie est produite en transformant des composés chimiques stockés dans tes muscles sous forme de sucres.

Prenons un exemple:

Tu te lances sur une voie.

Comment ton corps produit il l’énergie nécessaire pour que tu puisses aller jusqu’en haut?

Je vais faire simple.

Pour produire de l’énergie, ton corps va d’abord utiliser le carburant fourni par la filière énergétique anaérobie alactique.

L’apport principal de ce carburant provient de l’ATP (Adénosine Tri Phosphate).

L’ATP est contenu dans tes cellules.

Mais en très petites quantités.

Dès que tes réserves d’ATP sont épuisées (au bout de quelques secondes), c’est la filière anaérobie lactique qui prend le relais.

Elle produit de l’énergie en utilisant le glucose contenu dans tes cellules.

Une fois cette ressource épuisée (au bout de quelques minutes), c’est la filière aérobie qui entre en jeu.

Celle-ci utilise l’oxygène pour fournir de l’énergie.

L’oxygène entre en combustion avec le sucre contenu dans tes muscles.

Et ça produit de l’énergie.

Que peux-tu conclure de tout ça concernant ton alimentation?

Voici la réponse.

Tu dois impérativement comprendre l’importance d’avoir des réserves d’énergies bien remplies.

Comment faire?

Avec une alimentation adaptée.

Et avec une alimentation adaptée, tu peux repousser le délai de fatigue de tes muscles.

Et donc grimper mieux et plus longtemps.

Alimentation escalade

Ainsi, avant de grimper tu dois penser à remplir tes réserves.

Mais pas seulement.

Tu dois aussi penser à t’hydrater.

 

(Note: J'ai mis à la fin de l'article un bonus téléchargeable au format PDF avec les aliments que tu dois consommer avant d'aller grimper.)

 

Pourquoi une Bonne Hydratation est Indispensable pour Progresser en Escalade

L’hydratation joue un rôle très important dans la performance de tes muscles.

Est-ce que tu t’hydrates suffisamment?

Car je ne te parle pas de boire un peu avant de grimper.

Non.

Tu dois t’hydrater correctement, en permanence.

Même les jours où tu ne grimpes pas.

Si tu veux que ton corps puisse fonctionner au meilleur de ses capacités, c’est indispensable.

Le mieux est de boire un peu d’eau plusieurs fois par jour.

Évite d’en boire trop d’un coup, tu risques d’être ballonné.

Le climat aussi est important.

Si il fait très chaud ou humide, bois plus.

En effet, la perte d’eau est plus importante avec ce type de temps.

Pense donc à boire régulièrement.

Par petites quantités.

Même les jours où tu ne grimpes pas.

Rien de compliquer à faire.

Mais attends.

C’est légèrement plus compliqué de recharger tes batteries avec la bonne nourriture.

Encore que…

 

Comment s’Alimenter Avant de Grimper pour Augmenter tes Performances

L’énergie pour tes muscles viens du glucose et du glycogène que ton corps produit lorsque tu consommes des carbohydrates.

On appelle aussi les carbohydrate des glucides.

Ça te parlera peut-être plus. 😉

Tes muscles vont en priorité utiliser le glucose pour créer de l’énergie (via le système aérobie, rappelle-toi le début de l’article).

Puis ils utiliseront le glycogène (via le système anaérobie).

Ok?

Ainsi, si tu veux augmenter l’endurance de tes muscles et repousser au maximum l’apparition de la fatigue, tu vas devoir augmenter ton stock de glucose.

En faisant ça, tes muscles mettront plus de temps à taper dans le glycogène, qui est une source d’énergie qui s’amenuise très rapidement.

Si tu grimpes régulièrement, tu dois t’assurer de consommer une quantité suffisante de glucides.

Car tu pourras maintenir un bon niveau d’énergie, disponible en permanence.

François, c’est bien beau tout ça, mais quels sont les glucides que je dois manger?

Pour faire simple, il y a 2 types de glucides:

Les glucides simples et les glucides complexes.

Les glucides simples sont des glucides que ton corps va absorber rapidement.

