Comment s’Alimenter pour Progresser en Escalade – 1/3

En tant que grimpeur, tu seras peut-être d’accord avec moi si je dis:

Il est difficile d’avoir une alimentation qui permet de faire progresser notre niveau d’escalade.

Difficile?

Vraiment?

En fait, c’est plutôt facile.

Tu peux même adopter une alimentation qui va te permettre d’augmenter radicalement tes performances…

…en respectant simplement quelques règles de nutrition de base.

L’article d’aujourd’hui se nomme « Comment s’Alimenter pour Progresser en Escalade – Partie 1/3 ».

Partie 1 car je vais te donner les clés pour avoir les habitudes alimentaires nécessaires pour te mettre dans les meilleurs conditions de progression AVANT d’aller grimper.

La Partie 2 traitera de ce que tu dois manger PENDANT que tu grimpes, pour garder un bon niveau d’énergie.

Et la Partie 3 traitera de ce que tu dois manger APRÈS avoir grimper, pour récupérer efficacement.

Tu vas découvrir aujourd’hui 2 choses:

• Pourquoi la nutrition est ultra importante pour ta progression

• Et quels sont les meilleurs aliments pour préparer ton corps à un entrainement d’escalade

 

 

Pourquoi l’Alimentation est Indispensable pour Progresser en Escalade

Si tu es un grimpeur d’un certain niveau, tu as certainement dû atteindre un plateau dans ta progression.

Et si tu veux passer ce plateau, tu as certainement dû penser à t’entraîner de manière plus « professionnelle ».

Et en escalade, l’alimentation est un élément majeur de ta progression.

[Tweet « En escalade, l’alimentation est un élément majeur de ta progression. »]

En effet, la nourriture et les liquides que tu ingurgites sont ton carburant.

Et plus ce carburant est adapté, plus tu seras performant.

Que ce soit avant, pendant ou après avoir grimpé.

Mais pourquoi l’alimentation est si importante pour améliorer tes performances?

Voici la réponse.

Tes muscles fonctionnent grâce à de l’énergie.

Et cette énergie est produite en transformant des composés chimiques stockés dans tes muscles sous forme de sucres.

Prenons un exemple:

Tu te lances sur une voie.

Comment ton corps produit il l’énergie nécessaire pour que tu puisses aller jusqu’en haut?

Je vais faire simple.

Pour produire de l’énergie, ton corps va d’abord utiliser le carburant fourni par la filière énergétique anaérobie alactique.

L’apport principal de ce carburant provient de l’ATP (Adénosine Tri Phosphate).

L’ATP est contenu dans tes cellules.

Mais en très petites quantités.

Dès que tes réserves d’ATP sont épuisées (au bout de quelques secondes), c’est la filière anaérobie lactique qui prend le relais.

Elle produit de l’énergie en utilisant le glucose contenu dans tes cellules.

Une fois cette ressource épuisée (au bout de quelques minutes), c’est la filière aérobie qui entre en jeu.

Celle-ci utilise l’oxygène pour fournir de l’énergie.

L’oxygène entre en combustion avec le sucre contenu dans tes muscles.

Et ça produit de l’énergie.

Que peux-tu conclure de tout ça concernant ton alimentation?

Voici la réponse.

Tu dois impérativement comprendre l’importance d’avoir des réserves d’énergies bien remplies.

Comment faire?

Avec une alimentation adaptée.

Et avec une alimentation adaptée, tu peux repousser le délai de fatigue de tes muscles.

Et donc grimper mieux et plus longtemps.

Ainsi, avant de grimper tu dois penser à remplir tes réserves.

Mais pas seulement.

Tu dois aussi penser à t’hydrater.

 

 

Pourquoi une Bonne Hydratation est Indispensable pour Progresser en Escalade

L’hydratation joue un rôle très important dans la performance de tes muscles.

Est-ce que tu t’hydrates suffisamment?

Car je ne te parle pas de boire un peu avant de grimper.

Non.

Tu dois t’hydrater correctement, en permanence.

Même les jours où tu ne grimpes pas.

Si tu veux que ton corps puisse fonctionner au meilleur de ses capacités, c’est indispensable.

Le mieux est de boire un peu d’eau plusieurs fois par jour.

Évite d’en boire trop d’un coup, tu risques d’être ballonné.

Le climat aussi est important.

Si il fait très chaud ou humide, bois plus.

En effet, la perte d’eau est plus importante avec ce type de temps.

Pense donc à boire régulièrement.

Par petites quantités.

Même les jours où tu ne grimpes pas.

Rien de compliquer à faire.

Mais attends.

