Comment s’Alimenter pour Progresser en Escalade – 3/3

Alimentation après escalade

Les grimpeurs qui atteignent des objectifs élevés font 2 choses très bien:

Premièrement, ils s’entraînent efficacement.

Deuxièmement, ils se reposent efficacement.

Et là, tu dois certainement te dire:

« Oui, je suis d’accord avec ça. La récupération est essentielle pour progresser en escalade. C’est à ce moment que notre corps se renforce. »

Bien d’accord.

Mais quel est le rapport entre l’alimentation et la récupération après l’escalade? 

C’est simple.

L’un ne va pas sans l’autre.

Dans la partie 1 de cette série d’article, nous avons vu comment s’alimenter avant de grimper.

Dans la partie 2, nous avons vu comment s’alimenter pendant une session de grimpe.

Ce troisième et dernier article de la série sur l’alimentation en escalade va donc t’apprendre:

  • Pourquoi ton alimentation après avoir grimper est très importante
  • Quand tu dois t’alimenter pour optimiser ta récupération
  • Quels sont les aliments que tu dois consommer après ta session d’escalade

Prêt?

C’est parti.

 

 

Pourquoi tu dois Avoir une Bonne Alimentation Après ta Session d’Escalade

Une bonne alimentation avant et pendant l’escalade va augmenter tes performances sur le moment.

Cependant, une bonne alimentation après l’escalade va te permettre d’augmenter tes performances pour plus tard.

Pour ta prochaine session.

Ne fais pas l’erreur de penser que seul l’entraînement compte pour devenir plus fort.

En effet, nourrir ton corps efficacement après ton entraînement va aider tes muscles à:

  • Se réparer
  • Récupérer
  • Recharger leur énergie

Tu vas devoir tout de même respecter quelques règles pour optimiser tout ça.

Et ça commence avec le moment où tu dois t’alimenter.

 

(Note: J'ai mis à la fin de l'article un bonus téléchargeable au format PDF qui reprend tous les aliments conseillés dans cet article pour optimiser ta récup.)

 

A quel Moment tu dois t’Alimenter pour Optimiser ta Récupération

La période post-entraînement est une opportunité métabolique très intéressante.

C’est à ce moment là que le corps active à plein régime ses fonctions de récupération, de recharge et de réparation des muscles.

Tu dois donc lui donner tous les nutriments dont il a besoin pour optimiser ces fonctions.

Quand exactement?

Dans les 45 minutes qui suivent la fin de ton entraînement.

Des recherches ont démontré que si les bons nutriments sont donnés au corps durant cette fenêtre de 45 minutes, les fonctions de réparation, de recharge et de récupération sont plus efficaces.

Et ça c’est très bon!

Pourquoi?

Car ça va te permettre d’être plus fort pour ta prochaine session d’escalade.

 

[Tweet « Bien gérer ta récup va te permettre d’être plus fort. #escalade #grimpe »]

 

Et si on s’alimente après ces 45 minutes?

Si c’est le cas, tu vas perdre une grand partie des bénéfices dus à l’augmentation de ton activité métabolique post-entraînement.

Pour résumé, tu auras loupé un belle occasion d’augmenter tes performances. 🙁

Tout ça nous amène à la troisième partie de cet article.

Qu’est-ce qu’on doit manger pour profiter au maximum de l’augmentation du métabolisme?

 

Quels Sont les Aliments que tu dois Consommer Après ta Session d’Escalade

Pour optimiser la récupération, la recharge d’énergie et la réparation de tes muscles pendant la fenêtre de 45 minutes, tu dois consommer 3 nutriments en particulier:

  • De l’eau (chargées en sels minéraux comme la St-Yorre par exemple)
  • Des protéines
  • Des sucres

Ainsi, une boisson contenant des sucres et des protéines semble être la solution idéale.

Une étude a d’ailleurs démontré que de telles boissons, comparées à des boissons uniquement sucrées, rechargent les muscles en énergie 128% plus efficacement et permettent une reconstruction musculaire 38% plus efficace.

Efficacité de l'alimentation après l'escalade

Efficacité de l’alimentation après l’escalade

Pour ça, tu as plusieurs solutions:

Utiliser des aliments préfabriqués qui contiennent les nutriments nécessaires.

Ou utiliser des aliments « bruts » qui contiennent également les nutriments nécessaires.

 

i) Les boissons de récupération:

C’est la solution la plus simple et peut-être la plus efficace.

Souvent présenté sous forme de poudre, il faut mélanger le produit à de l’eau dans un shaker.

Du coup, la boisson contient tout ce qu’il faut pour bien récupérer.

Overstim semble être une marque appréciée par de nombreux sportifs.

Boisson de récupération Overstim

Boisson de récupération Overstim

N’ayant pas encore testé ce type de produit, je n’en sais pas plus.

Je testerai à la rentrée.

N’hésite pas à me faire un retour d’expérience si tu connais.

 

ii) Les barres protéinées:

Comme pour les boissons de récupération, les barres protéinées contiennent les sucres et les protéines nécessaires.

Tu dois simplement penser à boire afin de te réhydrater.

Comme je l’ai conseillé dans l’article sur l’alimentation pendant l’escalade, les ClifBar sont très bien.

Les Clif Bar

Les Clif Bar

 

iii) Les aliments « bruts » récupérateurs:

Si tu n’aimes pas consommer des aliments préfabriqués (ce que je peux comprendre), tu peux trouver tous les nutriments nécessaires dans des aliments bruts.