Ils sont parfaits si tu es fatigué de ta journée de travail et que tu as besoin d’un apport d’énergie rapide pour aller grimper.

Tu peux les consommer en te rendant à ton entrainement.

Les glucides complexes sont des glucides que ton corps va mettre plus de temps à absorber.

Tu dois donc les consommer au moins 2 heures avant ton entrainement.

L’énergie sera libérée petit à petit lors de ton entrainement.

Je vais maintenant te dire quels sont les glucides que tu dois privilégier.

 

Quels Sont les Aliments que Tu Dois Manger Avant de Grimper

Tu l’auras compris, selon que tu aies ou non le temps de prendre une collation au moins 2 heures avant de grimper va déterminer le type de glucides que tu vas devoir ingérer.

Si tu n’as pas le temps et que tu dois prendre une collation rapide sur le chemin de l’entrainement alors je te conseille ces aliments:

  • Un fruit (notamment la banane)
  • Un jus de fruit concentré
  • Une compote de pomme (sans sucres)
  • Une boisson pour le sport
  • Une part de gâteau d’avoine
  • Une barre de céréales

Caroline Ciavaldini a d’ailleurs confié, dans une interview accordée à nutri-site.com, consommer un Gel Power Bar juste avant de grimper en compétition.

alimentation pour l'escalade

Quelle alimentation avant l’escalade?

Si tu as le temps de prendre un repas 2 à 3 heures avant (au petit déjeuner avant de partir en falaise par exemple), voici ce que tu dois manger:

  • Des œufs
  • Du fromage maigre (avec un taux de matières grasses inférieur à 20%)
  • Des yaourts natures
  • Du beurre (du bon gras)
  • De la confiture fraiche
  • Des fruits
  • Des sons d’avoines
  • Du lait
  • De la viande
  • Des féculents

Attention quand même à ne pas ingurgiter un énorme plat de pâtes.

Tu dois te sentir léger avant d’aller grimper.

Et plein d’énergie.

Tu trouveras d’ailleurs une recette de jus de fruits vraiment bien sur le site de Cédric Solignac.

 

Ce Que Tu Dois Retenir

En tant que grimpeur, tu dois avoir une alimentation adaptée.

Et l’escalade est un sport qui demande beaucoup d’énergie et donc une bonne alimentation.

Si tu ne donnes pas à ton corps le carburant nécessaire, tu ne progresseras pas.

C’est une évidence.

Selon ton emploi du temps et selon la durée de ton entrainement, adapte les aliments que tu vas manger avant de grimper.

Si tu vas grimper en SAE après ta journée de travail, un encas avec un ou deux fruits fera l’affaire.

Si tu prévois de grimper toute la journée en falaise, privilégie un petit déjeuner plein de bons glucides et de protéines.

Ça gonflera tes réserves d’énergie au max avant d’aller grimper.

 

Besoin d’aide Supplémentaire? Ce Bonus te Sera Très Pratique

Voilà, je viens de te donner les clés d’une bonne alimentation AVANT l’escalade.

Et je veux que ça devienne une habitude pour toi.

Une habitude facile à prendre.

Donc, j’ai créé un bonus au format PDF qui reprend tous les aliments de cet article.

Tu peux le télécharger et l’imprimer facilement.

Cool non?

Tu n’as plus qu’à cliquer sur le lien ci-dessous pour le télécharger.

 

Recherches utilisées :

  • escalade filiere energetique
  • manger de l\eucaltyptus escalade
  • petit dejeuner avant competition escalade
  • quel alimentation avant escalade
  • regime alimentaire du grimpeur

13 Comments

  • Martin

    06/07/2015

    Bonjour, je ne suis pas d’accord avec ton article (pas sur l’alimentation) car quand tu parles des différentes filières, il est évident que les filières principales sont les filières anaérobie (lactique et alactique). Ce sont les premières sollicitées dans un effort, d’abord la FAA puis la FAL.
    À corriger pour ne pas embrouiller les grimpeurs sur la physiologie. $

    Sportivement,

    Louis MARTIN

  • François BELLET

    06/07/2015

    Bonjour Martin et merci pour ta remarque.