C’est légèrement plus compliqué de recharger tes batteries avec la bonne nourriture.

Encore que…

 

Comment s’Alimenter Avant de Grimper pour Augmenter tes Performances

L’énergie pour tes muscles viens du glucose et du glycogène que ton corps produit lorsque tu consommes des carbohydrates.

On appelle aussi les carbohydrate des glucides.

Ça te parlera peut-être plus. 😉

Tes muscles vont en priorité utiliser le glucose pour créer de l’énergie (via le système aérobie, rappelle-toi le début de l’article).

Puis ils utiliseront le glycogène (via le système anaérobie).

Ok?

Ainsi, si tu veux augmenter l’endurance de tes muscles et repousser au maximum l’apparition de la fatigue, tu vas devoir augmenter ton stock de glucose.

En faisant ça, tes muscles mettront plus de temps à taper dans le glycogène, qui est une source d’énergie qui s’amenuise très rapidement.

Si tu grimpes régulièrement, tu dois t’assurer de consommer une quantité suffisante de glucides.

Car tu pourras maintenir un bon niveau d’énergie, disponible en permanence.

François, c’est bien beau tout ça, mais quels sont les glucides que je dois manger?

Pour faire simple, il y a 2 types de glucides:

Les glucides simples et les glucides complexes.

Les glucides simples sont des glucides que ton corps va absorber rapidement.

Ils sont parfaits si tu es fatigué de ta journée de travail et que tu as besoin d’un apport d’énergie rapide pour aller grimper.

Tu peux les consommer en te rendant à ton entrainement.

Les glucides complexes sont des glucides que ton corps va mettre plus de temps à absorber.

Tu dois donc les consommer au moins 2 heures avant ton entrainement.

L’énergie sera libérée petit à petit lors de ton entrainement.

Je vais maintenant te dire quels sont les glucides que tu dois privilégier.

 

Quels Sont les Aliments que Tu Dois Manger Avant de Grimper

Tu l’auras compris, selon que tu aies ou non le temps de prendre une collation au moins 2 heures avant de grimper va déterminer le type de glucides que tu vas devoir ingérer.

Si tu n’as pas le temps et que tu dois prendre une collation rapide sur le chemin de l’entrainement alors je te conseille ces aliments:

• Un fruit (notamment la banane)

• Un jus de fruit concentré

• Une compote de pomme (sans sucres)

• Une boisson pour le sport

• Une part de gâteau d’avoine

• Une barre de céréales

Caroline Ciavaldini a d’ailleurs confié, dans une interview accordée à nutri-site.com, consommer un Gel Power Bar juste avant de grimper en compétition.

Si tu as le temps de prendre un repas 2 à 3 heures avant (au petit déjeuner avant de partir en falaise par exemple), voici ce que tu dois manger:

• Des œufs

• Du fromage maigre (avec un taux de matières grasses inférieur à 20%)

• Des yaourts natures

• Du beurre (du bon gras)

• De la confiture fraiche

• Des fruits

• Des sons d’avoines

• Du lait

• De la viande

• Des féculents

Attention quand même à ne pas ingurgiter un énorme plat de pâtes.

Tu dois te sentir léger avant d’aller grimper.

Et plein d’énergie.

Tu trouveras d’ailleurs une recette de jus de fruits vraiment bien sur le site de Cédric Solignac.

 

Ce Que Tu Dois Retenir

En tant que grimpeur, tu dois avoir une alimentation adaptée.

Et l’escalade est un sport qui demande beaucoup d’énergie et donc une bonne alimentation.

Si tu ne donnes pas à ton corps le carburant nécessaire, tu ne progresseras pas.

C’est une évidence.

Selon ton emploi du temps et selon la durée de ton entrainement, adapte les aliments que tu vas manger avant de grimper.

Si tu vas grimper en SAE après ta journée de travail, un encas avec un ou deux fruits fera l’affaire.

Si tu prévois de grimper toute la journée en falaise, privilégie un petit déjeuner plein de bons glucides et de protéines.

Ça gonflera tes réserves d’énergie au max avant d’aller grimper.

 

Besoin d’aide Supplémentaire? Ce Bonus te Sera Très Pratique

Voilà, je viens de te donner les clés d’une bonne alimentation AVANT l’escalade.

Et je veux que ça devienne une habitude pour toi.

Une habitude facile à prendre.

Donc, j’ai créé un bonus au format PDF qui reprend tous les aliments de cet article.

Tu peux le télécharger et l’imprimer facilement.

Cool non?

Tu n’as plus qu’à cliquer sur le lien ci-dessous pour le télécharger.