Pour les protéines, une poignée de noix ou d’amande fera l’affaire. Un verre de lait également.

Pour les sucres, des fruits ou des légumes frais seront parfaits.

Idem pour les jus de fruits ou de légumes frais.

 

Ce Que tu Dois Retenir

Après l’entraînement, tu as besoin de donner immédiatement à ton corps (sous 45 minutes maximum) 3 nutriments:

  • De l’eau (chargée en sels minéraux comme du St-Yorre par exemple)
  • Des protéines
  • Des sucres

En respectant cette règle simple, tu vas optimiser les fonctions de récupération de ton corps.

Résultat, tu seras plus fort lors de ton prochain entraînement.

Mais attention, l’alimentation ne fait pas tout!

Si tu te surentraînes ou que tu ne respectes pas les jours de repos, une bonne alimentation ne rattrapera pas les dommages fait à tes muscles.

Pourquoi?

Tout simplement car ils n’auront pas le temps de récupérer.

Et des muscles qui n’ont pas eu le temps de récupérer sont plus fragiles.

Et la blessure arrivera plus facilement.

Alors grimpe intelligent!

 

Besoin d’aide Supplémentaire? Ce Bonus te Sera Très Pratique

Voilà, je viens de te donner les clés d’une bonne alimentation APRÈS l’escalade.

Cette alimentation a pour seul et unique but de t’aider à récupérer au mieux.

Et pour que ça soit plus facile de t’y retrouver, j’ai créé un bonus au format PDF qui reprend tous les aliments contenus dans cet article. Tu peux le télécharger et l’imprimer facilement.

Cool non?

Tu n’as plus qu’à cliquer sur le lien ci-dessous pour le télécharger.

 

Recherches utilisées :

  • grimper malin alimentation

7 Comments

  • plaut

    20/07/2015

    Article intéréssant mais je rajouterai certaines choses:

    -Les barres proteines ne permettent pas un métabolisme optimal des proteines à l’inverses des boissons (overstim ou autre)
    -Vous avez oublié une chose essentielle c’est l’apport en boisson gazeuse chargée en sel minéraux:St Yorre essentiellement.Ceci est indispensable afin de compenser la perte par la sueur notamment qui est particulièrement importante durant l’effort même en hiver.
    -A noter aussi que l’apport de proteines peut être apporter par un verre de lait(apport identique aux boisssons protéineées)

    Alexandre

  • François BELLET

    27/07/2015

    Bonjour Plaut,

    Merci pour ces informations précieuses sur l’alimentation en escalade.

    Je vais faire une mise à jour de l’article pour les intégrer.

  • piu piu

    04/08/2015

    Bonjour,

    La boisson que tu proposes ne contient pas assez de protéines. De plus elle est essentiellement composé de sucre à IG élevé (fructose et maltodextrine), c’est pas top. Il vaut mieux préférer un mélange de sucres complexes à IG haut/moyen et bas (genre malto/palatinose/avoine etc..). Tu devrais proposer un shaker de whey proteines + fruits avec un peu de flocon d’avoine 🙂

  • François BELLET

    04/08/2015

    Salut Piu Piu.

    Merci pour ton commentaire.

    Concernant les sucres à IG élevés, je ne pense pas que cela soit un problème après avoir grimpé. Le pic d’insuline généré devrait permettre au corps de restaurer les réserves de glycogène.

    Par contre, je ne savais pas qu’il y avait un avantage à utiliser des sucres avec des index glycémiques différents.

    Est-ce que tu peux m’en dire plus à ce sujet?

  • piu piu

    04/08/2015

    Bonjour,

    En fait, la fenêtre anabolique n’existe pas vraiment (elle peut durer jusuq’à 48h après un effort).
    – La reconstruction des réserves de glycogène se fait sur plusieurs repas et non sur un seul (post entrainement dans le cas présent).
    – Prendre des sucres à IG élevé en post training engendre un pic d’insuline qui sera mauvais à long terme pour la santé(diabète).
    – De plus l’organisme est déjà sensible à l’assimilation des protéines (du fait de entrainement). Il n’y a pas besoin de glucides à IG haut pour les transporter
    – Le mieux est donc de consommer des glucides à IG bas ou moyen. Il faut maintenir sont niveau d’insuline le plus stable possible au cours de la journée.
    – On peut tout de même consommer des glucides à IG haut mais pendant l’entrainement.

    Une très bonne vidéo de rudy coia sur le sujet où il explique clairement les choses :

    https://www.youtube.com/watch?v=mqzf9KsJHKI

    Tu as aussi de nombreuses explications dans le livre « Nutrition de la force » de Julien Venesson.

    A+ 🙂

  • Alex

    08/01/2016

    Je tiens juste à ajouter que les protéines végétales, même si elles ne permettent pas à court terme une prise de muscle, sont à mon avis bien plus bénéfiques à long terme. En effet elles permettent de gagner de la force sans prendre du poids. Il suffit de regarder les végétariens : ils ont souvent un rapport poids puissance très favorable. En rugby ça n’est pas très utile, en revanche en escalade c’est primordial. Adam Ondra, malgré son gabarit poids plume, sort les devers les plus durs du monde ! Ainsi une alimentation avec ses 5 fruits et légumes par jour sera bénéfique.

  • François BELLET

    09/01/2016

    Salut Alex et merci pour toutes ces précisions. Très intéressant!

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