    J’ai mis à jour l’article.

    Effectivement, la filière anaérobie alactique est la première à être utilisée en escalade, au début de l’effort.

    Mais je me pose une question:

    Est-ce que la filière aérobie peut prendre directement le relai si la voie est plus axée continuité?

    Qu’en penses-tu?

    Je précise que j’ai volontairement simplifié l’explication des processus énergétiques afin d’expliquer pourquoi on a besoin d’avoir nos réserves énergétiques remplies avant de grimper.

    Ce sujet mériterai un article complet, tant il y a de choses à dire!

  • Martin

    17/09/2015

    Bonjour François, Si une voie est plus axée sur la continuité ton passe obligatoirement par les filières anaérobie alactique et lactique.
    Les 3 filières démarrent EN MÊME TEMPS, c’est leur pic de puissance qui est décalé (AA quelques seconde, AL une minute ou deux (voir trois), puis la filière aérobie après +/- 5 minutes ==> tout dépend aussi de l’intensité de l’effort !! )

  • Climbo

    18/09/2015

    Hello,

    Merci pour ton article.
    En voici un petit avec un exemple de « diète » sportive. Ca date un peu mais ça reste d’actualité 😉

    http://www.climboid.com/nutrition/136-modele-nutrition-escalade

  • François BELLET

    18/09/2015

    Salut Martin et merci pour les infos complémentaires. 🙂

  • François BELLET

    18/09/2015

    Merci pour le lien Climbo, article intéressant en effet. 🙂

  • Malie

    28/10/2015

    Bonjour,
    mon entraineur d’escalade nous disait toujours:
     » Bois! Une perte de 5% en eau entraine une diminution de 80% de tes capacités physique! »
    Une petite pensée pour lui ;o)
    Malie

  • François BELLET

    12/11/2015

    Salut Malie et merci pour ton commentaire.

    Je ne connaissais pas cet adage: est-ce qu’il est vérifié en terme de chiffre?

  • Davy

    29/12/2015

    Bonjour et merci pour l’article
    Cependant une petite coquille s’est glissée dans ta rédaction
    En deuxième filière tu reparles d’anaerobie alactique alors qu’il doit s’agir d’anaerobie lactique

  • François BELLET

    04/01/2016

    Bonjour Davy, oui effectivement, merci!

  • Alex

    08/01/2016

    Très bon article, j’ajouterai à la liste des produits à consommer juste avant le pain depice et le gatosport. Je les ai testé maintes fois en compétition de running, en 1h30 tout est complètement digéré et on diqpose alors d’une bonne réserve d’énergie.

  • Mélanie

    21/06/2016

    bonjour, c’est clair qu’un petit rappel de l’alimentation pour l’escalade ne fait jamais de mal…. Un peu comme pour les randonneurs d’ailleurs 😉 Pour ma part, je travaille en magasin bio et je vois beaucoup de grimpeurs y faire leurs courses. Beaucoup ont adopté un mode de vie plus « sain » et certains sont même crudivores, d’autres végétariens ou encore végétaliens….
    Ce qui est certain c’est que le manque d’eau est le premier préjudiciable, on le sent tout de suite. Quant à l’alimentation, quel grimpeur n’a pas fait la « bêtise » au moins une fois, de « bien manger » juste avant d’attaquer une voie et …. d’avoir un corps qui répond moins bien à l’escalade car trop occupé à digérer ?! 😉 Merci pour cet article et bonne grimpe, Salutations green

  • François BELLET

    22/06/2016

    Merci pour ton commentaire Mélanie.

    Oui, l’alimentation est très importante, c’est même un des facteurs les plus importants à mes yeux.

    Mais c’est aussi difficile de s’y retrouver pour savoir comment bien s’alimenter tant nous avons été habitués à mal manger pendant longtemps.

    Perso, je m’y intéresse de près depuis quelques temps et j’ai apporté de gros changement dans la façon de me nourrir. Et je vois les effets: je suis plus en forme, mon corps s’est endurcie, je suis moins malade.

    C’est top!

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